Trening trčanja za početnike: kako uspešno početi?

Prolećno sunce mami trkače u parkove, šume i na ulice. Još niste jedan od njih, ali biste hteli da se okušate u nekom novom sportu? Ili biste hteli ponovno da počnete da trčite posle pauze od fitnesa?

Napokon se pokrenite: trening trčanja za početnike

Mnogo je razloga da počnete da trčite danas, a ne sutra: s jedne strane, trening trčanja jača mišiće, kosti i zglobove. S druge strane, čini vas srećnim, smanjuje stres i jača imuni sistem. Trčanje je i zabavno, pogotovo trčanje s prijateljima. „Trčanje mi uvek vraća više nego što uložim u vreme i energiju. Nema mnogo stvari u životu koje to nude“, kaže Ilse Dippmann, inicijatorka ASICS Austrijske ženske trke koja je i sama entuzijastična trkačica više od 30 godina.

1. Trening trčanja za početnike: uz opremu za trčanje dolazi i motivacija

Trčanje nije skupo i ne zahteva neku posebnu pripremu. Najvažnije su patike koje odgovaraju nameni. Prilikom kupovine svakako potražite savet stručnjaka, jer pogrešna obuća u najgorem slučaju može da vam ošteti zglobove. „Uvek kupujte patike za jedan do 1,5 broj veće – između nožnog palca i cipele trebalo bi da bude još oko pola širine palca slobodnog prostora“, objašnjava Ilse Dippmann.

Odeću birajte zavisno od temperature: kada je napolju do 5 °C, treba da nosite trenerku, majicu dugih rukava, jaknu za trčanje i traku za glavu, kapuljaču i rukavice. Dobrodošao može biti i dobar grejač za vrat. Kada je napolju od 5 °C do 12 °C, dovoljne su tri četvrt trenerke ili one iznad gležnja, bluza dugih rukava, a po vetru i kiši jakna za trčanje i traka za glavu. Na 13 °C do 15 °C idealno je nositi šorceve i majice kratkih rukava ili – po vetru i kiši – majicu dugih rukava. Ako je napolju više od 15 °C, umesto bluze možete obući sportski top ili majicu bez rukava. Važno: ne zaboravite zaštitu od sunca!

2. Kako trening trčanja da uključite u svoju svakodnevicu?

Kako redovno integrisati trening trčanja u svoj svakodnevni život? To je ključno pitanje. Jedan od saveta Ilse Dippmann o trčanju za početnike: „Što mirnije počnete da trčite, to će vam biti lakše sledeći put. Unesite datume za trčanje u svoj kalendar, a opremu za trčanje pripremite veče pre.“ Ako se okolnosti promene, prilagodite svoju rutinu trčanja u skladu s tim, ali nemojte odustati!

3. Kao početnik postavite odgovarajuće ciljeve za trening trčanja

Pre svega mora vam biti zabavno! U početku je potreban napor da bi se krenulo. Najvažnija oprema za sve trkače početnike stoga je velika porcija zabave! „Nemojte trčanje povezivati s učinkom, treningom i tehnikom, nego sa zadovoljstvom kretanja, s upoznavanjem istomišljenika ili s dobrim osećajem posle toga. To će vam pomoći da duže ostanete s nama“, preporučuje Ilse Dippmann.

Postavite sebi ostvarive ciljeve! Pokušaj svladavanja cele rute trčanja od samog početka jednostavno će vam opteretiti mišiće. Podelite svoju ličnu ciljnu udaljenost u kratke intervale. Nekoliko puta duboko udahnite, dajte sebi par minuta pre nego što počnete da trčite. Trčite malim, opuštenim koracima i razvijajte brzinu vrlo polako. Ako vam je potreban odmor, nemojte da stojite mirno, samo nastavite da hodate. Ovo održava vaš puls stabilnim, a disanje mirnim. Ne zaboravite da vaše telo mora da se navikne na novi stres. Prvo povećajte trajanje svojih sportskih sesija, zatim učestalost i na kraju intenzitet ili tempo.

4. Pijte dovoljno tečnosti i nemojte trčati s punim stomakom

Pritisak na šavove odeće kvari užitak trčanja. Stoga pripazite na poslednji obrok pre trčanja. Presudne su i pravilne prehrambene navike. Ne jedite najmanje dva sata pre treninga i pijte umereno. Ako osetite malu glad, pojedite bananu. Ako ipak osetite poteškoće u trčanju, pomoći će vam odmor u hodu uz mirno disanje. Posle treninga trčanja trebalo bi da telu nadoknadite tečnost izgubljenu znojenjem.