Predivna koža, kosa i nokti: najbolji nutricionistički saveti
Sadržaj
- Gospođo Kogler, koliko ishrana utiče na naš izgled? Mogu li se koža, kosa i nokti ojačati „iznutra“?
- Šta je važnije za lepu kožu, kosu i nokte: genetika, nega ili ishrana?
- Postoje li određene hranljive materije koje su posebno važne za zdravlje kože, kose i noktiju?
- Šta je s napicima i praškastim preparatima s kolagenom?
- Koje namirnice podstiču prirodnu proizvodnju kolagena u telu?
- Šta se događa s kožom, kosom i noktima ako je ishrana neuravnotežena?
- Da li su dodaci ishrani korisni za kožu, kosu i nokte?
- Kada se uočavaju rezultati na koži, kosi i noktima ako se promeni ishrana?
- Kako izgleda idealna ishrana za nečistu kožu ili akne?
- Znači li to da je bolje imati što raznolikiji i što šareniji tanjir?
- Postoje li namirnice koje usporavaju starenje kože?
- Da li su svi ti nutrijenti podjednako važni za kožu, kosu i nokte?
- Šećer se smatra „neprijateljem lepote“. Da li je to opravdano?
- Šta je sa zamenama za šećer, poput eritritola ili šećera od breze?
- Šta je idealan doručak za lepotu?
- Idealna večera?
- Da li postoje grickalice koje su dobre za lepu kožu, kosu i nokte?
- Koje namirnice je dobro uvek imati kod kuće?
- Koliko je važan pravilan način skladištenja namirnica?
- Zdravija ishrana uz proizvode dmBio postaje lak i ukusan izbor!
Gospođo Kogler, koliko ishrana utiče na naš izgled? Mogu li se koža, kosa i nokti ojačati „iznutra“?
Genetika određuje naš osnovni tip, dakle imamo li suvu ili masnu kožu, kao i koliko gustu i debelu dlaku imamo. Ali ono što jedemo može pozitivno da utiče na stanje i sposobnost regeneracije kože, kose i noktiju. Ishrana ne deluje preko noći, ali dugoročno ima veliki uticaj.
Šta je važnije za lepu kožu, kosu i nokte: genetika, nega ili ishrana?
Ne možemo te tri kategorije da odvojimo jednu od druge. Sva tri uzročnika udruženo imaju važnu ulogu. Genetika postavlja osnovu, nega pomaže spolja i može kratkoročno da donese poboljšanje, a ishrana omogućava ravnotežu i vitalnost. Samo zajedničko delovanje donosi rezultat.
Postoje li određene hranljive materije koje su posebno važne za zdravlje kože, kose i noktiju?
Da, neke hranljive materije su istinski boosteri lepote. Naročito su to proteini, koji su gradivni elementi kože, kose i noktiju i važni su za stvaranje kolagena (koji obezbeđuje čvrstoću, elastičnost i napetost kože), kao i keratin (vlaknasti strukturni protein koji čini većinu kose, noktiju i gornjeg sloja kože). Tu su i omega-3 masne kiseline, kao i vitamini A, C i E i biotin. Oni podstiču regeneraciju ćelija, štite od oksidativnog stresa i održavaju elastičnost kože.
Šta je s napicima i praškastim preparatima s kolagenom?
Istraživanja su trenutno vrlo ograničena i nema pouzdanih dokaza da ti dodaci zaista daju vidljive efekte. Važno je znati da oni ne mogu da zamene uravnoteženu ishranu. Preporučujem da više jedete prirodne izvore proteina – to je održivije i zdravije.
Koje namirnice podstiču prirodnu proizvodnju kolagena u telu?
Namirnice bogate proteinima daju aminokiseline – gradivne blokove kolagena. To su mlečni proizvodi poput jogurta, sira, kiselog mleka i mladog sira. Jaja su takođe odlična hrana za kožu jer sadrže niz značajnih nutrijenata. Isto važi i za kvalitetno meso i ribu. Vegani bi trebalo da jedu mahunarke kao izvor proteina, što je idealno u kombinaciji sa žitaricama, kao i orašaste plodove i semenke. Vitamin C, koji se unosi konzumacijom voća i povrća, ima ključnu ulogu u proizvodnji kolagena.
Šta se događa s kožom, kosom i noktima ako je ishrana neuravnotežena?
To zavisi od osobe. Neadekvatna ishrana može da rezultira nečistom, suvom i beživotnom kožom. Pokvareni ili lomljivi zubi i porozni nokti takođe mogu da budu znak nutritivnih nedostataka.
Da li su dodaci ishrani korisni za kožu, kosu i nokte?
Neki ljudi mogu da imaju koristi od dodataka, na primer, kod manjka vitamina D ili kod veganske ishrane kod koje nam često nedostaju vitamin B12 ili omega-3 masne kiseline. Načelno, ne preporučujem dodatke bez detaljnog pregleda ishrane i životnih navika. Treba uraditi i analize krvi kako bi se videlo kojih nutrijenata ima dovoljno, a koji nedostaju. Samo tako se može stručno proceniti da li ima smisla konzumirati dodatke ishrani. „Više je bolje“ u ovom slučaju nije dobar pristup.
Kada se uočavaju rezultati na koži, kosi i noktima ako se promeni ishrana?
Koža reaguje najbrže: poboljšanje tena može se videti već posle 4 do 6 nedelja. Kod kose treba više vremena, nekoliko meseci, jer kosa sporo raste. Nokti zahtevaju još više strpljenja – treba i do pola godine da budu jači i otporniji.
Kako izgleda idealna ishrana za nečistu kožu ili akne?
Akne zahtevaju i medicinski tretman. Ishrana bi trebalo da bude protivupalna, dakle bogata omega-3 masnim kiselinama iz ribe, ulja lana ili oraha, čija semenki, kao i sa mnogo šarenog povrća i voća. Boje voća i povrća ukazuju na antioksidanse koji smanjuju upale. Crvena cvekla, bobičasto voće, bundeva ili zeleno lisnato povrće idealni su primeri. Istovremeno treba smanjiti unos prerađene hrane i šećera.
Znači li to da je bolje imati što raznolikiji i što šareniji tanjir?
Da! Jarke boje voća i povrća ukazuju na obilje vrednih biljnih jedinjenja i vitamina. Raznovrsna ishrana obogaćuje telo širokim spektrom antioksidansa koji štite ćelije i usporavaju starenje kože. Važna je raznolikost. Salata ajsberg je ukusna, ali još bolje je uzeti rukolu ili salatu bataviju, jer tamnozelene i ljubičaste salate sadrže više sekundarnih biljnih jedinjenja.
Postoje li namirnice koje usporavaju starenje kože?
Nema čarobnih namirnica, već je važno dobro kombinovati: voće, povrće, orašasti plodovi i kvalitetna biljna ulja daju vitamin C za kolagen, vitamin E za zaštitu ćelija i mnoga sekundarna biljna jedinjenja. I, što je najvažnije, daju dovoljno tečnosti! Ona poboljšava prokrvljenost kože i pomaže hranljivim materijama da dospeju u kožu. Tako mogu da se smanje i sitne bore koje izaziva dehidriranost.
Da li su svi ti nutrijenti podjednako važni za kožu, kosu i nokte?
Da, svi navedeni nutrijenti podržavaju sve telesne strukture, kožu, kosu ili nokte.
Šećer se smatra „neprijateljem lepote“. Da li je to opravdano?
Ne možemo reći da je šećer sam po sebi loš – bitno je u kojoj meri ga konzumiramo. Važan je celokupni stil ishrane, a ne pojedinačni kolačić koji pojedemo. Problem nastaje kada često jedemo prerađenu hranu bogatu šećerom. Na primer, tost s čokoladnim namazom ili pekmezom nije hranljiv, iako umiruje glad. Nasuprot tome, integralni hleb s avokadom, paprikom i jajetom daje vlakna koja stabilizuju šećer u krvi i podstiču varenje. Takođe, pruža proteine, vitamine B i vitamin C, što sve podržava kožu i metabolizam. Ipak, male količine slatkiša ponekad mogu da budu deo ishrane.
Šta je sa zamenama za šećer, poput eritritola ili šećera od breze?
Prednost im je što imaju manje kalorija i ne izazivaju karijes. Ali ako ih koristimo u velikim količinama, telo se i dalje navikava na vrlo slatke ukuse. Bolje je smanjivati ukupan unos šećera i „trenirati“ slatki ukus.
Šta je idealan doručak za lepotu?
Musli u kombinaciji sa:
- prirodnim jogurtom, kao izvorom proteina
- svežim šarenim voćem, poput bobičastog voća ili kivija, za vitamine i minerale
- nezaslađenim muslijem ili ovsenim pahuljicama, kao izvorom vlakana i ugljenih hidrata
- šakom orašastih plodova ili semenki (npr. konopljine semenke, orasi), za zdrave masti
- malo šećera od breze ili eritritola za slatkoću, po potrebi.
Tako ćete započeti uravnotežen dan – s proteinima, ugljenim hidratima, vitaminima i zdravim mastima.
Idealna večera?
Jelo prema načelu popunjenosti tanjira: polovina tanjira šarenog povrća (pečeno, salata ili prženo), četvrtina proteina (feta sir, mahunarke ili riba) i četvrtina ugljenih hidrata (integralna testenina, integralni hleb, heljda, proso). Ako pospete tu hranu semenkama bundeve dobićete savršenu večeru za lepotu.
Sastojci:
- 1 mali crni luk (30 g)
- 1 čen belog luka (po želji)
- 2 šake (50 g) svežeg spanaća (ili smrznutog)
- 1 šaka (100 g) čeri paradajza
- 1 kašičica (5 ml) ulja od uljane repice
- oko 150 ml supe od povrća (1/2 kašičice dehidrirane supe od povrća /u prahu/ + 150 ml vruće vode)
- 60 g integralne testenine
- 1 kašika (30 g) mladog sira, natur, 45% mlečne masti u suvoj materiji
- so, biber
Priprema:
- Oljuštite crni i beli luk.
- Crni luk sitno iseckajte, beli luk istisnite u presi ili sitno naseckajte.
- Spanać stavite u cediljku, operite i ostavite da se cedi. (Smrznuti spanać prema potrebi odmrznite u cediljci.)
- Paradajz operite i, u zavisnosti od veličine, presecite na polovine ili na četvrtine.
- U šerpi zagrejte ulje, pa kratko propržite crni i beli luk.
- Dodajte spanać, promešajte i pržite dok ne splasne.
Da li postoje grickalice koje su dobre za lepu kožu, kosu i nokte?
Naravno. Sveže voće ili prirodni kiseli mlečni napici. Orasi su idealni jer nam daju vitamine, proteine i zdrave masnoće.
Koje namirnice je dobro uvek imati kod kuće?
Bobičasto voće, celovite žitarice, orašaste plodove i semenke, mahunarke – kao i kvalitetna biljna ulja poput ulja lana ili oraha. Ova kombinacija obezbeđuje sve što je koži, kosi i noktima potrebno.
Koliko je važan pravilan način skladištenja namirnica?
Svetlost, vazduh i toplota uništavaju vitamine. Najbolje je birati regionalne i sezonske proizvode koji imaju kratak put dok dođu do vas: domaću šargarepu, jabuke i bobičasto voće leti. Smrznuto voće i povrće dobra su alternativa, posebno zimi – oni se odmah posle berbe brzo smrzavaju i često sadrže više hranljivih materija od svežeg voća i povrća koji se dugo transportuju ili čuvaju. Idealno je kombinovati sveže i smrznute proizvode kako biste izvukli najbolje iz oba sveta. Moj savet: neke vrste povrća, na primer, brokoli ili luk, stvaraju dodatne korisne materije ako ih nakon sečenja a pre pripreme ostavite na vazduhu 30 minuta.
Zdravija ishrana uz proizvode dmBio postaje lak i ukusan izbor!
Bogate vlaknima i omega-3 masnim kiselinama
„Čia semenke - MAXI pakovanje, 500 g“ brenda dmBio
Pronađite u dm online prodavnici
U praktičnom velikom pakovanju
„Mrvljeno laneno seme, 800 g“ brenda dmBio
Pronađite u dm online prodavnici
Bogato nezasićenim masnim kiselinama
„Jezgro oraha, 150 g“ brenda dmBio
Visok udeo proteina
„Ovsene pahuljice - veliki listići, 500 g“ brenda dmBio
