Šta su probiotici i prebiotici?

Naš crevni sistem naseljavaju brojni mikroorganizmi, poput bakterija, gljivica, virusa i drugih mikroba – zajedno čine crevni mikrobiom. „Probiotici su živi mikroorganizmi koji se unose iz spoljne sredine kako bi obogatili crevni mikrobiom. Prebiotici su, s druge strane, hrana za probiotike“, objašnjava dijetetičarka Martha Resatz.

Probiotici

Probiotici su mikroorganizmi otporni na želudačnu kiselinu, što im omogućava da nepromenjeni stignu do creva. Kada se unesu u dovoljnim količinama, pozitivno deluju na zdravlje creva. Primeri probiotika uključuju mlečne bakterije i kvasce. Oni jačaju barijernu funkciju creva i pomažu u kontroli patogenih mikroorganizama.

Prebiotici

Za razliku od probiotika, prebiotici nisu živi organizmi. To su uglavnom nesvarljivi delovi hrane, poput inulina i fruktooligosaharida. Svi prebiotici spadaju u vlakna, ali ne sadrže sva vlakna prebiotička svojstva.
Prebiotici prolaze kroz tanko crevo nesvareni i dolaze u debelo crevo, gde ih bakterije razgrađuju. Tokom tog procesa nastaju kratkolančane masne kiseline koje snižavaju pH-vrednost u crevima, olakšavajući apsorpciju minerala poput kalcijuma, magnezijuma, natrijuma i fosfora. „Kratkolančane masne kiseline takođe podržavaju crevnu barijeru i imuni sistem, i pomažu u smanjenju upalnih reakcija“, dodaje Resatz. Prebiotici takođe sprečavaju da se štetne bakterije vežu za crevne ćelije, umesto toga ih vezuju za sebe, izbacujući ih iz tela.

Da li je uzimanje probiotika korisno?

Dodaci ishrani s probiotikom i prebiotikom u ovom trenutku su vrlo popularni, a mnogi veruju da pozitivno utiču na varenje i zdravlje creva. „Pre nego što započnete s kapsulama i preparatima, preporučujem da se usredsredite na ishranu: hrana na prvom mestu!“, savetuje Resatz.
Kod nekih tegoba probiotici i prebiotici možda neće imati nikakav učinak. „Na primer, kod ekstremno nadutog stomaka posle svakog obroka može da se radi o disbiozi crevnih bakterija, što zahteva medicinsku dijagnozu i tretman“, ističe Resatz.

Svaki crevni mikrobiom je jedinstven

Jedan od problema s probiotičkim i prebiotičkim preparatima jeste u tome što su oni „masovni proizvodi“. Svaka osoba ima jedinstven sastav mikroorganizama u crevima, uporediv s otiskom prsta. Delotvoran preparat trebalo bi da bude prilagođen individualnim potrebama, što je teško odrediti.
„Postoje brojni testovi stolice, ali oni nisu dovoljno pouzdani“, objašnjava Resatz. „Stolica samo prolazi kroz mikrobiom, ali ne daje preciznu sliku o njegovom stvarnom stanju.“

Zaključak dijetetičarke

Kao dodatak ishrani za svakodnevnu upotrebu, probiotici i prebiotici nisu nužno potrebni. U većini slučajeva dovoljna je uravnotežena ishrana. „Međutim, ako morate da uzimate antibiotike, smatram korisnim da podržite creva tokom terapije i neko vreme posle nje“, kaže Resatz.

Probiotici i prebiotici tokom terapije antibioticima

Analiza studija pokazala je da probiotici mogu da smanje rizik od infekcije bakterijom Clostridium difficile, koja izaziva proliv, za 60%. Međutim, važno je započeti s primenom probiotika najkasnije dva dana posle početka terapije antibioticima i uzimati ih s razmakom od dva do tri sata kako bi se izbeglo uništavanje probiotičkih bakterija antibioticima.
Ako je terapija antibioticima već završena, probiotici mogu čak da uspore obnovu sopstvenog crevnog mikrobioma, pokazala je jedna studija.
Stoga je važno konsultovati se s lekarom o tome treba li uzimati probiotike i prebiotike tokom terapije antibioticima.

Rizici i ograničenja

Neselektivno uzimanje probiotika i prebiotika nije preporučljivo. Naučno još nije jasno definisano ko tačno ima koristi od njihove primene tokom terapije antibioticima. Osim toga, studije su pokazale da osobe koje uzimaju probiotike tokom terapije antibioticima češće razvijaju otpornost na antibiotike.

Mogu li se probiotici i prebiotici uzimati zajedno?

Mnogi preparati kombinuju probiotike i prebiotike, i oni se nazivaju simbiotici. „Takve kombinacije možete da postignete i ishranom, na primer, konzumiranjem jogurta s bananom za doručak“, objašnjava Resatz.

Koliko traje obnova creva probioticima?

Vreme potrebno za obnovu creva posle terapije antibioticima vrlo je individualno. „Naučne studije navode različite podatke, od dve nedelje do nekoliko meseci“, kaže Resatz. Preporučuje se uzimanje probiotika i prebiotika duže vreme, jer se creva oporavljaju relativno sporo. „Ali, to je i pitanje troškova – ti preparati nisu jeftini“, dodaje.

Mogu li deca da uzimaju probiotike?

Deca takođe mogu da uzimaju probiotike. „Posebno kod akutnog proliva ili tokom terapije antibioticima, to je preporučljivo“, kaže Resatz.
Studija s uzorkom od preko 6.000 dece pokazala je da probiotici smanjuju rizik od proliva povezanog s antibioticima (AAD). U grupi koja je uzimala probiotike, 8% dece razvilo je AAD, dok je u kontrolnoj grupi taj postotak bio 19%.

Kada ne treba uzimati probiotike?

Probiotici nisu namenjeni svakoj osobi. Posebno se ne preporučuju za prevremeno rođenu decu, teško bolesne osobe ili one s oslabljenim imunim sistemom. Nemačko društvo za gastroenterologiju upozorava na upotrebu probiotika kod teških upala u trbušnoj duplji, poput akutne upale pankreasa.

U kojim namirnicama se nalaze probiotici i prebiotici?

Probiotici i prebiotici nisu prisutni samo u dodacima ishrani već i u mnogim prirodnim namirnicama.

Probiotici u hrani

Probiotici se nalaze u fermentisanim mlečnim proizvodima, poput jogurta, skyra i kefira, kao i u kiselom testu, fermentisanoj hrani poput kiselog kupusa, kimchija, miso paste i kombuche. „Pasterizovani proizvodi ne sadrže probiotike, osim ako oni nisu dodati posle pasterizacije“, ističe Resatz.

Napomena: Tokom trudnoće izbegavajte sirovo mleko i proizvode od sirovog mleka.

Prebiotici u hrani

Prebiotici se nalaze u nesvarljivim vlaknima, prisutnim u crnom i belom luku, praziluku, šparogama, ovsu, bananama, raži, soji, grašku, algama, kao i u ohlađenom krompiru, pirinču i testenini. Preporuka za unos vlakana iznosi najmanje 15 grama na 1.000 kalorija, što znači oko 30 grama dnevno za prosečan unos od 2.000 kalorija.
Resatz napominje da creva treba postepeno da se prilagode ishrani bogatoj vlaknima. Ako ste dosad konzumirali malo voća, povrća i celovitih žitarica, povećavajte unos vlakana postepeno kako biste izbegli probavne smetnje.