„Hormoni sreće“: ovih 13 saveta pomoći će vam da podignete nivo serotonina, dopamina i oksitocina

Stalni osećaj praznine, besmisla i bezvoljnosti... Neprestani vrtlog misli koji nam ne dozvoljava da se smirimo, čak i ako se bavimo jogom i meditiramo. Ako vam je ovo poznato, moguće je da su nivoi serotonina, dopamina i oksitocina u vašem telu van ravnoteže. „Osećaj neravnoteže za nas je danas postao normalno stanje“, ističe finska lekarka dr Emilia Vuorisalmi u svojoj novoj knjizi „Moćni hormoni – sreća iznutra“.

Dobra vest je da postoji mnogo brzih i dugoročnih mera koje mogu pomoći da se ova tri hormona dovedu u skladan protok. Kada su serotonin, dopamin i oksitocin u uravnoteženom odnosu, telo, um i duša takođe pronalaze ravnotežu. To dodatno jača našu otpornost na buduće izazove. U svojoj knjizi dr Vuorisalmi predstavlja čitav „kovčeg alata“ za postizanje ove ravnoteže. ACTIVE BEAUTY sažeo je najvažnije savete.

Kakav učinak imaju serotonin, dopamin i oksitocin?

Serotonin, dopamin i oksitocin poznati su i kao „hormoni sreće“ ili „hormoni ljubavi“. Pripadaju grupi neuromodulatora, što znači da utiču na način na koji se signali u mozgu prenose, primaju i obrađuju. Tako deluju na naše raspoloženje i reakcije na stres.

Dopamin je među ova tri hormona odgovoran za usmeravanje energije. Ključni je pokretač motivacije i optimizma koji nam pomaže da sledimo svoje životne ciljeve. Takođe nam omogućava održavanje fokusa i pažnje.

Serotonin je suprotnost dopaminu: štiti našu energetsku ravnotežu regulišući san, podstičući procese ozdravljenja i smanjujući nivo stresa. Osoba s uravnoteženim nivoom serotonina oseća unutrašnji mir i smirenost.

Oksitocin koordinira delovanje druga dva „hormona ljubavi“. Doprinosi razvoju trajnih i stabilnih odnosa i omogućava nam da se osećamo povezano s drugim ljudima, prirodom i samim životom.

Šta se dešava kada su „hormoni sreće“ u neravnoteži?

Moderni zapadni stil života ima veliki nedostatak – ne odgovara ljudskoj prirodi. Naša DNK i mozak još funkcionišu na način sličan onome iz kamenog doba. Međutim, iskušenja poput pametnih telefona, kompjuterskih igara, onlajn kupovine ili brze hrane pružaju direktne dopaminske „udarce“. Ipak, njihov učinak je kratkotrajan. „Dugoročno, stalno preopterećenje mozga dopaminom dovodi do smanjenja osetljivosti dopaminskih receptora“, objašnjava dr Vuorisalmi. Posledica toga je da postajemo „zavisni“ od tih lako dostupnih izvora dopamina koji nas zapravo ne čine trajno srećnima. Na kraju se javlja osećaj da ne koristimo svoje vreme smisleno. Umesto toga, osećamo prazninu, bezvoljnost i poteškoće s koncentracijom.

Izazovi zapadnog društva i njihov uticaj na serotonin

Izazovi modernog zapadnog društva negativno utiču na naš nivo serotonina. Neprestani priliv imejlova i beskonačne liste zadataka koje nikada ne završavamo stavljaju naše telo u stalno stanje alarma. Problem je u tome što se hormoni stresa i sreće proizvode iz istih gradivnih elemenata. Kada telo proizvodi velike količine hormona stresa, smanjuje se proizvodnja serotonina. „Postajemo skloniji opsesivnom razmišljanju, pesimizmu i opštem nedostatku poverenja u sopstvene sposobnosti“, piše dr Emilia Vuorisalmi. Ozbiljne posledice nedostatka serotonina uključuju depresiju, poremećaje spavanja i probavne probleme.

Usamljenost i nedostatak oksitocina

Sve više ljudi širom sveta pati od usamljenosti. Jedan od glavnih izvora hormona ljubavi, oksitocina, jesu dodiri i druženje s drugim ljudima. Kada je nivo oksitocina nizak, teško nam je da uživamo u trenutku ili budemo zadovoljni onim što imamo. Umesto toga, postajemo zavisni od drugih ljudi, imamo problem s poverenjem ili tražimo sigurnost u materijalnim stvarima. Međutim, previše oksitocina takođe nije dobro: „Istraživanja su pokazala da povišen nivo oksitocina može da bude povezan s osećajem stida i krivice“, objašnjava dr Vuorisalmi.

Dobra vest

Nismo bespomoćni pred hormonskim disbalansima. Postoji mnogo metoda i mera koje mogu da nam pomognju u ponovnom uspostavljanju ravnoteže serotonina, dopamina i oksitocina, kao i u stvaranju stabilne osnove za naše emocionalno i fizičko zdravlje.

Ishrana koja podstiče serotonin i dopamin

Za proizvodnju i regulaciju serotonina ključno je održavanje zdravog crevnog mikrobioma. „Creva proizvode čak 90% serotonina u telu“, ističe dr Vuorisalmi. Preporučuje se konzumacija prirodnih prebiotika i probiotika i izbegavanje alkohola. Omega-3 masne kiseline i namirnice bogate aminokiselinom triptofan takođe podstiču proizvodnju serotonina. Među njima su losos, jaja, orašasti plodovi, spanać, tofu i sir. Takođe je važno unositi dovoljno tečnosti: „Aminokiselina triptofan zahteva odgovarajuću hidrataciju kako bi se u mozgu pretvorila u serotonin“, objašnjava stručnjakinja.

Dan je najbolje započeti čašom vode s limunom, koja podstiče proizvodnju dopamina. S kafom, međutim, treba biti oprezan: „Kofein je stimulans s visokim potencijalom za zavisnost koji može da utiče na centralni nervni sistem i regulaciju dopamina“, upozorava dr Vuorisalmi. Ipak, kofein ima i pozitivne učinke na zdravlje, pa stručnjakinja savetuje da se kafa pije sredinom dana, kako bi se izbegao pad energije u popodnevnim satima.

Za regulaciju dopamina preporučuje se uravnotežena ishrana bogata hranljivim materijama. Namirnice bogate tirozinom (poput orašastih plodova, semenki, avokada, jaja, nemasnog mesa, sočiva i leblebije), vitaminom B6 i folnom kiselinom (spanać, pasulj, brokoli, agrumi, banane), kao i antioksidansima (bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, brokoli, agrumi) posebno su korisne. Fermentisana hrana i složeni ugljeni hidrati (poput celovitih žitarica) takođe podržavaju zdrav dopaminski sistem. Povremeno se možete počastiti tamnom čokoladom s visokim procentom kakaoa – bogata je magnezijumom i doprinosi povećanju nivoa dopamina.

Brzi saveti za povećanje nivoa serotonina, dopamina i oksitocina

Osim ishrane, naše ponašanje takođe ima veliki uticaj na ravnotežu ovih hormona. Neke mere mogu lako da se sprovedu i brzo donose rezultate.

1. Dobra higijena spavanja
Nedostatak sna može da poremeti proizvodnju oksitocina. Takođe, za regulaciju dopamina ključno je da obezbedite kvalitetan san.

2. Sunčeva svetlost i toplota
Za dopamin dr Vuorisalmi preporučuje svakodnevno izlaganje suncu ujutro barem pola sata (prema mogućnosti bez sunčanih naočara). „Čak i kroz oblake, dovoljno svetla dopire do mrežnice kako bi podstaklo proizvodnju dopamina“, objašnjava lekarka.

U zimskim mesecima sauna, tople kupke ili topla šoljica čaja mogu da povećaju nivo oksitocina. „Istraživanja pokazuju povezanost između toplote i povećanog nivoa oksitocina, što doprinosi boljem mentalnom zdravlju i opuštanju“, dodaje stručnjakinja.

3. Boravak u prirodi
Boravak u prirodi pomaže telu da smanji stres i pronađe unutrašnji mir. Zdravstvene prednosti „šumskog kupanja“ naučno su dokazane. Priroda takođe pozitivno utiče na proizvodnju hormona sreće: „Samo šest minuta u prirodi dovoljno je da se nivo serotonina poveća“, kaže dr Vuorisalmi. Hodanje bosih nogu dodatno podstiče proizvodnju oksitocina i povezanost s prirodom.

4. Fizička aktivnost
Iako ponekad moramo da savladamo sopstvenu lenjost, fizička aktivnost jedna je od najdelotvornijih metoda za podsticanje hormona sreće. „Dvadeset minuta visokointenzivnog treninga sa naizmeničnim opterećenjem može da poveća nivo dopamina za 30 do 50 procenata“, navodi dr Vuorisalmi. Umerenije aktivnosti poput trčanja, plesa ili vožnje bicikla takođe pozitivno utiču na raspoloženje.

Važno je da obezbedite dovoljno vremena za oporavak jer to podiže nivo serotonina, dok prekomerno fizičko opterećenje može da izazove stresne reakcije. Joga je odličan način za postizanje smirenosti i unutrašnje ravnoteže.

5. Vežbe za smanjenje stresa
Hormoni stresa su suprotnost hormonima sreće – serotoninu, dopaminu i oksitocinu. Sve što pomaže u smanjenju stresa, pozitivno utiče na ravnotežu naših hormona sreće. Dr Emilia Vuorisalmi preporučuje stimulaciju vagusnog nerva pomoću posebnih tehnika disanja. Takođe, meditacije uz pevušenje ili izgovaranje „om“ mogu da podstaknu opuštanje jer regulišu parasimpatički nervni sistem.

Još jedna metoda za pružanje osećaja sigurnosti telu jeste svesno širenje vidnog polja. To se dešava, na primer, kada posmatramo veliko umetničko delo, boravimo u prirodi ili polako pomeramo oči s jedne strane na drugu. „Ciljanim širenjem vizuelnog fokusa šaljemo signal našem nervnom sistemu da je sve u redu“, objašnjava dr Vuorisalmi.

6. Dodiri i međuljudska toplina
Blagotvorni dodiri, poput masaže ili maženja kućnog ljubimca, deluju kao pojačivač hormona ljubavi, posebno oksitocina. Ako nemate priliku za to, spavanje pod teškim pokrivačem može da pruži sličan osećaj sigurnosti.

Mali, spontani gestovi ljubaznosti takođe jačaju naš osećaj povezanosti s drugima i povećavaju nivo oksitocina. Osmeh upućen vozaču autobusa, kompliment blagajnici ili ljubazan razgovor sa komšijom – sve to oslobađa oksitocin. I ne samo kod nas već i kod osobe s kojom komuniciramo, pa čak i kod posmatrača tog čina. Osim toga, „smeh je prirodni pojačivač dopamina“.

7. Štetnost multitaskinga
Kada radimo više stvari odjednom, to može da nam pruži kratkotrajan osećaj zadovoljstva. Ipak, dugoročno, ovakav dopaminski „udar“ nije dobar za naš mozak. Kako bismo izbegli preopterećenje dopaminom, trebalo bi da izbegavamo multitasking. Šta to konkretno znači? Ako vežbamo ili boravimo u prirodi, ne bi trebalo da istovremeno slušamo podcast ili muziku. Dok gledamo televiziju, ne bi trebalo da istovremeno skrolujemo na pametnom telefonu. Gledanje omiljene serije može da nas razveseli, ali uživaćemo mnogo više ako pogledamo samo jednu epizodu, umesto da odjednom „progutamo“ celu sezonu.

8. Dugoročne mere za ravnotežu hormona sreće
Iako su kratkoročne mere korisne, potrebne su i dugoročne promene kako bi se serotonin, dopamin i oksitocin doveli u ravnotežu. „Tako imamo siguran osećaj da smo na pravom putu. Sledimo svoju pravu svrhu i pronalazimo smisao u svakoj aktivnosti kojom se bavimo“, objašnjava dr Vuorisalmi. Sledeće održive mere mogu da nam pomognu da unesemo više radosti, lakoće i slobode u svoj život.

9. Smanjenje hroničnog stresa
Kao što je već pomenuto, hormoni stresa i sreće dele iste gradivne elemente. „To znači da ako se svi resursi koriste za proizvodnju hormona stresa, ne ostaje ništa za proizvodnju dopamina, serotonina i oksitocina“, objašnjava dr Vuorisalmi.

Važno je znati da nije svaki stres loš. Ipak, osim motivišućeg stresa, postoji i štetni, hronični stres koji narušava hormonsku ravnotežu u telu. Adrenalin i kortizol pripremaju telo na akciju, što može da dovede do napetosti u mišićima i osećaja stalne „uključenosti“. U takvom stanju često nismo spremni za opuštajuće vežbe jer nam se neaktivnost može učiniti nesigurnom. U tim slučajevima, fizička aktivnost može da bude delotvornija od meditacije.

Dr Vuorisalmi preporučuje vežbe poput protresanja tela kako bismo „izbacili“ stres. Sklekovi uza zid mogu da pomognu kod jakih emocija poput besa, frustracije ili tuge. Ritmični pokreti, poput plesa, ljuljanja ili nežnog njihanja, takođe mogu da smire telo pod stresom bolje nego statično sedenje.

10. Lični razvoj i briga o sebi
Hronični stres često proizlazi iz međuljudskih sukoba. Ako se osećamo nesigurno u svom društvenom okruženju, to može narušiti ravnotežu serotonina. Posebno žene često osećaju obavezu da udovoljavaju svima. Iako to može da pruži kratkotrajan osećaj zadovoljstva, dugoročno je to iscrpljujuće. „Navika da svima ugađamo nije održiv izvor serotonina“, upozorava stručnjakinja.

Rešenje je ponovo prepoznavanje sopstvenih potreba i briga o sebi. Naučiti reći „ne“ i postaviti zdrave granice koje nas štite od iscrpljivanja, ali nas ne udaljavaju od ljudi koji nam žele dobro. Takođe, važno je osloboditi se ograničavajućih uverenja i obrazaca ponašanja koje smo možda nesvesno usvojili od drugih i živeti u skladu sa sopstvenim željama i potrebama. Ako je potrebno, potražite stručnu pomoć kako biste se suočili s traumama ili strahovima koji mogu da naruše vaš unutrašnji mir.

11. Otkrijte sopstvenu kreativnost
„Kreativnost je izvor dopamina koji nam je urođen i nikada ne presušuje“, ističe dr Vuorisalmi. Kreativnost nije rezervisana samo za umetnike – svako ima svoj jedinstveni način izražavanja kreativnosti. Neko uživa u kuvanju, neko u rešavanju problema, a neko u pisanju ili crtanju.

Kako otkriti svoju kreativnost? Prvi korak jeste da usporite i dozvolite sebi trenutke tišine. „Svaki put kada odlučite da usporite i potpuno se posvetite jednoj aktivnosti, pozivate tišinu u svoj život i hranite svoj dopaminski sistem na dubljem nivou“, objašnjava stručnjakinja. Digitalni detoks takođe može da pomogne u održavanju ravnoteže hormona sreće.

12. Vežbanje pažnje i zahvalnosti
Što više živimo u sadašnjem trenutku, to manje energije trošimo na beskorisno razmišljanje o prošlosti ili budućnosti. „Učenje prihvatanja stvari onakvima kakve jesu moćan je način za podsticanje oksitocina i osećaja pripadnosti“, kaže dr Vuorisalmi. Zahvalnost za male stvari u svakodnevnom životu pomaže u održavanju ravnoteže serotonina, dopamina i oksitocina. Vođenje dnevnika zahvalnosti ili liste lepih trenutaka može nas podsetiti na ono što nas povezuje s drugima i svetom oko nas.

13. Pronalaženje smisla
Osećaj zahvalnosti vodi nas prema prepoznavanju smisla u svemu što radimo. „Smisao je pokretač dopamina. Ako radimo nešto prema čemu nemamo emocionalni odnos, štetimo svom dopaminskom sistemu“, objašnjava stručnjakinja. Postavljanje ciljeva, poput promene karijere ili ostvarivanja dugoročnih planova, može znatno da poveća nivo dopamina. Vizualizacija ciljeva, poput vizuelne mape želja, može dodatno da motiviše naš mozak i usmeri nas ka ispunjenom i srećnom životu.

Cilj je živeti život ispunjen radošću, lakoćom i slobodom.