Dopaminska detoksikacija: kako funkcioniše?

Da li je dopaminska detoksikacija poput posta?

Naravno, svima nam je poznat klasični post ili detoksikacija: neko vreme ne jedemo (ili jedemo vrlo malo), odričemo se i „resetujemo“ telo. Treba li i sada nešto da izbegavamo? Dopamin je, zapravo, neurotransmiter (hemijski glasnik) koji deluje u našem mozgu. Otpušta se svaki put kad radimo ili doživljavamo nešto prijatno – to je neka vrsta unutrašnjeg sistema nagrađivanja u mozgu. Bez obzira na to da li jedemo čokoladu, jesmo li dobili like ili ostvarujemo neki cilj – hormon sreće počinje da deluje, a mozak pamti: „Bilo je dobro, ponovi to!“ Pojam „dopaminski post“ nije sasvim tačan, jer ne možemo jednostavno da prestanemo da stvaramo dopamin – i dobro je što je tako, jer bez tog hemijskog jedinjenja ne bismo mogli da mislimo, učimo ili da ujutru ustanemo. Ono što možemo jeste da smanjimo prekomernu stimulaciju.

Koji je cilj dopaminskog posta?

U osnovi, reč je o razotkrivanju i smanjenju nezdravih navika. Cilj nije izbeći sreću, nego eliminisati njene povoljne kopije. Naime, brzi, intenzivni dopaminski udari vrebaju svuda gde može da se zaradi novac: slatkiši, masne i slane grickalice, društvene mreže, igrice, pa čak i štetne supstance poput nikotina i alkohola. Sve to pruža kratki nalet euforije – ali posle toga dešava se pad. Mozak se navikava na brzu „dopaminsku radost“, traži je sve više, dok se osnovni nivo spušta. Posledica je da nas ništa više ne raduje osim sledećeg „udara“. Tada prijatnost lako prelazi u frustraciju, a navika u zavisnost.
Dopaminski post želi da interveniše upravo ovde, ali ne u smislu radikalnog odricanja, već kao vraćanje ravnoteže između brzih i sporih nagrada.

Kako pravilno da praktikujete dopaminsku detoksikaciju?

Dovoljno je da povremeno stavite mobilni telefon u „avio-mod“ – posebno ujutru posle buđenja ili uveče pre spavanja. Takođe, pomaže svesnost tokom jela: bez usputnog grickanja, bez Netflixa uz večeru – treba jesti pomno i sa zadovoljstvom, treba mirisati sveži hleb, dodirivati koricu i uživati u ukusu. Klasični načini brige o sebi poput šetnje u parku bez slušalica kombinuju fizičku aktivnost i kontakt s prirodom. Još deset minuta tišine ili kratke meditacije razvija pažnju i stabilizuje dopaminski sistem. Takođe, korisno je postavljati sebi manje ciljeve i slaviti svaki uspeh: „Svaka šetnja tokom pauze je uspeh!” Mozak voli ostvarive prekretnice.
Neki govore o tome kako posle posta obična jabuka deluje mnogo ukusnije. Dopaminska detoksikacija uz jasnoću i fokus vraća i radost uživanja u jednostavnim stvarima.

Pitanja za stručnjakinju dr Annu Lembke o zavisnosti od dopamina

Šta je zavisnost od dopamina?

U stvarnosti ne postoji „zavisnost od dopamina“. Nismo zavisni od samog dopamina. Dopamin je hemijski signal koji se razvio tokom miliona godina evolucije kako bi nam signalizovao kada bi trebalo da se približimo i istražimo nešto što je važno za preživljavanje. Zavisnički lekovi i ponašanja aktiviraju veliku količinu dopamina u sistemu nagrađivanja mozga. S vremenom se mozak prilagođava tako što smanjuje prenos dopamina, ne samo do osnovnog nivoa, nego i ispod njega, stvarajući stanje nedostatka dopamina. To se dešava kod zavisnosti. Kad smo zavisni, nivo dopamina u sistemu nagrađivanja niži je od normalnog pa više ne koristimo supstancu ili ponašanje da bismo se osećali dobro, već samo da se ne bismo osećali loše.

Zašto ne možemo ni minut da čekamo autobus bez gledanja u mobilni telefon?

Ljudski mozak izuzetno stimulišu digitalni mediji, a posebno kratki video-zapisi s interaktivnim komponentama, koji se nalaze na društvenim mrežama. Društvene mreže nagrađuju društvenom potvrdom, povećanjem ugleda i osećajem pripadnosti, što sve aktivira otpuštanje dopamina u sistemu nagrađivanja.

Koji su negativni efekti zavisnosti od pametnih telefona na naše (mentalno) zdravlje i mozak?

Digitalni mediji dostupni uvek i svugde preko pametnih telefona i drugih uređaja preplavljuju mozak dopaminom. Mozak mora da se prilagodi i stoga smanjuje prenos dopamina. Hronični nedostatak dopamina sličan je kliničkoj depresiji, anksioznosti, poremećajima pažnje, nesanici i sl. Takođe, društvene mreže podstiču negativna upoređivanja s idealizovanim identitetima, što iskrivljuje samopouzdanje.

Dovodi li to do trajnih promena u mozgu?

Nije poznato sa sigurnošću. Pretpostavlja se da su promene reverzibilne ako na dovoljno dugo vreme prestanu da se koriste digitalni mediji koji stvaraju zavisnost, tj. prođe se dopaminska detoksikacija.

Napisali ste praktični radni priručnik kako prevladati zavisnost od dopamina. Kako to funkcioniše?

Priručnik vodi čitaoce kroz pripremu i sprovođenje četvoronedeljnog apstinencijalnog razdoblja od svoje omiljene zavisnosti – bez obzira na to da li su to droge, alkohol ili digitalni mediji. Kod zavisnosti od mobilnog telefona to ne znači potpuno odbacivanje telefona, već obavezu da se jedan mesec ne gleda TikTok, YouTube, Instagram itd. Takođe, daje upustva šta uraditi posle tog posta – kako se vratiti digitalnim medijima ili im se ne vraćati.

Moramo li nužno da se podvrgnemo dopaminskom postu da bismo se oporavili od digitalne zavisnosti i vratili u ravnotežu?

Moguće je smanjiti konzumaciju i imati koristi bez potpunog prekida. Po mom iskustvu, lakše je napraviti potpuni odmor od digitalne droge, a potom umereno pristupati medijima.

Šta savetujete ljudima koji zbog posla (npr. u kancelariji) ne mogu da provedu dan bez telefona ili ekrana?

Za većinu ljudi problem nije sam telefon nego način na koji ga koriste i digitalni sadržaj koji konzumiraju. Preporučujem da konsoliduju korišćenje telefona – da ga ne koriste svakih 30 sekundi, već da ga stavljaju na stranu duže vreme i uključuju prema planu. Preporučujem i stvaranje zona bez mobilnog telefona, posebno kod kuće. Npr. bez mobilnog telefona u spavaćoj sobi ili u krevetu, bez mobilnog telefona za vreme zajedničkih obroka. Kupite običan sat i nemojte da nosite mobilni telefon u krevet. Predlažem da se uklone aplikacije tokom 30-dnevnog dopaminskog posta, kako je opisano u priručniku. Isključivanje notifikacija čini mobilni telefon manjom „drogom“.