Šta je fleksitarijanska ishrana i kako se ona razlikuje od vegetarijanske ili veganske ishrane?

Pojam „fleksitarijanska“ dolazi od reči „fleksibilna“ i „vegetarijanska“. Fleksitarijanci u osnovi jedu sve namirnice biljnog i životinjskog porekla, ali svesno smanjuju konzumaciju mesa i ribe. To je glavna razlika u odnosu na vegetarijansku ishranu, koja isključuje meso i ribu, i vegansku ishranu, koja u potpunosti izbegava sve proizvode životinjskog porekla.

Koje zdravstvene prednosti donosi fleksitarijanska ishrana?

Osnova fleksitarijanske ishrane su namirnice poput povrća, voća, žitarica, mahunarki, orašastih plodova i semenki. Ova raznolika ishrana obezbeđuje bogatstvo nutrijenata poput vitamina, vlakana, antioksidansa i sekundarnih biljnih jedinjenja koja ne samo da poboljšavaju opšte zdravlje nego i zdravlje creva. Zdrav probavni sistem pozitivno utiče na varenje, imuni sistem, hormonsku ravnotežu, pa čak i na raspoloženje. Osim toga, manji unos mesa smanjuje rizik od bolesti poput raka debelog creva, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Postoje li naučni dokazi koji potvrđuju prednosti ove ishrane?

Da, postoje! Na primer, opsežna meta-analiza iz 2021. godine pokazala je da je fleksitarijanska ishrana povezana s nižom stopom smrtnosti i boljim zdravljem srca i krvnih sudova. Američko udruženje za srce (AHA) takođe preporučuje ishranu s naglaskom na biljne namirnice, posebno fleksitarijansku ishranu, za prevenciju hroničnih bolesti.

Koliko često može da se jede meso u fleksitarijanskoj ishrani? Postoji li neka preporuka?

Ne postoji stroga preporuka o tome koliko mesa je „dozvoljeno“ nedeljno. Za poređenje, Nemačko društvo za ishranu (DGE) preporučuje mešovitim prehrambenim stilovima maksimalno 300 do 600 grama mesa nedeljno. EPIC-Oxford studija, jedna od najvećih dugoročnih studija o ishrani i zdravlju, sugeriše da fleksitarijanci konzumiraju najviše jednu do tri porcije mesa nedeljno, s manje od 50 grama mesa dnevno. Ipak, fleksitarijanci sami odlučuju koliko mesa žele da jedu.

Koje biljne opcije umesto mesa su posebno preporučljive?

Tofu, tempeh, lupina, sojini proizvodi, mahunarke poput leblebije i pasulja, kao i sejtan, posebno su vredni s prehrambenog stanovišta. Oni ne samo da obezbeđuju visokokvalitetne biljne proteine nego i mnoge druge nutrijente. Međutim, previše prerađeni proizvodi koji zamenjuju meso trebalo bi da se konzumiraju umereno zbog visokog sadržaja soli i aditiva.

Kako obezbediti dovoljan unos nutrijenata poput gvožđa, vitamina B12 i proteina, uz smanjen unos mesa?

Fleksitarijanska ishrana može da obezbedi sve potrebne nutrijente ako se pažljivo planira.

  • Gvožđe: Pseudocerealije poput prosa, kinoe i amaranta, mahunarki, semenki bundeve, susama, lanenih semenki, tofua i ovsenih pahuljica bogati su gvožđem. Kombinacija s vitaminom C (npr. paprika, brokoli, citrusi) poboljšava apsorpciju gvožđa.
  • Vitamin B12: Nalazi se u jajima i mlečnim proizvodima, ali u manjim količinama nego u mesu. Preporučuje se konzumacija obogaćenih biljnih proizvoda, poput biljnih napitaka ili prehrambenog kvasca.
  • Proteini: Osim biljnih izvora poput mahunarki i tofua, jaja i mlečni proizvodi takođe su dobar izvor proteina.

Za koga je fleksitarijanska ishrana posebno prikladna, a za koga manje?

Fleksitarijanska ishrana pogodna je za većinu ljudi, posebno za one koji žele da smanje svoj ekološki otisak ili da se postepeno prebace na vegetarijansku ili vegansku ishranu. Međutim, u posebnim životnim fazama, poput trudnoće, dojenja ili starijeg životnog doba, potrebno je obratiti dodatnu pažnju na unos kritičnih nutrijenata. U tim slučajevima preporučuje se savetovanje s nutricionistom kako bi se izbegli potencijalni nedostaci.

Koje greške se često dešavaju prilikom prelaska na fleksitarijansku ishranu?

Najčešća greška je neadekvatna zamena mesa i ribe drugim izvorima ključnih nutrijenata poput proteina, gvožđa i vitamina B12. Takođe, prekomerna konzumacija prerađenih zamena za meso može da bude problematična zbog visokog sadržaja soli i aditiva. Fleksitarijanska ishrana najbolje funkcioniše kada se fokus stavlja na raznolikost i nutritivnu vrednost, a ne samo na smanjenje konzumacije mesa.

Kako primeniti fleksitarijanske principe u svakodnevnom životu, posebno kada je malo vremena za kuvanje?

Planiranje unapred ključno je za uštedu vremena i izbegavanje nezdravih izbora. Dajemo vam nekoliko saveta:

Zalihe: Uvek imajte pri ruci osnovne namirnice poput mahunarki (u konzervi ili sušene), smrznutog povrća, tofua, tempeha, biljnih napitaka, orašastih plodova i žitarica.
Meal prep (priprema obroka unapred): Kuvajte veće količine namirnica poput sočiva, pirinča ili krompira i koristite ih za razna jela tokom nedelje.
Zamrzavanje: Pripremite unapred jela poput curryja, variva ili chili sin carne i zamrznite ih za kasniju upotrebu.
Brzi recepti: Jela poput shakshuke, povrćnog omleta, punjenih tortilja, falafela ili brzog curryja s tofuom idealna su za užurbane dane.

Koju ulogu ima održivost u fleksitarijanskoj ishrani?

Fleksitarijanska ishrana znatno doprinosi zaštiti okoline. Manjom konzumacijom mesa smanjuje se emisija gasova sa efektom staklene bašte, potrošnja vode i krčenje šuma za proizvodnju stočne hrane. Osim toga, podstiče se održivija poljoprivreda i smanjuje energetski otisak proizvodnje hrane. Svaki obrok bez mesa doprinosi zdravlju planete i budućih generacija.

Zaključak: Svaka ovakva navika, pa i nekoliko dana bez mesa nedeljno, doprinosi promeni i napretku za zdravlje i životnu sredinu.