Dodatna porcija proteina u ishrani

Od visokoproteinskih recepata do praktičnih gotovih proizvoda – ishrana bogata proteinima nikada nije bila popularnija. Razlog je jednostavan: proteini su ključni za funkcionisanje našeg organizma i učestvuju u gotovo svim biološkim procesima. Stručnjakinja objašnjava šta se krije iza trenda povećanog unosa proteina i kome je on zaista potreban.

Sadržaj

Kakvu funkciju proteini imaju u telu?
Koliko proteina treba uneti dnevno?
Koje su namirnice bogate proteinima?
Kako je najbolje uključiti proteine u ishranu?
Trebaju li nam proteinski prahovi i šejkovi?
Šta se krije iza trenda „high protein“?
Proteinski energetski boosteri u dm-u:

active beauty - časopis za zdravlje i lepotu

Carolina Reitmann, mag. nutr., dijetetičarka i nutricionistička psihološkinja iz Gornje Austrije, objašnjava sve što treba da znamo o proteinima i njihovoj ulozi u ishrani.

Kakvu funkciju proteini imaju u telu?

Proteini, odnosno belančevine, nalaze se u svakoj ćeliji našeg tela i, uz ugljene hidrate i masti, čine tri osnovna makronutrijenta. Dijetetičarka Carolina Reitmann, magistarka nutricionizma iz Luftenberga u Gornjoj Austriji, objašnjava zašto su proteini toliko važni, koliko ih telo potražuje dnevno i da li je potreban dodatni unos proteina konzumacijom šejkova ili proteinskih prahova.

„Proteini imaju ključnu ulogu u održavanju života. Grade ćelije, tkiva, mišiće, kožu, kosu, nokte i organe“, objašnjava Reitmann. Mnogi proteini deluju kao enzimi i podstiču ili ubrzavaju važne hemijske reakcije, na primer, varenje i metabolizam. Neki služe kao transporteri koji kroz telo prenose kiseonik, gvožđe i druge hranljive materije. Određene vrste proteina učestvuju i u skladištenju važnih sastojaka, kao i u hormonskoj regulaciji brojnih telesnih funkcija. U imunom sistemu stvaraju antitela koja štite organizam od bolesti.

Strukturni proteini poput kolagena i keratina obezbeđuju stabilnost i oblik tkiva, i omogućavaju kontrakciju mišića. U slučaju povreda učestvuju u procesu zgrušavanja krvi.

Koliko proteina treba uneti dnevno?

Prema smernicama Austrijskog saveznog ministarstva za zdravstvo, zdravim odraslim osobama treba oko 0,8 g proteina dnevno po kilogramu telesne težine. Tako osobi teškoj 70 kilograma treba približno 56 grama proteina dnevno.

Za osobe starije od 65 godina preporuka se povećava na oko 1 g po kilogramu telesne težine, dok trudnice i dojilje treba da konzumiraju dodatna 23 grama dnevno, u zavisnosti od faze trudnoće.

Osobama koje se aktivno bave sportom, zavisno od intenziteta aktivnosti, treba između 1,4 i 2 g proteina po kilogramu, kako bi podržale rast mišićne mase i njeno očuvanje.

Preveliki unos proteina može da optereti bubrege, zato se preporučuju konsultacije sa zdravstvenim stručnjacima u pogledu određivanja individualnih potreba.

Koje su namirnice bogate proteinima?

Proteini se nalaze u biljnim i životinjskim izvorima. Među najbogatijim izvorima su: sojini komadići (52 g / 100 g), parmezan (38 g / 100 g), semenke konoplje (37 g / 100 g) i bundevine semenke (35 g / 100 g). Vrlo bogati proteinima su i seitan, tempeh, mahunarke (sočivo, leblebije, pasulj), nemasna govedina, pileće i ćureće grudi, kao i tuna i losos (20 g –28 g / 100 g).

Od biljnih izvora ističu se bademi, kikiriki, pšenične mekinje i kinoa. „Celovite žitarice poput ovsenih pahuljica takođe pružaju važne proteine“, dodaje stručnjakinja.

Među mlečnim proizvodima ističu se nemasni sveži sir, grčki jogurt i mozzarella. Jedno jaje sadrži oko 6 grama visokokvalitetnih proteina. Proteine nalazimo i u povrću poput brokolija, spanaća i potočarke.

Kako je najbolje uključiti proteine u ishranu?

Stručnjakinja savetuje da proteini budu zastupljeni u svakom obroku. „Najbolje je kombinovati biljne i životinjske izvore proteina – tako se povećava njihova biološka vrednost i poboljšava iskorišćavanje u telu“, objašnjava Reitmann.

Primer dnevnog jelovnika: doručak – ovsene pahuljice sa mlekom; ručak – gulaš od sočiva sa ribom; večera – mešana salata sa piletinom i leblebijama.

Primeri proteinskih međuobroka: sveži sir, hummus sa povrćem, sveži sir sa bobičastim voćem ili tvrdo kuvano jaje.

Preporuke za vegane: Za vegane je ključna raznovrsnost. Potrebno je redovno kombinovati žitarice i mahunarke i u ishranu uključivati kinou, amarant, orašaste plodove i semenke, kako bi se obezbedile sve esencijalne aminokiseline.

Trebaju li nam proteinski prahovi i šejkovi?

Osobe koje se hrane raznovrsno i uravnoteženo najčešće ne treba da uzimaju dodatne proteinske napitke. Ali proteinske čokoladice i šejkovi mogu da budu praktično rešenje za sportiste ili osobe s povećanim potrebama za proteinima.

Šejkovi obično sadrže veću i brže dostupnu količinu proteina a manje šećera, pa su prikladni posle treninga. Čokoladice zasite, ali često sadrže više aditiva i kalorija.

Reitmann savetuje da se uvek proveri spisak sastojaka, posebno udeo šećera. Osobe sa bubrežnim bolestima treba da se posavetuju sa lekarom pre uzimanja dodataka.

Šta se krije iza trenda „high protein“?

Trend potiče iz fitnessa i bodybuildinga, gde se ishrana bogata proteinima smatra pogodnom za rast i regeneraciju mišića. Koncepti kao što je low carb dodatno naglašavaju važnost proteina, jer povećavaju osećaj sitosti.
Prema regulativi u EU, proizvod se može označiti s high protein ako najmanje 20% njegove energije dolazi iz proteina. Zbog toga se u mnoge proizvode dodaju zaslađivači i arome, čija dugoročna bezbednost nije uvek dovoljno istražena.
„Takvi trendovi mogu da stvaraju pritisak i udaljavaju nas od intuitivnog odnosa prema hrani. Šejkovi i proteinski pudinzi mogu da budu deo uravnotežene ishrane, ali važno je zadržati ravnotežu i osluškivati potrebe sopstvenog tela“, zaključuje Reitmann.