Magnezijum: šta dijetetičari smatraju važnim

1. Gospođo Bröder, zašto je magnezijum potreban našem telu?

Magnezijum je esencijalni mineral koji telo ne može samo da proizvede, stoga ga je potrebno redovno unositi ishranom. U telu učestvuje u oko 600 enzimskih procesa i igra ključnu ulogu posebno u prenosu impulsa u mišićima i nervima, kao i u dobijanju energije iz hrane. Takođe je uključen u regulaciju šećera u krvi, krvnog pritiska i izgradnju kostiju. Oko 60 % zaliha magnezijuma u telu nalazi se u kostima, a veliki deo u mišićima. Magnezijum je takođe važan za sintezu proteina, što ga čini ključnim za procese izgradnje i obnove telesnih tkiva.

2. Kako se može prepoznati nedostatak magnezijuma? Postoji li test?

Relativno česti simptomi su mišićni problemi, poput grčeva ili laganih trzaja mišića. Tipični su grčevi u listovima ili lagano trzanje kapka. Kod hroničnog nedostatka mogu da se pojave i poremećaji srčanog ritma. Nervoza, razdražljivost, umor, problemi s koncentracijom, nesanica, glavobolje, migrene i depresivna stanja takođe mogu biti povezani s nedostatkom magnezijuma. Budući da su ovi nespecifični simptomi česti i kod drugih bolesti ili nedostataka hranljivih materija, medicinska procena je uvek ključna.
Nedostatak magnezijuma može da se utvrdi testovima iz krvi, pri čemu se obično meri nivo magnezijuma u serumu (tečni deo krvi). Normalna vrednost je oko 0,75 – 1,05 mmol/l. Međutim, budući da se samo oko 1% magnezijuma nalazi u krvi, normalan nivo seruma ne isključuje nužno nedostatak. Rezultati se uvek moraju razmatrati u kontekstu simptoma i životne situacije (postoje li bolesti ili povećane potrebe?). Posebno je informativno merenje magnezijuma iz takozvane pune krvi (krvna plazma u kojoj su suspendovane zrele diferentovane ćelije, eritrociti), što se obično sprovodi samo u specijalizovanim laboratorijima za specifična pitanja ili nejasne simptome.

3. Koji su mogući uzroci nedostatka magnezijuma?

Nedostatak magnezijuma nastaje kada se on unosi premalo, izlučuje previše ili se premalo apsorbuje iz creva. Jednolična ishrana ili restriktivne dijete česti su uzroci, posebno ako se konzumira premalo namirnica biljnog porekla. Povećani gubitak magnezijuma uvek je povezan s povećanim izlučivanjem tečnosti, npr. zbog jakog znojenja tokom sporta, vrućine ili groznice, ili zbog pojačanog mokrenja. Na ovo treba misliti prilikom uzimanja diuretika (lekova za izlučivanje tečnosti). Hronična prekomerna konzumacija alkohola ili kafe takođe može da dovede do nedostatka. Kod bolesti probavnog trakta ili posle operativnog uklanjanja delova creva uvek treba razmotriti mogućnost nedostatka, jer apsorpcija iz hrane može da bude smanjena. U takvim slučajevima redovne lekarske kontrole su neophodne.

4. Koje namirnice sadrže (dosta) magnezijuma?

Magnezijum se uglavnom nalazi u biljnim namirnicama. Najbolji izvori su proizvodi od celovitih žitarica, orašasti plodovi, semenke, mahunarke, povrće (posebno zeleno lisnato povrće), kakao (npr. tamna čokolada) i voće (posebno banane). Orašasti plodovi i semenke naročito sadrže dosta magnezijuma već u malim količinama, što olakšava zadovoljavanje dnevnih potreba. Mineralna voda s visokim sadržajem magnezijuma (> 50 mg/l) takođe može znatno da doprinese unosu.
Primeri sadržaja magnezijuma (dnevna potreba: 300–350 mg):
• 50 g ovsenih pahuljica (5 kašika): oko 60 mg magnezijuma
• 150 g mešanog povrća (1 šaka): oko 45 mg magnezijuma
• 100 g spanaća (1 mala šaka): oko 50 mg magnezijuma
• 100 g mahunarki (1 mala šaka): oko 40 do 80 mg magnezijuma
• 100 g hleba od celovitih žitarica (2 male kriške): oko 80 do 100 mg magnezijuma
• 50 g orašastih plodova (3 do 4 kašike): oko 70 do 130 mg magnezijuma
• 10 g lanenih semenki (1 kašika): oko 35 do 40 mg magnezijuma
• 1 mala banana: oko 50 mg magnezijuma

5. Koje vrste magnezijuma postoje?

Dodaci magnezijuma razlikuju se po vrsti vezivanja magnezijuma. U osnovi, razlikujemo organska i neorganska jedinjenja. Organska jedinjenja uključuju magnezijum citrat, glicinat, malat, taurinat, laktat i glukonat. Neorganska jednjenja uključuju, na primer, magnezijum karbonat, oksid ili sulfat. Vrsta jedinjenja mora biti navedena na dodatku ishrani.

6. Koje vrste magnezijuma je najbolje uzimati?

Načelno, važno je naglasiti da se normalne potrebe za magnezijumom mogu lako zadovoljiti raznolikom ishranom, a zdravim osobama s ishranom bogatom biljkama obično nisu potrebni dodaci. Ako postoje simptomi koji ukazuju na nedostatak magnezijuma, potrebno je konsultovati lekara kako bi se utvrdio uzrok i odredilo koji je dodatak magnezijuma najprikladniji za pojedinačnu situaciju.
Organska jedinjenja magnezijuma dobro su topiva i obično bolje bioraspoloživa (telo ih lakše apsorbuje i koristi). Magnezijum citrat deluje brzo i efikasno, ali može imati blagi laksativni učinak. Magnezijum glicinat obično je vrlo dobro podnošljiv, dok je magnezijum laktat posebno pogodan za osobe s osetljivim želucem. Neorganska jedinjenja takođe mogu da budu korisna, na primer, magnezijum oksid ima visok udeo magnezijuma, što može biti prednost. Međutim, brzo deluje laksativno i najprikladniji je za osobe sklone zatvoru. Kod bolesti probavnog sistema ili posle operacija uvek se treba konsultovati s lekarom ili dijetetičarom kako bi se odabrao pravi dodatak.

7. Kada je najbolje uzimati magnezijum (ujutru/uveče)?

Unos magnezijuma može se prilagoditi individualnoj podnošljivosti. Za aktivne osobe idealno je ujutro. Ako se dobro podnosi, može se uzimati na prazan želudac, ali nekima je lakše svarljiv uz obrok. Za opuštajući učinak na mišiće i nerve, preporučuje se uzimanje uveče, jer može da poboljša san. Kod većih doza preporučuje se da se unos podeli na jutro i veče, posebno ako postoji sklonost dijareji.

8. Može li predoziranje magnezijumom da izazove nuspojave?

Kratkotrajno blago predoziranje obično izaziva dijareju, bolove u stomaku ili mučninu, a ponekad i povraćanje. Dugotrajno predoziranje može da dovede do hroničnog proliva, crvenila kože (flush), umora, pada krvnog pritiska, smanjenja refleksa i poremećaja srčanog ritma zbog neravnoteže elektrolita. Teška intoksikacija magnezijumom (nivo u krvi > 5 mmol/l) može izazvati zastoj srca. Osobe s oštećenom funkcijom bubrega posebno su osetljive na predoziranje jer višak magnezijuma ne mogu dovoljno da izluče.
Unos magnezijuma uvek treba uskladiti onako kako vas posavetuje lekar. Kod prvih znakova predoziranja potrebno je smanjiti ili prekinuti uzimanje dodataka magnezijuma. Dnevna doza ne bi trebalo da prelazi maksimalnu preporučenu količinu od 300–350 mg za odrasle bez medicinske indikacije.

9. Koji su simptomi predoziranja magnezijumom? Mogu li da se pojave trnci?

Trnci (parestezije) mogu da se pojave kod predoziranja magnezijumom, ali su retki i obično povezani s nedostatkom kalcijuma ili oštećenjem nerava. Trnci su češći kod nedostatka magnezijuma ili trzanja mišića.

10. Koliko brzo deluje magnezijum?

Učinak suplemenata magnezijuma može biti brz ili postepen, u zavisnosti od razloga uzimanja i oblika magnezijuma. Kod akutnih mišićnih grčeva učinak se često oseti u roku od 30 minuta ili nekoliko sati, posebno kod oblika s dobrom bioraspoloživošću, poput magnezijum citrata. Kod hroničnog nedostatka može proći nekoliko dana ili nedelja dok se nivo ne normalizuje i simptomi ne nestanu.

11. Može li se magnezijum uzimati tokom trudnoće?

Da, magnezijum je dozvoljeno uzimati tokom trudnoće. Potreba za magnezijumom blago je povećana tokom trudnoće i dojenja pa se obično može zadovoljiti raznolikom ishranom. Dodaci magnezijuma često se preporučuju kod mišićnih grčeva ili za sprečavanje prevremenih trudova. Doziranje uvek treba uskladiti posle savetovanja s lekarom.

12. Može li magnezijum da izazove dijaeju?

Da, kod većih doza i posebno prilikom uzimanja magnezijum citrata, oksida ili sulfata može doći do proliva. U takvim slučajevima preporučuje se prelazak na bolje podnošljive oblike poput magnezijum glicinata.

13. Koliko magnezijuma treba ženama/muškarcima (dnevna potreba)?

Prema D-A-CH referentnim vrednostima prehrambenih društava Nemačke, Austrije i Švajcarske, preporučeni dnevni unos magnezijuma za žene je 300 mg, a za muškarce 350 mg. Trudnice bi trebalo da unose 310–350 mg dnevno, a dojilje oko 390 mg dnevno. Povećane potrebe mogu postojati usled stresa, telesne aktivnosti, visokog unosa alkohola, bolesti probavnog trakta i određenih lekova (npr. diuretika).

14. Treba li više magnezijuma vrhunskim sportistima i sportistikinjama, ili osobama koje se bave fizički i mentalno zahtevnim aktivnostima?

Zbog pojačanog znojenja, velike mišićne aktivnosti, povećane potrošnje energije i potrebe za regeneracijom, vrhunski sportisti i sportistkinje svakako imaju potrebu za više magnezijuma. Preporučuje se da se povećane potrebe zadovolje konzumiranjem napitaka s elektrolitima i izotoničnih pića tokom fizičkog napora ili raspoređeno tokom dana. Napitke koji izazivaju proliv treba izbegavati. I za sportiste važi pravilo da uravnotežena ishrana predstavlja osnovu za dobro i dovoljno snabdevanje organizma magnezijumom.
Kod fizičkih aktivnosti koje izazivaju gubitak teččnosti znojenjem takođe se može očekivati povećana potreba. Intenzivne mentalne aktivnosti isto tako troše više magnezijuma, iako to nije uporedivo s nivoom fizičkog rada koji uključuje gubitak tečnosti znojenjem. U ovom slučaju, raznovrsna ishrana obično je dovoljna za podmirivanje potreba.

15. Koliko magnezijuma dnevno treba unositi u kasnijoj dobi?

Za starije odrasle osobe ne postoje posebne preporuke za povećan unos magnezijuma, jer su opšte potrebe za ovu starosnu grupu slične kao i za odrasle. Međutim, individualni činioci poput bolesti, uzimanja lekova ili fizičke aktivnosti mogu da utiču na te potrebe. To treba uzeti u obzir u svakom pojedinačnom slučaju. O dodacima ishrani treba razmišljati kod starijih osoba samo ako nije moguće obezbediti dovoljan unos putem ishrane i ako postoje simptomi.

16. Koliko dugo se sme uzimati magnezijum – treba li praviti pauze?

Magnezijum se može uzimati dugoročno. Pauza nije nužno potrebna, ali ako se uzima duže od šest meseci, preporučuje se konsultacija s lekarom ili dijetetičarom.
Uglavnom, treba razmotriti da li je suplementacija uopšte potrebna. To zavisi od laboratorijskih vrednosti i simptoma pa ovo treba proceniti u kontekstu individualne životne situacije.

17. Ima li magnezijum uticaj na krvni pritisak?

Da, magnezijum može pomoći u laganom snižavanju krvnog pritiska zahvaljujući svom učinku širenja krvnih sudova i opuštanja, posebno kod osoba s blagom hipertenzijumom.

18. Da li magnezijum utiče na psihu?

Magnezijum pozitivno utiče na psihu jer može da smanji stres, poboljša raspoloženje i podstakne kvalitet sna. Posebno se magnezijum glicinat često preporučuje u ovom kontekstu.
Šta mislite o infuzijama magnezijuma? Kada se one smeju primenjivati?
Infuzije magnezijuma su medicinska mera koja može biti potrebna u određenim situacijama kako bi se brzo i efikasno otklonio izražen nedostatak magnezijuma. Načelno, infuzija magnezijuma primenjuje se samo kada je nedostatak toliko ozbiljan da oralni unos magnezijuma (preko tableta ili hrane) nije dovoljan ili kada je potrebno hitno lečenje kako bi se sprečile komplikacije. Teški nedostatak može da se pojavi, na primer, posle operacija, kod bolesti probavnog trakta ili kod generalizovanih poremećaja elektrolita. Infuzije se takođe koriste za sprečavanje prevremenih trudova.

Ove proizvode sa magnezijumom potražite u dm-u: