Sve više vremena provodimo ispred ekrana: preuzima li mobilni telefon naš život?

Jeste li zavisni od mobilnog telefona?

Pametni telefoni u današnje su vreme neizostavan deo našeg svakodnevnog života, ali se postavlja pitanje kada njihovo korišćenje može da postane problematično? Otkrijte pomoću ovog kratkog testa koliko ste zavisni od svog mobilnog telefona.

Kako test funkcioniše? Odgovorite na pitanja i zabeležite slovo koje odgovara svakom vašem odgovoru.

1. Koliko često se susrećete s prijateljima ili poznanicima?
   • Više puta nedeljno (a)
   • Jednom nedeljno (b)
   • Samo povremeno ili retko (c)

2. Gde se nalazi vaš mobilni telefon tokom takvih susreta?
   • U mom vidokrugu (c)
   • U džepu ili torbi (b)
   • Kod kuće / u automobilu itd. (a)

3. Možete li da podnesete vreme čekanja (npr. autobus ili kod lekara) bez gledanja u mobilni telefon?
   • Da (a)
   • Ne (c)
   • Povremeno (b)

4. Šta radite ako zaboravite mobilni telefon kod kuće?
   • Odmah se vraćam po njega (c)
   • To me nervira, ali se ne vraćam po njega (b)
   • Često ga svesno ostavljam kod kuće (a)

5. Gde držite mobilni telefon tokom noći?
   • U drugoj prostoriji (b)
   • Na dohvat ruke, pored kreveta (c)
   • Isključen je (a)

6. Koliko vremena u proseku provodite pred ekranom?
   • 0–1 sat dnevno (a)
   • 2–3 sata dnevno (b)
   • Više od 3 sata dnevno (c)

7. Koliko često proveravate mobilni telefon bez pravog razloga?
   • Nikada (a)
   • Povremeno (b)
   • Vrlo često (c)

8. Šta radite kada propustite važan poziv ili poruku na mobilnom telefonu?
   • To mi ne smeta previše (a)
   • Postajem nervozan/a i odmah pokušavam da pozovem ili odgovorim na poruku (c)
   • Osećam se malo pod stresom i pozovem taj broj (b)

9. Koristite li mobilni telefon često za opuštanje ili odvraćanje pažnje?
   • Da, vrlo često (c)
   • Ponekad (b)
   • Gotovo nikad (a)

10. Koliko dugo možete tokom razgovora ili sastanka da izdržite bez gledanja u mobilni telefon?
    • Bez problema mogu da izdržim bez mobilnog telefona (a)
    • Povremeno ga proverim tokom pauze (b)
    • Jedva izdržavam i često gledam u mobilni telefon (c)

Rezultati:
Svaki broj nosi određeni broj bodova. Saberite bodove i pronađite svoj rezultat.
• A: 0 bodova
• B: 1 bod
• C: 2 boda
0 – 3 boda
Vaš odnos prema mobilnom telefonu praktičan je i koristite ga samo kada vam stvarno treba. Vi ne pokazujete interesovanje za to da ste uvek i svugde dostupni. Pravi susreti s ljudima mnogo su vam draži.
4 – 10 bodova
Iako vam mobilni telefon nije uvek pri ruci, postoje mnogi trenuci kada vam odvlači pažnju. Možda biste mogli da uvedete svesne pauze i više vremena provedenog offline kako biste postigli ravnotežu u svakodnevnom životu. Pogledajte naše savete kako da bolje pratite svoje vreme provedeno pred ekranom.
Više od 11 bodova
Čini se da provodite mnogo vremena na mobilnom telefonu i teško vam je da se odvojite od digitalnog sveta. Mogli biste da imate koristi od svesnih faza digitalnog detoksa i refleksije o korišćenju mobilnog telefona. Pokušajte da pronađete ravnotežu između online i offline sveta.

Dok jedete, prilikom susreta s prijateljima ili jednostavno u svakodnevnom životu – ako češće ostavljate mobilni telefon u džepu, vratićete kvalitet i koncentraciju u svoj život.

Intervju s psihoterapeutkinjom mr Sarah Rubenthaler: „Mnogi ljudi beže u virtuelni svet kako bi izbegli suočavanje s problemima.“

Nomofobija: ne mogu bez svog mobilnog telefona. Kako nastaje ovaj oblik straha? Kako se razvija ta zavisnost?

Pametni telefon odan je, uvek dostupan i strpljiv saputnik koji nam donosi olakšanje u mnogim životnim situacijama. Ali, uprkos svim pozitivnim stranama, može da dovede do preterane i štetne konzumacije digitalnih sadržaja iz raznih razloga. Najčešće je reč o kombinaciji više uzroka koji vode do nomofobije. Na primer, osobe koje pate od nomofobije, boje se da će propustiti informacije, vesti ili nešto važno – taj fenomen poznat je pod nazivom FOMO (engleska kratica za Fear Of Missing Out). Takođe, socijalna izolacija, na primer, kao posledica depresije, strahova ili (emocionalnog) stresa, može privremeno da se zaboravi tokom beskrajnog skrolovanja. Mnogima je dosada jednostavno teško podnošljiva, a mobilni telefon s neograničenim pristupom zabavnim sadržajima i informacijama brzo to rešava. Važno je napomenuti da programeri aplikacija za društvene mreže koriste psihološke trikove koji nas teraju na to da nastavimo da skrolujemo. Istovremeno, dopamin, hormon nagrađivanja, igra važnu ulogu, jer se oslobađa dok konzumiramo nove sadržaje.

Kako da prepoznate da ste već zavisni od mobilnog telefona?

Jasan pokazatelj bilo koje zavisnosti su simptomi odvikavanja kada se određena radnja ne sprovodi. Jeste li razdražljivi, neraspoloženi ili očajni kada vam se isprazni baterija ili zaboravite mobilni telefon? Mnoge osobe u takvim trenucima osećaju snažnu potrebu za posezanjem za mobilnim telefonom. Ako to nije moguće, neprestano razmišljaju o tome šta su možda propustile. Periodi provedeni na mobilnom telefonu s vremenom se povećavaju, a svesno redukovanje tog vremena izaziva neprijatnost ili čak uopšte nije moguće. Ostala područja života, poput posla, škole, hobija, prijatelja, zdravlja i ishrane, zanemaruju se u korist virtuelne stvarnosti, zato što mobilni telefon mora neprestano da se proverava. To može da dovede do socijalnog povlačenja. Osim toga, često dolazi do problema sa spavanjem, koncentracijom, nemirom i mnogih drugih poteškoća.

Je li „umor od donošenja odluka“ („decision fatigue“) razlog za to? Na primer, kada tokom dana donosimo mnogo odluka (na poslu), jesmo li uveče već umorni i više volimo da skrolujemo na mobilnom telefonu nego da idemo na spavanje?

Da, jer na kraju dana, zbog iscrpljenosti, lakše je posegnuti za mobilnim telefonom nego tražiti smisleniju i zdraviju aktivnost. Primamljivo je prepustiti se takvom sadržaju, skrolovati s jednog na drugi, a da pritom ne morate da razmišljate.

Može li skrolovanje biti oblik potiskivanja? Na primer, izbegavanje suočavanja s problemima ili neprijatnim osećanjima, odnosno odlaganje zahtevnih zadataka?

Apsolutno! Mnogi ljudi beže u virtuelni svet kako bi izbegli suočavanje sa sopstvenim stvarnim problemima, negativnim emocijama i neprijatnim zadacima. Nažalost, ti problemi ostaju, pa kratkoročno odvraćanje pažnje od takvih problema i olakšanje koje se pritom oseća, nisu dugoročno rešenje.

Da li previše vremena pred ekranom podstiče usamljenost?

S jedne strane, društvene mreže omogućavaju pronalaženje „istomišljenika“. S druge strane, vreme koje provodimo pred ekranom dovodi do toga da manje izlazimo i ne ostvarujemo stvarne društvene kontakte. Često se poznanstva privremeno zanemaruju jer, na primer, neki se opredeljuju za roditeljstvo, dok drugi još uživaju u noćnom životu. Kao protivmera, treba se zapitati: postoje li stara prijateljstva koja bih želeo/la da obnovim? Postoje li stvari koje su mi nekada pričinjavale radost ili koje sam oduvek želeo/la da radim, poput sportske aktivnosti, kursa pletenja, planinarske grupe, amaterskog pozorišta itd.? Bliski društveni odnosi mogu da nastanu kada delimo zajednički interes i ponovo se viđamo. Stoga su slobodne aktivnosti, univerziteti, škole itd. dobra mesta za uspostavljanje prijateljstava i izlazak iz usamljenosti. Naravno, prijateljstva treba negovati, pa je važno uložiti vreme.

Primećujete li promene kod svojih klijenata u pogledu smanjenja njihovih društvenih veština zbog digitalizacije?

Da. Usamljenost i dosada odmah se „brišu“ sadržajem na mobilnom telefonu, umesto da se suočimo s njima i osmislimo protivmere i strategije suočavanja. To često dovodi do još veće socijalne izolacije – začaranog kruga.

Šta se već promenilo kod sledećih generacija (dece i mladih)?

Ako deca previše vremena provode pred ekranima, to može uticati na njihove društvene veštine. Pomislite na neverbalnu komunikaciju koja se online potpuno gubi ili na razvoj strategija rešavanja sukoba u ličnom kontaktu s drugom decom.

Kako roditelji mogu da utiču na to?

Pre svega, sopstvenim primerom – sami mogu da odlože mobilni telefon. Deca preuzimaju ponašanja svojih uzora. Predlažemo da cela porodica uveče odloži svoje mobilne telefone. Moje dalje preporuke:
• Postaviti jasna, čvrsta pravila za korišćenje pametnih telefona.
• Blokirati određene aplikacije ili postaviti vremenska ograničenja.
• Učiniti zamene za mobilni telefon privlačnima.
• Prilagoditi deci objašnjenja o štetnim uticajima pametnih telefona na zdravlje.

Kakvi su vaši saveti za životni stil u kom nas ne kontroliše FOMO, digitalni stres ili digitalni burnout?

Važno je razviti interese za stvari koje nisu povezane s društvenim mrežama. Pravilo bi trebalo da bude:
• Lična interakcija ima prednost pred korišćenjem društvenih mreža! To znači: svesno planirati više vremena za porodicu i prijatelje.
• Uvesti vreme bez mobilnog telefona i zaista odložiti telefon.
• Postaviti filtere tako da se prikazuju samo stvari koje su važne.
Takođe je korisno povremeno osvestiti kako se osećamo posle korišćenja društvenih mreža. Kakav je osećaj? Kako se osećam posle skrolovanja po raznim aplikacijama? Na osnovu toga treba osetljivo reagovati kako bi se omogućile promene.

Kakav je uticaj doomscrollinga na našu psihu?

Doomscrolling je stalna je konfrontacija s negativnim vestima tokom skrolovanja. To može da izazove osećanja poput straha, stresa ili bespomoćnosti zbog količine negativnih informacija, što može negativno da utiče na raspoloženje i opšte psihičko stanje.

Ima li korišćenje pametnih telefona i drugih uređaja još neke učinke na naše mentalno zdravlje?

Da. Na primer, tu je pritisak da budemo stalno dostupni, što može da dovede do poteškoća s koncentracijom, agresije i problema sa spavanjem. Takođe, sopstveno nezadovoljstvo i osećaj neadekvatnosti mogu da rastu zbog stalnog upoređivanja s naizgled „savršenijim“ životima drugih osoba na društvenim mrežama, što negativno utiče na samopouzdanje.

Koje je preporučeno maksimalno vreme pred ekranom za odrasle u slobodno vreme?

To se ne može generalizovati. Neki ljudi provode mnogo vremena na pametnim telefonima bez problema. Međutim, ako neko provodi pet ili šest sati dnevno na mobilnom telefonu, svakodnevni život i stvarni društveni kontakti sigurno trpe. Trebalo bi težiti maksimalnoj dnevnoj upotrebi od dva sata.

Intervju s neurologom prof. Walterom Struhalom: „Važno je kako koristimo vreme pred ekranom“

Prof. dr Struhal, postoje studije koje ukazuju na to da korišćenje mobilnog telefona doprinosi smanjenju sive materije u ljudskom mozgu. Možete li nam nešto reći o tome?

Da, postoji niz studija o tome. Pritom je manje reč o tome da se siva materija smanjuje, a više o volumetrijskim promenama u mozgu. Postoji za to termin „digitalna demencija“, koji je star već više od deset godina. Danas na to gledamo mnogo diferenciranije. Digitalni svet ne možemo jednostavno da proglasimo dobrim ili lošim. Digitalni uređaji pružaju nam pristup znanju koji je za prethodne generacije bio nezamisliv. To je prednost. Dakle, manje je reč o tome da li je rad na digitalnim uređajima sam po sebi dobar ili loš, a više o tome kako ga koristimo.

Kako da ih pravilno koristimo?

Digitalni uređaj je alat, alat za sticanje znanja. Ako ga koristimo za proširivanje svog znanja, možemo da imamo enormne dobrobiti. Međutim, ako nas odvlače nepotrebne informacije, to nema pozitivne učinke. Zato je važno definisati šta nam koristi. Ako se bavim korisnim informacijama, to mi pomaže da se razvijam. Ako se bavim besmislenim vestima, samo gubim vreme i ne mogu da iskoristim naučeno.

Postoji termin za to - „brain rot“, odnosno pogoršanje mentalnog stanja zbog previše online sadržaja.

Da, to može da se desi. Mozak funkcioniše tako što stvara „ostrva znanja“. Na primer, za jezik, kreativnost ili motoričke sposobnosti. Ta se ostrva mogu proširivati učenjem i iskustvima, stvaranjem novih neuronskih poveznica. Na kraju imamo veliki „kontinent“ znanja, i tada je lako to znanje i koristiti. Mozak to radi savršeno. Ipak, ako ga hranimo stvarima koje će sutra već biti irelevantne, stalno raspršujemo „pesak“ po okeanu, a da ne proširujemo svoja ostrva znanja.

Znači li to da nas digitalni svet „zaglupljuje“?

Ne, ne može se tako reći. Digitalni svet nam omogućava pristup znanju koji pre 20 godina nije bio moguć. Važno je kako koristimo vreme pred ekranom. Ako se bavim temama koje me razvijaju, mogu od toga da osetim dobrobit. Ali ako samo tražim nepotrebne vesti, moj mozak troši energiju. Inače, u redu je provesti dva sata dnevno pred ekranom, ali više od četiri sata može da izazove zdravstvene probleme.

Koji su to zdravstveni problemi?

Posledice se kreću od manjih tegoba, poput bolova u leđima, gojaznosti i glavobolja do ozbiljnijih problema, poput poremećaja spavanja. Akademski uspeh takođe može da trpi. Preterano korišćenje interneta povezano je s lošijim obrazovnim rezultatima. Međutim, priroda tih povezanosti još nije potpuno jasna. Slično je s pušenjem: trebalo je 50 godina da se shvati koliko je ono štetno. Pametni telefoni postoje tek nekoliko godina pa se sve to još ne može u potpunosti uporediti. No možemo već sada da kažemo kako postoje učinci koji posebno negativno utiču na mlade.

Zašto je to posebno problematično za mlade?

Mozak može da se razvija u bilo kom uzrastu, ali što je osoba mlađa, to su promene lakše i temeljnije. U prvim godinama života razvija se emocionalni sistem, a kasnije počinjemo da pohranjujemo znanje i stvaramo mreže u mozgu. Pubertet je posebno kritično razdoblje u kom se mnoge od tih veza ponovo oblikuju. Ako je mozak u toj fazi preplavljen informacijama koje nisu stimulativne, to ima dugoročne posledice. Period od kasnog detinjstva do odrasle životne dobi ključan je za postavljanje temelja za dalji razvoj života.

Šta već znamo o uticaju na zdravlje?

Sigurno znamo da adolescenti koji provode više od četiri sata dnevno online imaju znatne zdravstvene posledice, posebno poremećaje spavanja. Takođe, mlađi ljudi koji su odrasli s digitalnim uređajima nemaju iskustva s tim da ih povremeno odlože. Starije generacije doživele su vreme bez pametnih telefona i znaju kako je živeti bez njih. To iskustvo nedostaje mlađima. Oni takođe imaju više poteškoća s digitalnim stresom i fenomenom „nomofobije“ – straha od toga da budu bez pametnog telefona. Usput, taj je trend izraženiji kod žena nego kod muškaraca.

Može li se reći da ljudi nisu stvoreni za digitalni svet?

Naše telo genetski nije prilagođeno ovoj civilizaciji. U jednoj studiji ispitali smo koliko je stresan pad sistema na računaru i otkrili da je uporediv sa stresnim reakcijama iz kamenog doba, kada bi se iznenada pojavio sabljozubi tigar. Naše telo još reaguje na izvore stresa prema istim obrascima kao u kamenom dobu – borba, beg ili ukopanost. No danas se često izlažemo takvim stresorima a da pritom ne radimo ništa što može da dovede do zdravstvenih problema, poput civilizacijskih bolesti koje su retke kod domorodačkih naroda.

Odakle dolazi naša potreba za vestima?

Mozak je evolucijski programiran da stalno traži novosti – to je mehanizam koji nam je u kamenom dobu davao prednost za preživljavanje. Gde ima hrane? Odakle preti opasnost? Danas više ne moramo da ustajemo i izlazimo u svet da bismo to saznali. To je u suprotnosti s našom prirodnom sklonošću.

Šta savetujete ljudima koji se teško oslobađaju digitalnog stresa?

Važno je da svako za sebe otkrije šta mu odgovara. Obratite pažnju na svoju mentalnu higijenu – koji digitalni sadržaji mi odgovaraju? Koji mi donose stres ili me čine nesrećnim? Posebno je važno da izbacite pametni telefon iz spavaće sobe. Ekran je ogromna stimulacija za mozak i može negativno da utiče na san. Takođe, ako želite da se koncentrišete na zadatak, trebalo bi da svesno odložite mobilni telefon. Naš mozak ne može istovremeno da obavlja više stvari kvalitetno. Ako želite da se fokusirate na nešto, mobilni telefon bi trebalo da bude van vašeg dometa. To pomaže da usmerite pažnju na zadatak i smanjite digitalni stres.

Uz ove tehničke savete pratite svoje vreme pred ekranom

1. Proverite vreme provedeno pred ekranom na mobilnom telefonu
   Kako biste bolje procenili koliko vremena provodite pred ekranom, važno je da otkrijete šta vam najviše krade vreme. U postavkama možete da vidite koliko vremena dnevno provodite na pametnom telefonu.
   iOS: Postavke > Vreme pred ekranom
   Android: Postavke > Digitalna dobrobit i roditeljski nadzor

2. Postavite dnevna vremenska ograničenja
   Svesno razmislite koliko vremena dnevno zaista želite da provedete na svom pametnom telefonu. Na primer, maksimalno dva sata dnevno. Kako biste se pridržavali tog ograničenja, postavite vremenske granice direktno na svom uređaju.
   iOS: Postavke > Vreme pred ekranom > Vreme mirovanja
   Android: Postavke > Digitalna dobrobit i roditeljski nadzor > Postavite cilj za vreme pred ekranom i potvrdite ga pritiskom na OK.

3. Definišite neometano vreme
   Kako ne biste svakog jutra prvo posegnuli za mobilnim telefonom ili do tri sata ujutru beskrajno skrolovali, definišite neometano jutarnje i večernje vreme.
   iOS: Postavke > Vreme pred ekranom > Vreme mirovanja
   Android: Način rada i rutine > Dodajte novi način rada i definišite jutarnji i večernji način rada. Takođe možete da koristite način rada za spavanje.

4. Smanjite ometanje pomoću sivih tonova
   Ikone aplikacija, poput Instagrama i sličnih, namerno su šarene kako bi privukle našu pažnju i podstakle nas na konzumaciju njihovih sadržaja. Kako biste izbegli ometanje čim pogledate u mobilni telefon, jednostavno prebacite zaslon u crno-beli način rada. Tako će se zaslon prikazivati samo u crno-belim tonovima.
   iOS: Postavke > Pristupačnost > Prikaz i veličina teksta > Uključite filter boja
   Android: Način rada i rutine > Dodajte novi način rada i definišite način rada sa sivim tonovima.

5. Ograničite aplikacije i obaveštenja
   Proverite koje aplikacije imate na svom pametnom telefonu i koristite li ih zaista sve. Za aplikacije koje želite da zadržite možete odlučiti da li da dopuštate obaveštenja ili ne. Čak i obaveštenja na WhatsAppu možete da prilagodite za grupe i pojedinačne kontakte. Definišite uži krug važnih kontakata i deaktivirajte ostala obaveštenja
   iOS: Postavke > Vreme pred ekranom > Ograničenja aplikacija > Dodajte vremensko ograničenje za aplikacije.
   Android: Postavke > Aplikacije > Pojedinačno (de)aktivirajte obaveštenja za svaku aplikaciju.