Saveti nutricionistkinje Zvezdane Ljubenković Marković
Ishrana kao podrška fizičkoj aktivnosti
Na ovu temu razgovarali smo s nutricionistkinjom Zvezdanom Ljubenković Marković.
„Ukoliko ste tek počeli da se bavite fizičkom aktivnošću ili ste već u grupi aktivnih sportista, vreme je da poboljšate svoje performanse uz zdravu ishranu. Poseban akcenat se stavlja na raspored obroka u odnosu na broj treninga, unos kalorija u odnosu na potrošnju, kao i na individualne potrebe u odnosu na željeni rezultat. Glavni cilj konzumacije zdrave hrane jeste da se telo opskrbi energijom i napravi pravilan odabir namirnica koje će to moći da nam omoguće. U proseku, oko 50% kalorija unetih u toku dana treba da budu ugljeni hidrati, masti od 25 do 30% i proteini 15 do 20%. Ugljeni hidrati su korisni sportistima jer se u organizmu pretvaraju u glukozu, što je primarni izvor energije. Glukoza se dalje transformiše u glikogen i skladišti u jetri i mišićnim tkivima, što predstavlja esencijalni izvor energije za naše telo.
Važno je da obratimo pažnju na GI (glikemijski indeks) namirnica koje unosimo kroz ugljene hidrate (izbegavati rafinisane proizvode – pekarske proizvode, slatkiše, grickalice). Zašto je ovo važno? Naporni treninzi iziskuju konstantan utrošak energetskih zaliha, a hrana s visokim indeksom (70 i više) pruža visoku energiju, ali kratkotrajno, i zbog toga se savetuje da se ona više konzumira u periodu pre treninga ili trčanja.
Pored pravilno izbalansiranog nutritivnog unosa, izuzetno je važan raspored obroka koji mora da bude usklađen s treningom (trčanje, mečevi, vežbe snage...). Obroci treba da budu lako svarljivi, količinski umereni da ne opterećuju digestivni trakt, uz takav raspored da se obrok konzumira minimum dva sata pre treninga. Uz ishranu, potrebno je piti i dovoljno tečnosti (pre, u toku i posle treninga), minimum 2-3 litra vode, limunade, ceđenog grejpfruta ili kokosove vode koja doprinosi oporavku mišića.
Pravilna ishrana za sportiste i rekreativce podrazumeva obilan doručak i ručak, ali laganu večeru, uz dve užine ukoliko postoji potreba. Za zdrav doručak možete pripremiti jaja s povrćem (praziluk, paprika, blitva, spanać), ovsene pahuljice s kokosovim proteinom i chia semenkama, uz dodatak banane ili malina, pirinčane galete s humusom i kuvanim jajima, ječam s bademima i crvenim voćem, proteinske palačinke s puterom od orašastih plodova. Za ručak akcenat stavite na proteine životinjskog ili biljnog porekla, mahunarke, proteinske testenine (od sočiva, leblebije, graška), ribu, obilne količine povrća i sezonskih salata. Za večeru možete pripremiti piletinu s brokolijem i povrćem, raznorazne obrok-salate obogaćene mesom, avokadom, povrćem, integralni pirinač ili kinou s ribom. Sezonske salate treba obogatiti s hladno ceđenim nerafinisanim uljima kao što su maslinovo, laneno, bundevino, ulje od koštica grožđa. Po želji možete da dodate i semenke kao izvor masti – golicu, suncokret, susam, lan. Za užinu birajte obroke koji će vam vratiti energiju i osvežiti telo – proteinski puding, raw čokoladice, smoothie, grčki jogurt s voćem, zdrav hleb premazan kikiriki-puterom, sveže voće, povrće s humusom (sveža šargarepa, paprika, celer).“
Primer sportskog jelovnika:
Doručak: ovsene pahuljice potopljene u bademovo mleko uz čija semenke, kokosov protein, sirove bademe.
Užina: pirinčane galete s kikiriki-puterom i kolutićima sveže banane.
Ručak: kinoa s povrćem i grilovanom piletinom uz obrok-salatu (zelena salata, barene leblebije, hladno ceđeno nerafinisano maslinovo ulje, sušene brusnice).
Užina: raw čokoladica
Večera: grilovani losos s integralnim pirinčem i brokolijem uz salatu od svežeg krastavca i paradajza.”
„Ukoliko ste tek počeli da se bavite fizičkom aktivnošću ili ste već u grupi aktivnih sportista, vreme je da poboljšate svoje performanse uz zdravu ishranu. Poseban akcenat se stavlja na raspored obroka u odnosu na broj treninga, unos kalorija u odnosu na potrošnju, kao i na individualne potrebe u odnosu na željeni rezultat. Glavni cilj konzumacije zdrave hrane jeste da se telo opskrbi energijom i napravi pravilan odabir namirnica koje će to moći da nam omoguće. U proseku, oko 50% kalorija unetih u toku dana treba da budu ugljeni hidrati, masti od 25 do 30% i proteini 15 do 20%. Ugljeni hidrati su korisni sportistima jer se u organizmu pretvaraju u glukozu, što je primarni izvor energije. Glukoza se dalje transformiše u glikogen i skladišti u jetri i mišićnim tkivima, što predstavlja esencijalni izvor energije za naše telo.
Važno je da obratimo pažnju na GI (glikemijski indeks) namirnica koje unosimo kroz ugljene hidrate (izbegavati rafinisane proizvode – pekarske proizvode, slatkiše, grickalice). Zašto je ovo važno? Naporni treninzi iziskuju konstantan utrošak energetskih zaliha, a hrana s visokim indeksom (70 i više) pruža visoku energiju, ali kratkotrajno, i zbog toga se savetuje da se ona više konzumira u periodu pre treninga ili trčanja.
Pored pravilno izbalansiranog nutritivnog unosa, izuzetno je važan raspored obroka koji mora da bude usklađen s treningom (trčanje, mečevi, vežbe snage...). Obroci treba da budu lako svarljivi, količinski umereni da ne opterećuju digestivni trakt, uz takav raspored da se obrok konzumira minimum dva sata pre treninga. Uz ishranu, potrebno je piti i dovoljno tečnosti (pre, u toku i posle treninga), minimum 2-3 litra vode, limunade, ceđenog grejpfruta ili kokosove vode koja doprinosi oporavku mišića.
Pravilna ishrana za sportiste i rekreativce podrazumeva obilan doručak i ručak, ali laganu večeru, uz dve užine ukoliko postoji potreba. Za zdrav doručak možete pripremiti jaja s povrćem (praziluk, paprika, blitva, spanać), ovsene pahuljice s kokosovim proteinom i chia semenkama, uz dodatak banane ili malina, pirinčane galete s humusom i kuvanim jajima, ječam s bademima i crvenim voćem, proteinske palačinke s puterom od orašastih plodova. Za ručak akcenat stavite na proteine životinjskog ili biljnog porekla, mahunarke, proteinske testenine (od sočiva, leblebije, graška), ribu, obilne količine povrća i sezonskih salata. Za večeru možete pripremiti piletinu s brokolijem i povrćem, raznorazne obrok-salate obogaćene mesom, avokadom, povrćem, integralni pirinač ili kinou s ribom. Sezonske salate treba obogatiti s hladno ceđenim nerafinisanim uljima kao što su maslinovo, laneno, bundevino, ulje od koštica grožđa. Po želji možete da dodate i semenke kao izvor masti – golicu, suncokret, susam, lan. Za užinu birajte obroke koji će vam vratiti energiju i osvežiti telo – proteinski puding, raw čokoladice, smoothie, grčki jogurt s voćem, zdrav hleb premazan kikiriki-puterom, sveže voće, povrće s humusom (sveža šargarepa, paprika, celer).“
Primer sportskog jelovnika:
Doručak: ovsene pahuljice potopljene u bademovo mleko uz čija semenke, kokosov protein, sirove bademe.
Užina: pirinčane galete s kikiriki-puterom i kolutićima sveže banane.
Ručak: kinoa s povrćem i grilovanom piletinom uz obrok-salatu (zelena salata, barene leblebije, hladno ceđeno nerafinisano maslinovo ulje, sušene brusnice).
Užina: raw čokoladica
Večera: grilovani losos s integralnim pirinčem i brokolijem uz salatu od svežeg krastavca i paradajza.”