Koliko je godišnji odmor važan za psihičko zdravlje?

Da odmor ima pozitivan učinak na naše fizičko i mentalno blagostanje, potvrđeno je u brojnim naučnim studijama. „Već sama činjenica da se tokom odmora obično više krećemo nego u svakodnevnom životu pomaže u smanjenju nivoa hormona stresa“, objašnjava Karin Öberseder. Osim toga, boravak na otvorenom podstiče proizvodnju tzv. „hormona sreće“ – dopamina i serotonina.
Odmor takođe često pozitivno utiče na kvalitet sna. Međutim, može da prođe i nekoliko dana dok se ne uskladimo sa sopstvenim bioritmom. „To, naravno, nije moguće ako je svaki dan odmora strogo isplaniran i nema prostora za opuštanje“, napominje psihološkinja.
Fizičke promene odražavaju se i na mentalno zdravlje: „Odmor načelno deluje preventivno protiv simptoma izgaranja (burnouta)“, ističe stručnjakinja. Udaljenost od svakodnevnog života i posla često nam omogućava da sagledamo stvari iz nove perspektive i pronađemo ideje za promene. Možda čak isprobamo i nešto novo što ćemo nastaviti da praktikujemo i kada se vratimo kući.
Odmor ima i važnu društvenu dimenziju: „Zajedničko putovanje i više vremena provedenog u zajedništvu s bližnjima mogu da ojačaju porodične veze, učvrste partnerske odnose ili prodube prijateljstva“, kaže Öberseder.

Koliko dana odmora je potrebno za oporavak?

Koliko odmora je prekratko, a koliko predugačko? Finska studija pokazala je da zdravlje i blagostanje tokom odmora brzo rastu i dosežu vrhunac osmog dana. Dakle, idealan odmor trebalo bi da traje najmanje osam dana. Međutim, metaanaliza 32 studije iz devet zemalja otkrila je da duži odmori donose veći osećaj oporavka, ali se učinak posle povratka na posao brže smanjuje.
„Oporavak u velikoj meri zavisi od trenutnog nivoa stresa i, inidvidualno, od ličnosti“, objašnjava Öberseder. Osobama koje već duže vreme pate od hroničnog stresa potrebno je više vremena za opuštanje. S druge strane, oni koji su razvili rutine i strategije za redovno smanjenje stresa u svakodnevnom životu, brže se oporavljaju tokom odmora. „Načelno se preporučuje da se uzme odmor dva do tri puta godišnje, u trajanju od sedam do deset dana, s jednim do dva dana prilagođavanja pre i posle odmora. Izleti i kraći odmori između toga takođe mogu da donesu osveženje“, savetuje psihološkinja.

Koji je najbolji način za opuštanje tokom odmora?

Prema naučnim istraživanjima, odmori koji uključuju fizičku aktivnost imaju najveći učinak. Društvene aktivnosti umereno doprinose osećaju oporavka, dok pasivni odmori donose najmanje regeneracije.
Međutim, vrlo je individualno šta ljudi smatraju opuštajućim, i to zavisi od njihove svakodnevice i posla. Osobe koje na poslu često komuniciraju s ljudima možda će najviše uživati u povlačenju u samoću radi vežbanja joge ili čitanja knjige u visećoj mreži. „Prilikom planiranja godišnjeg odmora, ali i u svakodnevnom životu, korisno je sebi postaviti pitanja: Šta zapravo volim da radim? Šta me uvodi u stanje potpune prisutnosti? U čemu uživam?“, preporučuje Öberseder.
Za one koji još nisu sigurni šta ih opušta, postoji mogućnost da na stranici restquiz.com besplatno otkriju lični profil oporavka (potrebno je znanje engleskog jezika). Test se temelji na sedam oblika oporavka koje je definisala američka lekarka Saundra Dalton-Smith: fizički, mentalni, emocionalni, društveni, duhovni, čulni i kreativni oporavak.
Posebno je važno da se mentalno isključite s posla. Najbolje bi bilo da odmah isključite pametni telefon i laptop. Studija je pokazala da dve nedelje bez WhatsAppa, Instagrama i sličnih aplikacija znatno poboljšavaju mentalno zdravlje. Ako je potpuni „digitalni detoks“ prevelik izazov, može se započeti s određenim razdobljima tokom dana koja biste provodili offline, kada isključite elektronske uređaje ili ih ostavite u hotelskoj sobi.

Kako da što duže zadržite osećaj odmornosti?

Povratak s odmora često znači suočavanje s dugom listom obaveza ili prepunim inboxom, zbog čega osećaj opuštenosti brzo nestaje. Ovaj sindrom poznat je kao post-holiday sindrom. Neke studije pokazuju da se osećaj oporavka vraća na početni nivo već tokom prve radne nedelje. Međutim, metaanaliza, pomenuta ranije u ovom tekstu, donosi optimističnije rezultate: prosečno zadovoljstvo tokom odmora raste do vrednosti 3,69 na skali od pet, a nakon povratka opada, ali ne odmah. Tek posle otprilike 43 dana vraća se na početni nivo.
Kako odložiti post-holiday sindrom? „Jedan od saveta je da tokom odmora, u lepim trenucima, zastanete i osetite ono što vidite, mirišete, čujete, osećate? Ako te utiske sačuvamo, možemo ih kasnije prizvati u svakodnevni život – poput male mentalne šetnje“, savetuje Öberseder.
Kako bi se sećanja na odmor održala, postoje razni načini: gledanje fotografija, pričanje o putovanju ili unošenje malih rituala s godišnjeg odmora u svakodnevicu – na primer, korišćenje istog mirisnog gela za tuširanje ili uživanje u čaju ili začinima koji nas podsećaju na odmor.
„I zapamtite, posle odmora dolazi novi odmor! Mnogima je opuštajuće da već po povratku planiraju sledeću pauzu i raduju joj se“, kaže psihološkinja. Neke studije čak sugerišu da iščekivanje odmora može da donese više sreće nego sam odmor.

Kako da se opustite u svakodnevici?

„Odmor je važan, ali nije zamena za svakodnevni život prepun stresa i žurbe. Moj moto je: 'Živi život od kog ti ne treba odmor'“, otkriva Öberseder. „Naš cilj je da vodimo ispunjen život svakog dana, a ne da stalno budemo u režimu preživljavanja.“

Samorefleksija, briga o sebi i mikroavanture

Redovna samorefleksija može da nam pomogne da osetimo šta znači živeti dobar život. Možda postoji posebno mesto na kom možemo da se opustimo i pronađemo unutrašnji mir. Tamo sebi možemo da postavljamo pitanja poput: Kako se trenutno osećam? Treba li mi promena? Ako treba, šta mogu da promenim? Šta mi je u prošlosti pomoglo? Na čemu sam zahvalan/zahvalna? „Sva ta pitanja mogu da nas podstaknu na to da oblikujemo svoj život u skladu sa sopstvenim potrebama“, kaže stručnjakinja Karin Öberseder.
Pri tome bi trebalo da ostanemo otvoreni, jer život ne ide uvek po našem planu. Uvek postoje usponi i padovi, a posle težih razdoblja dolaze bolja vremena. „Moramo da očekujemo neočekivano i da zamenimo perfekcionizam pragmatizmom“, ističe Öberseder. „Ono što mogu da rešim, rešiću. Sve ostalo mogu da pustim. Često je lakše otpustiti probleme kada se zapitamo: Kad bih imao/la 80 ili 90 godina i osvrnuo/la se na svoj život, koji bih savet dao/la svom mlađem ja?“ Iz te zamišljene vremenske udaljenosti mnogi problemi odjednom izgledaju manje važni ili barem rešivi.
Stručnjakinja takođe preporučuje da za svakodnevicu napravite „spisak za lepši život“. Na taj spisak treba staviti sve ono što nam čini dobro. Tako u stresnim trenucima možemo odmah da posegnemo za idejama koje nam pomažu u brizi o sebi. „To uključuje i zdraviju ishranu, šetnju posle posla kako bismo se opustili, pa čak i male gestove poput nežnog nanošenja kreme na telo, jer dodir podstiče lučenje oksitocina“, objašnjava psihološkinja.
Možda nam, umesto opuštanja i odmora, više odgovara promena i uzbuđenje? „Mala avantura, tzv. mikroavantura, može da nas izvuče iz svakodnevne rutine“, predlaže Öberseder. To može da bude odlazak na koncert ili učestvovanje u kreativnoj radionici s prijateljima – male aktivnosti koje se lako uklapaju u svakodnevni život, a koje nas ispunjavaju i ostavljaju dugotrajan pozitivan utisak.

Novo razmišljanje o stresu

Öberseder se zalaže za promenu našeg stava prema stresu. „Pravi problem i ono što je štetno jeste hronični, dugotrajni stres koji može da dovede do fizičkih problema poput aritmije srca, ali i do anksioznosti i depresije“, objašnjava psihološkinja. Ipak, postoji i pozitivan stres koji može da nas aktivira i učini da se osećamo živo. U psihologiji se to naziva „eustres“: situacija se doživljava kao izazovna, ali savladiva, što povećava motivaciju i angažman. S druge strane, „distres“ dovodi do osećaja preopterećenosti.
Stres je, na kraju krajeva, reakcija na spoljne okolnosti koje izazivaju određene emocije, a koje ne moramo uvek da doživljavamo kao prijatne. „Naša osećanja često imaju negativnu konotaciju, ali ona imaju važnu funkciju. Na primer, strah nam pomaže da reagujemo na pretnje, dok nam ljutnja pomaže da postavimo granice“, objašnjava Öberseder. Važno je osluškivati sebe: Zašto sam pod stresom? Šta moje telo pokušava da mi kaže? Onima koji imaju poteškoća u povezivanju sa svojim osećanjima i telesnim senzacijama, psihološkinja preporučuje coaching ili terapiju.

Saveti za suočavanje s akutnim stresom

Zdrav organizam obično se dobro nosi s akutnim stresnim situacijama. „Hormon stresa koji se izlučuje brzo se razgrađuje, obično u periodu od pola sata“, kaže stručnjakinja.
U tome mogu da pomognu strategije usmerene na telo. „Kretanje je uvek korisno, na primer, brza šetnja. Ili čvrsto udaranje stopalima o tlo, plesanje uz muziku ili 'otresanje' svih osećanja“, predlaže Öberseder. „Takođe, svojom telesnom posturom možemo svesno da utičemo na svoje raspoloženje i osećanja.“ Takozvani power moves, poput uspravnog sedenja, podizanja ruku ka gore ili zauzimanja stabilnog, širokog stava, mogu u roku od nekoliko minuta pozitivno da utiču na psihičko stanje. Nekima u trenucima velike napetosti pomaže i ljuta bombona ili hladan tuš.
Određene tehnike disanja mogu da pomognu telu da smanji napetost i opusti se. Vežbe disanja imaju hiljadugodišnju tradiciju, na primer, u jogi. Njihova prednost je u tome što lako mogu da se uklope u svakodnevni život. Prema istraživanjima, i samo pet minuta vežbi disanja ima primetan pozitivan učinak. Jedna jednostavna tehnika jeste regenerativno disanje 4–6–8: „Udišite kroz nos četiri sekunde, zadržite dah šest sekundi, a zatim izdahnite kroz usta osam sekundi. Ključno je da izdisaj traje duže od udisaja“, naglašava Öberseder.
Progresivno opuštanje mišića takođe može da bude korisna strategija za smanjenje stresa i postizanje opuštanja. Ova tehnika uključuje svesno napinjanje i opuštanje određenih mišićnih grupa. „Ako nemate dovoljno vremena, to možete da radite i usput, na primer, stisnite šake i zatim ih opustite“, savetuje stručnjakinja.
Za one koji ne mogu da se izvuku iz „mentalnog točka za hrčke“, psihološkinja preporučuje postavljanje „vremenskog okvira za brige“. Ovo unapred određeno vreme rezervisano je za svesno suočavanje s brigama i fokusiranje na njih. Tako ostatak dana ostaje slobodan za druge aktivnosti i misli.