Ishrana usklađena s menstrualnim ciklusom

Ishrana usklađena sa ciklusom: kako da podržite svoje telo u svakoj fazi

Menstrualni ciklus traje prosečno od 25 do 35 dana i funkcioniše poput unutrašnjeg sata podeljenog u četiri faze. Hormonske promene tokom ciklusa utiču na raspoloženje, nivo energije, kožu i nutritivne potrebe. Prilagođavanjem ishrane svakoj fazi ciklusa možete da ublažite simptome PMS-a, povećate energiju i podržite hormonsku ravnotežu. Evo kako:

Menstrualna faza (od prvog dana menstruacije)

Tokom menstruacije su najniži nivoi hormona (estrogena i progesterona). Mnoge žene osećaju umor, osetljivost i iscrpljenost.

Šta vašem telu u ovoj fazi treba?

• Topla hrana: supe, variva, kuvano povrće.
• Hrana bogata gvožđem: crveno meso, mahunarke, spanać, tamna čokolada (min. 70% kakaoa).
• Omega-3 masne kiseline: lanene semenke, masna riba (npr. losos) za smanjenje upala.
• Kombinacija gvožđa i vitamina C: poboljšava apsorpciju gvožđa.
• Magnezijum, vlakna i fermentisana hrana: podržavaju zdravlje creva.

Folikularna faza (od menstruacije do ovulacije)

U ovoj fazi raste nivo estrogena, što donosi više energije, kreativnosti i motivacije. Telo se priprema za ovulaciju, a ishrana može da podrži kvalitet jajnih ćelija.

Šta vašem telu u ovoj fazi treba?

• Lagana, sveža hrana: salate, kinoa, sveže voće, zeleni smutiji.
• Fitoestrogeni: lanene semenke, sojini proizvodi za hormonsku ravnotežu.
• Proteini: mahunarke, orašasti plodovi, jaja za izgradnju ćelija.
• Omega-3 masne kiseline i magnezijum: podržavaju razvoj folikula.

Ovulaciona faza (u vreme ovulacije)

Tokom ovulacije nivo estrogena doseže vrhunac. Osećate se samopouzdano, društveno i energično.

Šta vašem telu treba u ovoj fazi?

• Hrana bogata cinkom: bundevine semenke, ovsene pahuljice za proizvodnju hormona.
• Antioksidansi: bobičasto voće, zeleno povrće za podršku ćelijama.
• Povrće poput šargarepe, cvekle i citrusa: pomaže jetri u razgradnji viška estrogena.

Lutealna faza (od ovulacije do menstruacije)

Progesteron raste, a mnoge žene osećaju promene raspoloženja, zadržavanje vode ili želju za slatkišima.

Šta vašem telu u ovoj fazi treba?

• Kompleksni ugljeni hidrati: batat, ovas, integralne žitarice za stabilizaciju šećera u krvi.
• Magnezijum: banane, orašasti plodovi, tamna čokolada za smanjenje grčeva i razdražljivosti.
• Protivupalni začini: kurkuma, đumbir.

Da li ishrana ima uticaj na menstruaciju?

Ishrana može znatno da utiče na menstrualni ciklus. Uravnotežena ishrana podržava proizvodnju hormona i pomaže regulaciju ciklusa. S druge strane, pothranjenost, stroge dijete ili intenzivna fizička aktivnost uz nedovoljan unos kalorija mogu da dovedu do poremećaja ciklusa ili čak do izostanka menstruacije (amenoreje). Određeni nutrijenti, poput gvožđa, omega-3 masnih kiselina i vitamina B, direktno utiču na dobrobit tokom menstruacije.

Može li veganska ishrana da utiče na izostanak menstruacije?

Dobro planirana veganska ishrana obično ne dovodi do izostanka menstruacije. Problemi mogu da se pojave ako ishrana ne obezbeđuje sve esencijalne nutrijente. Posebno su važni:

• vitamin B12
• gvožđe
• cink
• omega-3 masne kiseline
• proteini

Nedostatak ovih supstanci može da izazove hormonske disbalanse koji ometaju ciklus. Vegani bi trebalo da vode računa o adekvatnom unosu ovih nutrijenata, uz pomoć dodataka ishrani, prema potrebi.

Koja ishrana pomaže kada su menstruacije obilne?

Kod obilnih menstruacija važno je da podržite telo hranljivim materijama koje podstiču stvaranje krvi i smanjuju upale:

• Hrana bogata gvožđem: sočivo, spanać.
• Hrana bogata vitaminom C: agrumi, paprika, brokoli (poboljšava apsorpciju gvožđa).
• Omega-3 masne kiseline: orašasti plodovi, lanene semenke, čija semenke.
• Magnezijum: orašasti plodovi, banane, proizvodi od celovitih žitarica (pomaže kod grčeva).

Koju hranu treba da izbegavate tokom menstruacije?

Određena hrana može da pogorša simptome menstruacije:

• Šećer: podstiče upale i može da pogorša simptome PMS-a.
• Kofein: pojačava grčeve i podstiče zadržavanje vode.
• Hrana bogata solju: izaziva nadutost.
• Prerađena hrana: često sadrži aditive i transmasne kiseline koje mogu da poremete hormonalne procese.

Umesto toga, preporučuje se sveža, hranljiva ishrana bogata voćem, povrćem, zdravim mastima i celovitim žitaricama.