Zašto je važna ishrana bogata proteinima – stručnjakinja za ishranu

Telo i njegovi makronutrijenti​

Postoje ukupno tri hranjiva elementa koji organizam snabdevaju energijom, a to su takozvani makronutrijenti:

• ugljeni hidrati koji daju energiju i podržavaju metabolizam.
• za izgradnju ćelijskih membrana, ali i za stvaranje esencijalnih masnih kiselina koje telo ne može da proizvede samo, potrebne su nam masti. Bez njih, najbolja hrana na svetu ne bi imala nikakav ukus jer ukusi dolaze do izražaja samo uz prisutnost masnoća.
• tu su i proteini, takođe poznati kao belančevine, koji uz prethodna dva elementa čine osnovu naših makronutrijenata.

Pitali smo mag. Evu Brunner-Wildauer, nutricionistkinju iz Vorarlberga, zašto je ishrana bogata proteinima toliko važna.

Gospođo Brunner-Wildauer, krenimo od osnova. Šta su proteini? I koju funkciju ispunjavaju u našem telu?

Proteini su makromolekuli sastavljeni od aminokiselina i imaju različite funkcije u telu. Pre svega, oni služe kao važan građevinski materijal za ljudske ćelije i odgovorni su za njihovo održavanje i popravku. Osim toga, uključeni su u borbu protiv patogena i prenos hranjivih materija i kiseonika u krvi. Budući da telo nema zalihe proteina, neophodno ih je unositi u organizam.

Zašto je ishrana bogata proteinima toliko važna, naročito za žensko zdravlje?

Ženskom telu potrebni su odgovarajući proteini kako bi podržalo rast fetusa i proizvodnju mleka, naročito tokom trudnoće i dojenja. Takođe, proteini pomažu u poboljšanju zdravlja kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze. Ali postoji još jedna njihova prednost – proteini mogu da pomognu u regulaciji hormonalne ravnoteže estrogena i progesterona i tako pruže ženskom telu podršku pre i tokom menopauze.

Postoji li neka vrsta pravila, tj. smernica koje propisuju koliko je proteina zdravo uneti u organizam?

Preporučeni dnevni unos proteina zavisi od različitih faktora kao što su starost, pol, telesna težina, telesna aktivnost i zdravstveno stanje. S obzirom na to da su proteini važni za sve, odraslima se preporučuje prosečan dnevni unos proteina od 1 grama po kilogramu telesne težine. Za sportiste i vrlo aktivne osobe unos proteina je nešto veći kako bi se obezbedila povećana potreba za obnavljanjem i izgradnjom mišića (1,2 do 1,6 grama po kilogramu telesne težine). Opasno postaje tek sa 3 grama po kilogramu telesne težine, jer višak proteina izlučuju bubrezi, što može dovesti do njihovog oštećenja u slučaju prevelike doze. Međutim, tako visoke količine nije moguće uneti samo konzumiranjem hrane. Ipak, savetuje se oprez s dodacima ishrani i proteinskim preparatima.

Koliko su proteinski šejkovi korisni u ovom kontekstu?

Konzumiranje proteinskih šejkova posebno je korisno za sportiste kako bi podmirili svoje dnevne potrebe za proteinima. Ali trebalo bi da šejkovi budu samo dodatak uravnoteženoj ishrani. Načelno je moguće podmiriti potrebe za proteinima prirodnom ishranom, s obzirom na to da telo može bolje i efikasnije da iskoristi proteine iz prirodno uzgojene hrane nego od one koja je proizvedena sintetički, pa je to ujedno i zdraviji način korišćenja proteina.

Na šta je važno da obratimo pažnju prilikom izbora proteinskog praha?

Ako se odlučite za kupovinu proteina u prahu, obratite posebnu pažnju na kvalitet proizvoda. Visokokvalitetni proteinski prah dolazi iz čistih, zdravih izvora i nije zasićen štetnim dodacima, kao što su hormoni ili antibiotici. U svom sastavu svakako treba da sadrže vitamine, vlakna i minerale, poput kalcijuma i magnezijuma. Takođe, vodite računa o tome da konzumirate proizvode s niskim sadržajem šećera bez veštačkih zaslađivača ili veštačkih aroma jer oni menjaju kalorijski ili šećerni profil proteinskog praha i mogu da izazovu neželjene efekte.

Sve češće čitamo o biljnim proteinima. U čemu se razlikuju od životinjskih proteina?

Za razliku od biljnih proteina, životinjski proteini obično sadrže sve telesne esencijalne aminokiseline. Svako ko jede vegetarijansku ili vegansku hranu mora da obezbedi unos svih potrebnih aminokiselina kombinovanjem biljnih belančevina. Druga razlika jeste u tome što su životinjski proteini obično bogatiji vitaminom B12, gvožđem i cinkom koji su neophodni za zdravlje. Izvori proteina biljnog porekla, s druge strane, često su bogatiji vlaknima i vitaminima C, E i K, magnezijumom, kalijumom i antioksidansima. Takođe sadrže fitonutrijente koji mogu da smanje upale u telu. Osim toga, proteini biljnog porekla imaju manje masti i holesterola od proteina životinjskog porekla i zato mogu da pomognu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Važno je u ovom kontekstu ne razmišljati previše isključivo. Obe vrste proteina imaju različite prednosti i nedostatke. Zato je veoma važno osluškivati svoje telo i pronaći oblike ishrane bogate proteinima koji vam odgovaraju.

Jedem vegetarijansku ili vegansku hranu: koji su najbolji biljni izvori proteina za ishranu u mom slučaju?

Postoji mnogo biljnih namirnica bogatih proteinima:

• mahunarke poput pasulja, sočiva, graška, leblebija, soje ili lupine vrlo su bogate proteinima i sadrže vlakna koja pozitivno utiču na sitost i varenje.

• orašasti plodovi i semenke bogati su proteinima i zdravim masnoćama, pa su tako su idealni međuobroci. Tu svrstavamo bademe, indijski orah, pistaći, čia semenke, semenke konoplje, lanene semenke i semenke susama.

• celovite žitarice su izuzetno popularan izvor proteina i vlakana, posebno kinoa, ovsene pahuljice i amarant.

• tofu i tempeh dobijaju se od sojinih zrna, bogat su izvor proteina i smatraju se svestranom alternativom mesu.

• seitan: izvor proteina bez mesa napravljen je od pšeničnog glutena i koristi se u mnogim vegetarijanskim i veganskim jelima.

Zašto proteini u ishrani nisu važni samo za sportiste?

Proteini pomažu sportistima da izgrade i održe mišiće, a time i fizičku kondiciju. Kao komponente ćelija važne su za svakog čoveka, bez obzira na to da li reč o deci ili odraslima. Budući da se ljudsko telo neprestano izgrađuje i razgrađuje, potrebno je stalno stvarati nove ćelije – kod dece, kako bi se podstakao razvoj i rast, a kod odraslih, čija se tela takođe neprestano transformišu, usled obnavljanja ćelija.