Dodaci ishrani: Šta vam je zaista potrebno prilikom bavljenja sportom

Da bi vežbanje bilo uspešno (kao i potrošnja kalorija prilikom trčanja), pored motivacije, potrebno nam je i pravilno snabdevanje mikronutrijentima kao što su određeni vitamini, minerali odnosno omega 3 masne kiseline. Koliko fizičke i mentalne snage dobijamo putem ishrane i kada treba da posegnemo za dodacima ishrani? Predstavljamo 5 „sportskih“ miktronutrijenata.

Dodaci ishrani prilikom bavljenja sportom: Kada njihova primena ima smisla?

Redovno vežbate, ali nemate osećaj da ste u formi? Analiza krvi i ishrane može da pokaže da li se bazičnom ishranom unosi dovoljno mikronutrijenata, kaže nutricionistkinja Izabela Grabner-Volek (Isabella Grabner-Wollek). Ukoliko optimizacija ishrane nije moguća – na primer u slučaju veganske ishrane – ciljano uzimanje dijetetskih suplemenata može da ima smisla uz konsultaciju sa lekarom odnosno nutricionistom. Pred vama je pet „glavnoosumnjičenih“ miktronutrijenata:

1. Gvožđe

Osećate se iscrpljeno i stalno ste umorni, ne možete da se naterate da vežbate poput lenjivca – a ako to i učinite, brzo se umorite? Moguće je da vam nedostaje mineral koji je neophodan za transport kiseonika. Ukoliko je proteinski kompleks gvožda feritin veoma nizak u krvnoj slici, verovatno će vam biti prepisane veće doze gvožđa.
U suprotnom biće dovoljna ciljana ishrana: Pored mesa i sokova bogatih gvožđem, pomoći će i semenke bundeve, spanać i žitarice kao što su proso, kinoa ili amarant.

2. Natrijum

Dok vežbate s vremena na vreme imate grčeve? Možda je u pitanju nedovoljno snabdevanje natrijumom, kaže Izabela Grabner-Volek (Isabella Grabner-Wollek). Ovaj mikronutrijent koji je važan za kontrakcije mišića i metabolizam vode uglavnom apsorbujemo u dovoljnoj količini iz soli. Treniranje po vrućini i/ili znojenje koje traje duži vremenski period može da bude problematično za takozvane „salty sweater“: sportiste koji gube puno soli kroz znoj – prepoznatljivo po belim mrljama od znoja. Izotonični ili hipotonični sportski napici odnosno razblaženi sok od ribizle sa prstohvatom soli pobrinuće se za elektrolitnu ravnotežu i bržu hidrataciju organizma.

3. Magnezijum

Imate grčeve u listovima ili nožnim prstima, ali više kada ste u stanju mirovanja nego pod naporom? Ili imate osećaj golicanja u rukama i nogama? Možda vam nedostaje koenzim magnezijum koji učestvuje u skoro svim metaboličkim procesima u organizmu. Od pomoći mogu da budu žitarice od celog zrna, banane i orašasti plodovi, savršeno kombinovani u kaši. Ukoliko to nije dovoljno, uzimanje dodataka ishrani može da ima smisla. Zbog rizika od dijareje ne treba ih koristiti tokom bavljenja sportom.

4. Kalijum

Ako posle treninga jedemo ugljene hidrate, zahvaljujući kalijumu možemo da ih sačuvamo u mišićnim ćelijama. Prema našoj nutricionistkinji, razblaženi voćni sok, banana nakon treninga i kasnije obrok na bazi krompira pružaju nam dovoljne zalihe – naročito posle laganog treninga. Nedostatak kalijuma može da se ispolji pojačanim grčevima.

5. Folna kiselina

Ako ste umorni bez jasnog razloga i neefikasni tokom vežbanja, treba da proverite vrednosti folne kiseline. Folna kiselina učestvuje u deobi ćelija i u stvaranju crvenih krvnih zrnaca potrebnih za transport kiseonika. U slučaju njenog nedostatka treba pokušati sa zelenim povrćem, paradajzom, šparglom, jajima i pšeničnim klicama. Ako to ne da rezultate, mogu da se primene dodaci ishrani.

Mr Izabela Grabner-Volek (Isabella Grabner-Wollek) je nutricionistkinja u institutu Leistugssport Austria, saveznom institutu za profesionalni i vrhunski sport.