Ishrana u trudnoći: na šta bi žene trebalo da obrate pažnju po mišljenju stručnjaka
Nutricionistkinja Sandra Laimer savetuje o ishrani tokom trudnoće, objašnjava nam na šta treba da obratimo pažnju i odgovara na najvažnija pitanja o toj temi.
Važne namirnice za ishranu tokom trudnoće
O pravilnoj ishrani u trudnoći postoji mnogo mitova i klišea. Od toga da neke žene razvijaju posebne želje za šlagom i kiselim krastavcima, do dobronamernih saveta da trudnice moraju da jedu za dvoje – sve to je deo uobičajenih zabluda. Nutricionistkinja Sandra Laimer objašnjava: „Načelno, ishrana tokom trudnoće – posebno na početku – ne razlikuje se znatno od opšte uravnotežene ishrane. Izuzetak su, naravno, sirova ili nedovoljno termički obrađena jaja, meso, riba i proizvodi od sirovog mleka, kao i alkohol.“
Što se tiče ideje da se mora „jesti za dvoje“, Sandra Laimer upozorava: „Tokom trudnoće energetske potrebe žene postepeno se povećavaju. To znači dodatni unos energije od otprilike 250 kcal na dan od drugog tromesečja i oko 500 kcal na dan od trećeg tromesečja, kao i tokom dojenja, što može da posluži kao okvirna smernica. Ranije uverenje da trudnica mora ili treba da jede za dvoje nije tačno i može dovesti do prekomernog povećanja telesne težine.“ Prema rečima stručnjakinje, ključno je da se potrebe za vitaminima i mineralima znatno povećavaju. Stoga bi trudnice trebalo, koliko je to moguće, da obrate pažnju na kvalitet namirnica koje konzumiraju: kvalitetnije namirnice obično imaju veću gustoću hranljivih materija i bolje zadovoljavaju povećane potrebe trudnica. Osim toga, nutricionistkinja otkriva još jednu zanimljivu činjenicu o tome zašto se zdrava ishrana u ovoj fazi svakako isplati. „Razvijanje ukusa počinje već u materici, što znači da ukusne materije prelaze u plodovu vodu – a posle rođenja i u majčino mleko. To se kasnije odražava na prehrambene sklonosti deteta.“
Saznajte više o tome u tekstu „Da li je organska hrana bolja? Pet razloga da izaberemo organsko“.
1. Voće, povrće i mahunarke
Voće i povrće sadrže mnogo vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Stoga bi trudnice trebalo posebno da vode računa o tome da ih unose u dovoljnim količinama. Laimer preporučuje pet do šest porcija dnevno od drugog tromesečja i tokom dojenja. U razmerama to znači „tri do četiri porcije povrća i najviše dve porcije voća. Veličina porcije odgovara veličini sopstvene šake ili šake stisnute u pesnicu.“ Osim toga, mahunarke igraju važnu ulogu u ishrani trudnica: „Mnoge namirnice iz ove grupe imaju veliki udeo minerala“, objašnjava stručnjakinja. Opšte pravilo za jelovnik trudnica glasi: što je raznovrsniji izbor voća, povrća i mahunarki, to bolje!
2. Proteini
Proteini, odnosno belančevine, važan su deo uravnotežene ishrane, a to važi i za trudnoću. „Potrebe mogu da se zadovolje konzumacijom mesa (do tri nemasna obroka nedeljno), ribe (jedan do dva obroka nedeljno), mleka i mlečnih proizvoda (najmanje tri obroka dnevno), kao i jaja i mahunarki“, objašnjava dijetetičarka. Takođe savetuje: „Ako se određene ili sve namirnice životinjskog porekla izostave, još je važnije da se obrati pažnja na kvalitetne izvore proteina i dobre kombinacije namirnica. Na primer, mlečni proizvodi treba da se kombinuju sa žitaricama, žitarice s mahunarkama i tako dalje. U okviru ovo-lakto-vegetarijanske ishrane – ishrane koja uključuje jaja i mleko/mlečne proizvode, a ne i meso – dobro snabdevanje proteinima može se obezbediti bez problema.“ Kod veganske ishrane Laimer preporučuje konsultacije s kvalifikovanim nutricionistom. On može da pruži informacije o prikladnim izvorima proteina i njihovim kombinacijama.
3. Kalcijum i magnezijum
Po mišljenju dijetetičarke, kalcijum i magnezijum treba tokom trudnoće unositi u dovoljnim količinama. To se načelno može postići raznolikom ishranom. Ako je potreban dodatni unos magnezijuma (npr. kod prevremenih trudova), suplementaciju treba dogovoriti s lekarom ili lekarkom. U svakom slučaju, važno je unositi dovoljno kalcijuma i magnezijuma putem ishrane: „Kalcijum se nalazi u mleku i mlečnim proizvodima (prvenstveno u siru), zelenom povrću (kelj, rukola, blitva, brokoli), kao i u semenkama i orašastim plodovima (susam, mak, pistaći, lešnici)“, kaže stručnjakinja. „Takođe, mineralne vode bogate kalcijumom (>150 mg/l) mogu da doprinesu zadovoljavanju potreba. Magnezijum se prvenstveno nalazi u orašastim plodovima, semenkama, mahunarkama i proizvodima od celovitih žitarica.“
U našem tekstu „Magnezijum: na šta treba obratiti pažnju po mišljenju dijetetičarke“ saznajte više o tome gde možete da pronađete informacije o vrstama magnezijuma, načinu uzimanja i njegovim efektima.
4. Gvožđe
Svaka treća trudnica u Evropi pati od nedostatka gvožđa. Ako sumnjate na nedostatak, svakako se obratite svom lekaru ili lekarki i napravite test na nedostatak gvožđa. Suplementacija se preporučuje samo u slučaju pozitivnog rezultata testa i na lekarski recept. Gvožđe se nalazi u brojnim namirnicama, kao što su: meso, pečurke, orašasti plodovi, semenke, proizvodi od celovitih žitarica, smeđi pirinač, proso, povrće poput crnog korena, komorač, brokoli ili kelj. I ovde dijetetičarka ima savet za savršenu kombinaciju: „Budući da vitamin C povećava apsorpciju gvožđa – posebno iz biljnih izvora – preporučuje se da pripremate što raznovrsnije obroke, na primer, hleb od celovitih žitarica sa sirom i paprikom ili kašu od prosa sa svežim voćem.“
5. Folna kiselina
„Folna kiselina je zaista kritičan nutrijent tokom trudnoće. Idealno bi bilo započeti s uzimanjem dodataka ishrani koji sadrže 400 µg dnevno već pre planirane trudnoće“, objašnjava Laimer. Folna kiselina takođe se nalazi u raznim vrstama povrća poput spanaća, kelja, brokolija, šparoga, kao i u mahunarkama, orašastim plodovima, proizvodima od celovitih žitarica i jajima.
6. Jod
Jod je takođe posebno važan tokom trudnoće, ističe dijetetičarka: „Potreba za jodom raste tokom trudnoće, stoga se uz uravnoteženu ishranu, konzumaciju morske ribe i korišćenje jodirane kuhinjske soli preporučuje suplementacija od 100 µg dnevno u dogovoru s lekarom ili lekarkom.“ U slučaju bolesti štitne žlezde, nužno je konsultovati se s lekarom o unosu joda.
7. DHA (omega-3 masna kiselina)
Omega-3 masne kiseline takođe su esencijalni deo ishrane: „Trudnice i dojilje trebalo bi u proseku da unose najmanje 200 mg DHA dnevno. Stoga se preporučuje redovna konzumacija masne morske ribe poput haringe, skuše, atlantskog lososa ili, alternativno, odgovarajuća suplementacija“, kaže Laimer.
8. Dovoljan unos tečnosti
Da li trudnice treba da piju više vode? Po mišljenju dijetetičarke, ne postoji posebna preporuka za unos tečnosti tokom trudnoće, ali: „Uglavnom se kao smernica navodi 30 do 40 ml po kilogramu telesne težine. Kada su temperature visoke, naravno, treba unositi više tečnosti.“ Unos tečnosti može se nadoknaditi ishranom: „Voće i povrće s visokim procentom vode, poput krastavaca, lubenica, paradajza, salata – ili obroka poput supe – mogu da doprinesu dovoljnom unosu tečnosti.“ A šta je sa kafom, crnim čajem ili gaziranim napicima? Stručnjakinja kaže: „Dnevni unos kofeina ne bi trebalo da prelazi 200 mg. To odgovara otprilike dvema šoljicama filter-kafe ili dvema šoljicama espresa, a ekvivalent za zeleni ili crni čaj je četiri do pet šoljica. Gazirana pića se ne preporučuje zbog visokog procenta šećera.“
