Metoda 5–4–3–2–1: stručnjakinja otkriva učinke ovog prehrambenog trenda

Gospođo Tsang, da li je metoda 5–4–3–2–1 sa gledišta nutricionizma smislen pristup ili bismo pre mogli da kažemo da je ona hit na društvenim mrežama?

Metoda 5–4–3–2–1 u osnovi može da posluži kao jednostavan vodič. Pomaže da se kupovini pristupi strukturisano i podseća da u ishranu treba uključiti dovoljno povrća, voća i izvora belančevina. To je svakako pozitivno. Međutim, ova metoda nema naučnu podlogu i više je trend na društvenim mrežama nego utemeljen prehrambeni koncept. Dalje, ona ne uzima u obzir količine i veličine porcija, kao ni individualne potrebe. Ova metoda podrazumeva da brojevi označavaju koliko različitih namirnica treba da imamo u toku dana (ili u glavnim obrocima):

Da li je ovim pristupom zaista moguće obezbediti uravnotežen unos hranljivih materija?

Zaista uravnotežena ishrana teško se može obezbediti metodom 5–4–3–2–1 jer je previše površna. Važne grupe namirnica poput biljnih ulja, orašastih plodova i semenki izostaju. Takođe, ne pravi se razlika između biljnog i životinjskog izvora belančevina. Kada su u pitanju ugljeni hidrati, nije jasno treba li birati proizvode od celovitog zrna ili belog brašna, što je ključno za unos vlakana. Ipak, ako se u okviru tih grupa pravi svestan i raznovrstan odabir, moguće je obezbediti unos mnogih hranljivih materija.

Koji rizici ili nedostaci proizlaze iz doslednog pridržavanja ove metode?

Ko se strogo pridržava metode 5–4–3–2–1 rizikuje koristeći ograničen izbor namirnica u ishrani i, s tim u skladu, moguće nutritivne deficite. Ako se izbor u okvirima grupa namirnica ne menja, kupovina brzo može da postane neuravnotežena – na primer, pet krastavaca i četiri jabuke ne predstavljaju uravnoteženu kupovinu. Osim toga, ova shema ne uzima u obzir veličine porcija niti individualne energetske i nutritivne potrebe, kao što su one kod sporista, trudnica ili bolesnih osoba.

Kome bi ovaj sistem mogao da bude koristan?

Za osobe koje traže orijentaciju prilikom kupovine, ova metoda može da bude od pomoći. Podstiče na izbor više svežih, neprerađenih namirnica i utiče na smanjenje unosa slatkiša. Međutim, onima koji su već upoznati sa zdravijom ishranom nudi premalo dubine i fleksibilnosti.

Koliku ulogu veličina porcija ima u zdravijoj ishrani?

Veličina porcija od velike je važnosti, ali u metodi 5–4–3–2–1 uopšte se ne uzima u obzir. Razlike su posebno velike kod voća i povrća – bundeva se ne može uporediti s paradajzom. Isto važi i za izvore blančevina: 300 grama šnicle nije isto što i jedno jaje. Jednostavan vodič za veličinu porcije jeste tzv. „ručna mera“ – šaka otprilike odgovara jednoj porciji.

Kojih je 10 pravila važno za zdraviju ishranu?

Austrijsko društvo za ishranu (ÖGE) preporučuje deset naučno zasnovanih smernica:

1. Treba jesti raznoliko i sa zadovoljstvom. Raznolikost ne donosi samo više hranljivih materija nego i zadovoljstvo u jelu.
2. Treba piti dovoljno tečnosti – najmanje jedan i po litra dnevno. Najbolji izbor su: voda, nezaslađeni biljni ili voćni čajevi ili vrlo razređeni povrćni i voćni sokovi.
3. Treba jesti tri porcije povrća i dve porcije voća dnevno, kao i mahunarke najmanje tri puta nedeljno.
4. Žitarice i krompir: četiri porcije dnevno – najbolje u integralnoj varijanti, i raznovrsne.
5. Treba oprezno birati mlečne proizvode. Dva puta dnevno konzumirati nemasne, nezaslađene proizvode – jednu porciju „belih“ mlečnih proizvoda, poput jogurta ili svežeg sira, i jednu porciju „žutih“, poput kačkavalja.
6. Treba jesti ribu, meso i jaja umereno. Ribu jednom do dva puta nedeljno, meso i prerađevine najviše dva puta nedeljno.
7. Treba birati zdravije masnoće. Biljna ulja, orašaste plodove i semenke trebalo bi konzumirati svakodnevno u umerenim količinama – kvalitet je važniji od količine.
8. Hranu bogatu šećerom i solju, kao i energetska pića, treba konzumirati vrlo retko i u malim količinama. Jela bi trebalo začiniti začinskim biljem i začinima.
9. Treba primenjivati kuvarske metode koje čuvaju hranljive materije i smanjuju unos masti – skratiti vreme kuvanja i održavanja toplote.
10. Treba birati zdraviji način života – biti fizički aktivan: uravnotežena ishrana i redovna fizička aktivnost najbolja su kombinacija za zdravlje i vitalnost.
11. Ove preporuke su naučno dokazane i daju praktične smernice za svakodnevni život. Više informacija o tome možete da pronađete na web strani ÖGE.

Kako konkretno izgleda dan posvećen zdravijoj ishrani?

Savršen dan u pogledu ishrane ne postoji, jer je ishrana individualna kategorija. Važan je ukupno uravnotežen unos tokom cele nedelje. Primer uravnoteženog dana može da izgleda ovako:

• doručak: kaša ili musli s jogurtom i svežim voćem
• ručak: šareno povrće s izvorom belančevina (npr. riba, tofu ili meso) i prilogom od ugljenih hidrata (krompir, integralna testenina, pirinač), salata
• užina: voće i šaka orašastih plodova
• večera: sočivo s karijem, povrćem i integralnim pirinčem
• uz to dovoljno vode ili nezaslađenog čaja – a može i šoljica kafe.

Koji su praktični saveti za uravnoteženu i zdraviju ishranu?

• „Jedite obroke u duginim bojama“: što su namirnice raznobojnije, to je raznovrsniji unos hranljivih materija.
• planiranje je ključno: priprema obroka unapred (meal-prep) pomaže u donošenju zdravijih odluka.
• pažljiv unos hrane: treba jesti polako i slušati signale sitosti.
• treba unositi dovoljno tečnosti: najmanje jedan i po litar vode ili nezaslađenog čaja dnevno.
• treba uživati bez griže savesti: bez strogih zabrana – ravnoteža je ključ.