Žensko trčanje
Saveti za trčanje za početnike: da početak bude uspešan
Bez obzira na to da li vam nedostaje motivacija, nastavljate ili tek počinjete da trčite – uz ove savete za trčanje za početnike sve će biti lakše.
Prolećno sunce ponovo mami trkače u parkove, šume i na ulice. Vi niste jedan od njih, ali želite da se okušate u novoj vrsti sporta? Ili želite ponovo da počnete da trčite nakon pauze? Osnivačica i organizatorka Austrijske ženske trke Ilze Dipman (Ilse Dippmann) ovde otkriva svoje savete za trčanje za početnike.
Odeću birajte u zavisnosti od temperature: ukoliko je temperatura do 5 °C nosite dugačke pantalone, majicu dugih rukava, jaknu za trčanje, kao i traku za glavu, kapu i rukavice. Grejač za vrat takođe može da bude prijatan. Pri temperaturi od 5 °C do 12 °C dovoljne su pantalone 3/4 odnosno 7/8, majica dugih rukava i, ako duva vetar i pada kiša, jakna za trčanje i traka za glavu. Pri temperaturi od 13 °C do 15 °C idealni su šorts i majica kratkih rukava ili u slučaju da duva vetar i pada kiša majica dugih rukava. Ako je temperatura iznad 15 °C, umesto majice kao gornji deo možete da obučete i bustje, odnosno majicu bez rukava. Važno: ne zaboravite da se zaštitite od sunca!
Vreme je da se pokrenete: pet saveta za trčanje za početnike
Postoji mnogo razloga da počnete da trčite danas, a ne sutra. S jedne strane, trčanje jača mišiće, kosti i zglobove. S druge strane, budi osećaj zadovoljstva, smanjuje stres i jača imuni sistem. I zabavno je, naročito ako trčite s prijateljima. „Trčanje mi uvek vraća mnogo više od vremena i energije koje investiram. Nema mnogo stvari u životu koje to pružaju“, rezimira Ilze Dipman, inicijatorka ASICS Austrijske ženske trke koja je i sama strastvena trkačica već više od 30 godina.1. S opremom za trčanje dolazi i motivacija
Trčanje nije skupo i ne zahteva posebnu pripremu. Najvažnije je da imate udobne patike. Prilikom kupovine obavezno potražite stručni savet jer pogrešna obuća u najgorem slučaju može da vam uništi zglobove. „Kada kupujete patike za trčanje, one uvek treba da budu do 1,5 broj veće – između palca i obuće uvek treba da bude slobodan prostor širine pola do celog palca. Tokom dugog trčanja vaša stopala se zagrevaju i šire se u patikama“, preporučuje Ilze Dipman.Odeću birajte u zavisnosti od temperature: ukoliko je temperatura do 5 °C nosite dugačke pantalone, majicu dugih rukava, jaknu za trčanje, kao i traku za glavu, kapu i rukavice. Grejač za vrat takođe može da bude prijatan. Pri temperaturi od 5 °C do 12 °C dovoljne su pantalone 3/4 odnosno 7/8, majica dugih rukava i, ako duva vetar i pada kiša, jakna za trčanje i traka za glavu. Pri temperaturi od 13 °C do 15 °C idealni su šorts i majica kratkih rukava ili u slučaju da duva vetar i pada kiša majica dugih rukava. Ako je temperatura iznad 15 °C, umesto majice kao gornji deo možete da obučete i bustje, odnosno majicu bez rukava. Važno: ne zaboravite da se zaštitite od sunca!
2. Kako da uvrstite trčanje u svoj svakodnevni život
Kako da trčanje postane sastavni deo vaše svakodnevice? To je ključno pitanje. Jedan od saveta za trčanje za početnike Ilze Dipman glasi: „Što fleksibilnije počnete s trčanjem, biće vam lakše da se pokrenete i sledeći put. Unesite svoje termine za trčanje u kalendar i pripremite stvari za trčanje veče pre.“ Ako se određene okolnosti promene, prilagodite svoju rutinu trčanja, samo ne odustajte!3. Postavite ciljeve koji vam odgovaraju
Fun first! U početku je potreban napor da biste potrčali. Zato je najvažnija oprema za sve one koji tek počinju da trče – velika doza zabave! Čak i ako je u početku naporno, prvenstveno treba da uživate u trčanju. „Ne povezujte trčanje s rezultatima, treningom i tehnikom, već sa uživanjem u kretanju, susretom s istomišljenicima, odnosno sa prijatnim osećajem nakon trčanja. Na taj način bićete istrajniji“, uverena je Ilze Dipman.Postavite male ciljeve! Pokušaj da savladate čitavu razdaljinu odmah na startu dovodi samo do preopterećenja mišića. Podelite svoju stazu do cilja na kratke intervale. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite, hodajte nekoliko minuta pre nego što počnete da trčite. Trčite malim, laganim koracima i polako ubrzavajte. Ukoliko vam je potrebna pauza, nastavite da hodate. Samo nemojte da stanete. Tako održavate puls, dok se disanje umiruje. Ne zaboravite: vaše telo mora da se navikne na novo opterećenje. Prvo povećajte trajanje vaših treninga, zatim učestalost i tek na kraju intenzitet odnosno tempo.
4. Pijte dovoljno tečnosti i ne trčite s punim stomakom
Neprijatno bočno probadanje može da pokvari uživanje u trčanju. Zato obratite pažnju na poslednji obrok pre trčanja. Pravilne navike u ishrani ovde su veoma važne. Nemojte da jedete najmanje dva sata pre treninga i umereno pijte tečnost. Krči vam stomak? U tom slučaju pojedite bananu. Ukoliko ipak osetite probadanje sa strane tokom trčanja, nastavite dalje hodom i umirite disanje. Nakon trčanja nadomestite svom organizmu tečnost koju je izgubio znojenjem.5. Potražite društvo za trčanje
Motivacija je najveća u društvu. Zato su zajednički treninzi trčanja idealan način da počnete da trčite. Pod vođstvom obučenih trenera trčanja učesnice dostižu potpuno novi sportski nivo.
