Ovako jačamo svoju otpornost i prevazilazimo krize
Svako ko se dobro nosi sa stresom lakše će prebroditi i krize. Psihologija tu unutrašnju snagu naziva otpornost – a ona može da se nauči. Stručnjakinja za otpornost objašnjava kako.
Magistarka Anneliese Aschauer-Pischlöger psihološkinja je, istraživačica otpornosti i saosnivačica Instituta za otpornost. Za ACTIVE BEAUTY objašnjava kako možete da ojačate svoju otpornost
Magistarka Anneliese Aschauer-Pischlöger, psihološkinja, istraživačica otpornosti i saosnivačica Instituta za otpornost, objašnjava kako da jačate otpornost i nosite se sa izazovima.
Šta je otpornost?
„Izvorno, pojam otpornosti označavao je sposobnost suočavanja s ekstremnim situacijama bez narušavanja mentalnog zdravlja. Danas se pojam koristi šire – otporna je osoba koja se uspešno nosi i sa svakodnevnim opterećenjima, poput mentalnog opterećenja. U idealnom slučaju, iz kriza izlazimo jači i uz lični rast.“
Zašto je otpornost danas sve važnija?
„Danas je mentalna otpornost važnija nego ikad pre. Živimo u vremenu kada su osnovne ljudske potrebe ugrožene – sigurnost, orijentacija, transparentnost, kontrola, ali i kvalitetni društveni odnosi, autonomija i mogućnosti razvoja. Često se govori o tzv. polikrizama, odnosno višestrukim krizama. Budućnost se mnogima čini nepredvidivijom nego pre zbog klimatske krize, političkih promena, inflacije i ratnih situacija. Sve to stvara stres i strahove.“
Utiče li na to i moderan način života?
„Apsolutno. Ljudi se osećaju užurbanije nego ikad, a ubrzanje podstiču prekomerne informacije, stalna dostupnost i poređenja na društvenim mrežama. Na poslu nas pritiskaju stalne promene, a želja da uvek budemo u toku postaje neostvariva. Danas otpornost znači i proaktivnost – sposobnost da, uprkos nepredvidivosti i krizama, aktivno oblikujemo sopstveni život.“
Kako da ojačate otpornost? Saveti stručnjakinje
Kako objašnjava magistarka Aschauer-Pischlöger, otpornost možete da jačate fokusiranjem na četiri ključna aspekta: samostalnu delotvornost, telesnu otpornost, emocionalnu otpornost i usmerenost na resurse i rešenja.
1. Jačanje samostalne delotvornosti u stresnim situacijama
Stručnjakinja preporučuje primenu metode Svesno opažanje, prihvatanje i usmeravanje.
Svesno opažanje:
Prvi korak je suočavanje sa situacijom. Postavite sebi sledeća pitanja:
- Šta se sada dešava?
- Kakva osećanja to izaziva u meni? (npr. zabrinutost, ljutnju, nemir)
- Šta me najviše opterećuje?
- Šta mi je teško da prihvatim?
Prihvatanje:
Postavite sebi pitanje: „Zašto je tako kako jeste?“ Cilj je da razlikujete ono što možete da promenite od onoga što je van vaše kontrole. Prihvatanje sopstvenih osećanja ključan je korak. Primeri rečenica koje možete da dovršite:
- „Ljut/a sam jer…“
- „Preopterećen/a sam jer…“
- „Voleo/volela bih da je drugačije jer…“
Takođe, možete prihvatiti i sopstvenu borbu s prihvatanjem: „Prihvatam da mi je teško da prihvatim…“
Usmeravanje:
Postavite sebi pitanje: „Šta mogu da uradim?“ Razmotrite sledeće:
- „Šta mogu konkretno da promenim?“ – Ako postoji prostor za promenu, preduzmite korake.
- „Šta je nepromenljivo?“ – Prihvatite to, iako nije lako.
- „Kako mogu u ovoj situaciji da brinem o sebi?“ – Čak i u teškim okolnostima, ne zaboravite na brigu o sebi.
2. Fizička otpornost
Kretanje je ključno za jačanje otpornosti. „Fizička aktivnost pomaže u razgradnji hormona stresa poput adrenalina i noradrenalina“, objašnjava stručnjakinja. Preporučuje kretanje u prirodi jer ono pruža brži i dugotrajniji osećaj opuštanja. Kod kuće možete da isprobate sledeće vežbe:
-
Vežba „Shake it“ (Protresi se):
Inspirisana životinjama, ova vežba pomaže u oslobađanju viška energije. - Stanite uspravno, noge su čvrsto na tlu. Počnite polako da ljuljate ruke levo-desno, dopuštajući telu da se lagano okreće.
- Postepeno ubrzavajte i protresite celo telo – ruke, noge i trup.
-
Vežba disanja „Fiziološki uzdah“:
Ova tehnika pomaže kod akutnog stresa. - Udahnite kroz nos, zadržite dah, zatim još jednom udahnite kako biste potpuno ispunili pluća.
- Zadržite dah koliko vam odgovara, a zatim polako izdahnite kroz usta, kao da duvate kroz slamku. Ponovite 2–3 puta.
- Vežba disanja „Box Breathing“:
- Potpuno izdahnite, a zatim:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah brojeći do četiri.
- Izdahnite kroz usta brojeći do četiri.
- Ponovo zadržite dah brojeći do četiri.
-
Ponovite nekoliko puta, zamišljajući kvadrat koji „pratite“ tokom vežbe.
Praktikovanjem ovih tehnika možete postepeno da jačate svoju otpornost i da se bolje nosite s izazovima svakodnevnog života.
3. Emocionalna otpornost
Za jačanje emocionalne otpornosti Aschauer-Pischlöger preporučuje vođenje dnevnika (journaling), odnosno pisanje o svojim mislima i osećanjima. Posebno u zahtevnim vremenima isceljujuća moć pisanja može da bude vrlo korisna:
„Krize nas izbacuju iz ravnoteže – doslovno gubimo tlo pod nogama i poverenje u život. Ipak, krize nas takođe stavljaju u situaciju da preispitamo ustaljene navike, razmišljamo o životu i prepoznamo nove prilike i mogućnosti za oblikovanje života. Zbog toga krize imaju veliki potencijal za razvoj, lični rast i isceljenje“, objašnjava stručnjakinja. Za čitaoce časopisa ACTIVE BEAUTY ona je formulisala nekoliko pitanja za refleksiju koja mogu da pomognu u pisanju dnevnika:
• Šta mi je u životu zaista važno?
• Šta sam u poslednje vreme previše zanemario/la? Šta želim ponovo da unesem u svoj život?
• Koji su moji najvažniji izvori snage? Koja su moja bogatstva u životu?
• Koje stvari smem da pustim – jednostavno da ih ostavim?
• Šta ovde mogu da naučim? Zašto bi to možda moglo biti dobro?
• Šta novo sme da uđe u moj život?
Zašto je ova praksa tako dobra za psihu? „Postavljanje pitanja sebi i redovno zapisivanje ohrabrujućih misli u dnevnik pomaže umirenju preopterećenog uma i vraćanju jasnoće“, ističe Aschauer-Pischlöger.
4. Fokus na resurse i rešenja
U krizama je važno da usmerite pažnju i na svoje resurse i na moguća rešenja. Aschauer-Pischlöger preporučuje da vodite unutrašnji račun dobara (imovinski račun).
Kako to da uradite?
Redovno preispitujte svoje poslednje dane, poslednje mesece i život uopšte, a svoju pažnju namerno usmerite na male i velike trenutke koji su, uprkos svim poteškoćama, bili dobri. Zabeležite ostvareno, radosne događaje, lepe susrete, doživljaje koji su vas obogatili… na svoj unutrašnji račun dobara. Svesno recite sebi: „Lepa uspomena – odmah ide na moj unutrašnji račun dobara.“
