Fascije: Njihova uloga u održavanju zdravlja i kako možemo da ih treniramo

Šta su mišići i fascije?

Za početak, mišići i fascije ne mogu da postoje jedni bez drugih. „Govorimo o mišićno-fascijalnom sistemu, poznatom i kao miofascijalni sistem“, objašnjava stručnjakinja Beatrix Baumgartner. „Bez fascije, mišić bi se jednostavno raspao.“
Fascija je, zapravo, drugi naziv za vezivno tkivo. Ono daje telu oblik i omogućava da organi ostanu na svom mestu. „Možete to da zamislite kao 3D-ronilačko odelo koje obavija naše telo od glave do pete i isto tako prodire kroz njega“, kaže Baumgartner. Budući da je ovo tkivo tako neraskidivo povezano, poznati istraživač fascija dr Robert Schleip iz Ulma ne govori o fascijama u množini, već o jednoj jedinstvenoj fasciji.

Kakav značaj fascije imaju za zdravlje?

Dugo je značaj fascija bio potcenjen. Naučnici su smatrali da je vezivno tkivo samo vrsta ambalažnog materijala u telu. Tek u poslednjih deset godina istraživanje fascija doživelo je veliki napredak, a njihova važna funkcija za telo postala je sve jasnija. „To je fascinantan, složen sistem. Što bolje negujemo svoje vezivno tkivo, to je i bolje opšte stanje našeg tela“, zaključuje stručnjakinja.

Fascije i lokomotorni sistem

U zavisnosti od toga gde se fascija nalazi u telu i koje su njene funkcije, ona ima drugačiji oblik i može da bude čvršća ili mekša.
Duboke fascije prodiru kroz mišiće, tetive, ligamente, kosti, zglobove, nerve i krvne sudove, i obavijaju ih. Imaju nekoliko funkcija: daju našem telu držanje, važne su za prenos snage iz mišića i deluju kao amortizeri. „Osim toga, fascije utiču na metabolizam kostiju“, objašnjava fizioterapeutkinja. Ovaj aspekt je posebno važan za žene, jer one imaju veći rizik od razvoja osteoporoze nego muškarci.

Fascije kao čulni organ

Površinske fascije nalaze se neposredno ispod kože i važne su za percepciju tela. U fascijama se nalaze brojni nervni završeci. „Fascije su, dakle, i važan čulni organ – naše šesto čulo: pomoću njih osećamo pritisak, bol, napetost, temperaturu“, objašnjava stručnjakinja. U fascijama se odvijaju i mnogi hormonski procesi, a tu se nalazi i imuni sistem.
Baumgartner se osvrće na istraživanja Helen Langevin koja godinama proučava povezanost fascija i kancera: „Rezultati ukazuju na to da se kancer lakše razvija i širi u krutom vezivnom tkivu nego u fleksibilnom.“

Fascije i psiha

Naše emocije usko su povezane s fascijama. „U fascijama se nalaze takozvana simpatička vlakna. Fascije mogu da skladište emocije – one pamte za naše telo“, objašnjava Baumgartner. Primer iz prakse: osobe koje su doživele traumatska iskustva, poput zlostavljanja, imaju znatno povećan rizik od kasnijih problema s leđima.
Emocionalni i psihički stres ostavljaju tragove u tkivu kroz napetost i hormonske promene. „Naša telesna postura takođe ima uticaj: ako smo pogrbljeni, telo već posle nekoliko minuta počinje da luči hormon stresa, kortizol“, objašnjava Baumgartner. Kortizol stavlja telo u stanje pripravnosti, pripremajući ga za beg ili borbu. Ako se ova energija ne oslobodi – na primer, kroz fizičku aktivnost – napetost se zadržava u telu. „Ako zauzmemo power posture, odnosno uspravno držanje, telo luči testosteron, što nas čini jačima“, dodaje stručnjakinja.

Kako možemo da prepoznamo probleme s fascijama?

Razni simptomi mogu da ukazuju na probleme s fascijama. Oni uključuju ograničenu pokretljivost, napetost, ukočenost, jednostrano trošenje zglobova, bolove u leđima i vratu. Kod starijih osoba gubitak amortizacijske sposobnosti fascija često se prvo primeti kroz ukočen, „glasan“ hod.
Važno je napomenuti: Bol ne mora uvek da se pojavi na mestu na kom se nalazi uzrok problema. „Naše telo ne funkcioniše kroz pojedinačne mišiće, već kroz duge mišićno-fascijalne lance. Mi smo dijagonalna bića: kada zakoračimo desnom nogom, leva ruka se pomiče“, objašnjava Baumgartner.

Zašto mnogi ljudi imaju probleme s fascijama?

Do određene mere, stanje fascija genetski je određeno. Vezivno tkivo kod žena i muškaraca se razlikuje: ženski hormon estrogen podstiče nakupljanje masnoće i mekše vezivno tkivo. Osim toga, vlakna u ženskom vezivnom tkivu raspoređena su drugačije nego kod muškaraca, kako bi se prilagodila telesnim promenama tokom trudnoće i porođaja. Osim ovih genetskih činilaca, naš stil života može znatno da utiče na stanje fascija – bilo nabolje ili nagore.

Premalo kretanja ili jednostrano opterećenje

Baumgartner ističe da je fizička neaktivnost najveći faktor rizika. „Naše telo stvoreno je za kretanje, ali savremeni način života – previše sedenja i premalo aktivnosti – ne odgovara tom dizajnu“, kaže fizioterapeutkinja. Kao rezultat toga, telo počinje da se prilagođava. Kada se tkivo ne koristi, ono slabi i propada.

S druge strane, problem može biti i preopterećenje ili jednostrano opterećenje. „To se posebno odnosi na sportiste i sportistkinje koji sebi ne daju dovoljno vremena za regeneraciju. Ako se isti trening ponavlja prebrzo posle prethodnog, tkivo ne postaje jače, već slabije“, objašnjava Baumgartner.

Previše stresa i neuravnotežena ishrana

Stres i ishrana takođe imaju velik uticaj na stanje vezivnog tkiva. „Oboje menjaju hormonski sistem tela i mogu da podstaknu takozvane 'tihe upale'“, kaže stručnjakinja.
Tihe upale nastaju zbog neravnoteže između omega-3 i omega-6 masnih kiselina i one mogu da dovedu do autoimunih bolesti, reumatskih bolesti i kardiovaskularnih problema. Industrijski obrađena hrana često je bogata omega-6 masnim kiselinama. S druge strane, laneno ulje, alge i riba pružaju važne omega-3 masne kiseline. Dovoljna hidracija takođe je ključna za zdravlje vezivnog tkiva. Dok bebe imaju oko 80% vode u telu, taj se postotak s godinama smanjuje na 50%.

Kako dolazi do „sljepljivanja“ fascija?

Često se pominje da se fascije „sljepljuju“. Ipak, taj izraz nije sasvim tačan. „Starije generacije koriste izraz: 'Osećam se kao da sam sav u čvorovima.' To zapravo vrlo dobro opisuje stanje patoloških fascija“, objašnjava Baumgartner.
Najvažniji savet: Ostanite u pokretu kako bi fascije i dalje bile elastične! Bez stimulacije kroz kretanje, ćelije ne dobijaju dovoljno tečnosti, vezivno tkivo postaje manje elastično, a slojevi tkiva mogu da se međusobno povežu na neprirodan način.

Zapetljane, a ne slepljene fascije

Da bismo razumeli ove procese, potrebno je da dublje proučimo strukturu fascija. Fascija koja obavija mišić ima strukturu nalik makazastoj mreži, slično plastičnim mrežicama koje štite egzotično voće od oštećenja. U svakoj od tih mreža nalazi se mala talasasta struktura, takozvani „crimp“. „Ako se premalo krećemo, prvo gubimo taj 'crimp'. Dugoročno, cela mrežasta struktura gubi oblik i doslovno se zapetljava“, objašnjava fizioterapeutkinja.

Poremećeno klizanje slojeva tkiva

Na ćelijskom nivou u vezivnom tkivu takođe dolazi do procesa koji utiču na to da razni slojevi tkiva više ne klize dobro jedan preko drugoga.
Fascije se sastoje od različitih ćelija: fibroblasti su odgovorni za popravak tkiva. Druge ćelije proizvode tečnost u tkivu – ali samo kada se na tkivo primenjuju sile povlačenja i istezanja. „Ako se premalo krećemo, proizvodimo manje tečnosti i postajemo ukočeniji“, opisuje Baumgartner ovaj začarani krug.
Osim ćelija, tu je i vanćelijska matrica koja se sastoji od kolagenskih i elastinskih vlakana. Pod mikroskopom kolagen izgleda poput užeta koje je napravljeno tako da izdrži napetost. „Fascije vole pokrete povlačenja. Da bi tkivo posle povreda ponovo postalo elastično, potrebni su pokreti. Ako ti podražaji izostanu, tkivo postaje slabije i sklonije povredama“, objašnjava stručnjakinja.
Pored vlakana nalazi se osnovna materija u vidu gela koja deluje poput maziva, omogućavajući slojevima da glatko klize jedan preko drugog. „Ovo mazivo može da se promeni – poput meda koji se kristalizuje. Taj proces zovemo densifikacija“, dodaje Baumgartner. Problem densifikacije često može da se reši samostalno kod kuće, na primer, pomoću rollera za fascije (valjka za fascije).

S druge strane, takozvano patološko povezivanje fascija (crosslinks) zahteva stručnu intervenciju. „Ovde se povezuje tkivo koje ne bi trebalo da bude povezano. To je kao da zašijete majicu i pulover zajedno. Patološko povezivanje fascija znatno ograničava pokretljivost“, objašnjava Baumgartner.

Kako ukočene/slepljene fascije mogu ponovo da se učine elastičnim?

Postoji nekoliko modela lečenja problema s fascijama. Baumgartner koristi Model distorzija fascija (Faszien–Distorsions–Modell–FDM) prema američkom osteopatu Stephenu Typaldosu. Ovaj model polazi od pretpostavke da uvijanja, deformacije i poremećaji u vezivnom tkivu izazivaju telesne tegobe.
„Pacijenti opisuju te tegobe kao povlačenje, pritisak ili bolove, i često sami povlače ili pritiskaju to područje. To su osnovni pokušaji samoozdravljenja, s kojima radimo u sklopu FDM tretmana“, objašnjava Baumgartner. „Tumačimo gestikulaciju bola pacijenata i koristimo je kao vodič za tretman.“

Trening fascija prema FDM-modelu zasniva se na četiri elementa:

Elastičnost
Kretanje je ključno za elastične fascije. „Trčanje je pokret koji trenira fascije. Ako ne možete da trčite, hodajte brzo i zamahujte rukama“, preporučuje Baumgartner. Lagani skokovi ili preskakanje konopca takođe su korisne vežbe koje lako mogu da se uklope u svakodnevicu. „Ali samo dok se osećate lagano i opušteno!“

Fascije takođe vole pokrete povlačenja. „Naš rameni pojas osposobljen je za ljuljanje i vešanje“, ističe Baumgartner. Crossfit, penjanje i kalistenika (vežbe sa sopstvenom težinom) idealni su za to. Ako kod kuće nemate sopstvenu šipku za zgibove, možete da koristite penjalicu na dečjem igralištu. U osnovi, za trening fascija nije potrebna posebna oprema. Stepenice, klupe ili štapovi mogu da se koriste kao rekviziti. Mnoge ideje i savete o tome daje fizioterapeutkinja Beatrix Baumgartner u svojoj knjizi „Faszientraining Outdoor“.

Istezanje
Kod istezanja je važno da uključite celo telo i istegnete duge mišićno-fascijalne lance. Međutim, stručnjakinja naglašava: „Malo istezanja pomoću thera-banda nije dovoljno. Tkivo traži snažniji podražaj da bi se desila promena!“

Samopercepcija
Ovde je cilj osvestiti sopstveno telo i posmatrati ga. „Nemojte odmah sve ocenjivati, već se potrudite da razvijete poštovanje prema sebi“, kaže Baumgartner. Osećaj sopstvenog tela dragocen je resurs. Kako bismo izoštrili svoja čula i postali osetljiviji, važno je da vezivnom tkivu pružimo podražaje kroz trening fascija. „Kada valjkom za fascije prelazite preko tkiva, možete da stvorite mapu svog tela: Kakav je osećaj na ovom području? Da li je tkivo elastično ili postoje zadebljanja?“ objašnjava stručnjakinja.

Rehidratacija tkiva
Kako bi vezivno tkivo ostalo elastično, važno je da bude dovoljno hidrirano. To se postiže pomoću valjka za fascije, flossinga ili tretmana toplotom.

„Sa valjkom za fascije, vrlo slikovito rečeno, istiskujemo staru, istrošenu tečnost iz tkiva i podstičemo stvaranje nove“, objašnjava Baumgartner. Još jedan alat za samostalnu primenu je flossband, koji je nešto deblji i čvršći od Thera-Banda. Obmotava se oko ekstremiteta pre izvođenja određenih vežbi. „Flossing je još relativno nepoznat, ali ima velik potencijal. Često ga koristim kod pacijenata nakon velikih opterećenja, poput sportskih takmičenja“, kaže Baumgartner. Važno je od stručnjaka naučiti pravilnu tehniku korišćenja.

Kod tretmana toplotom, prema modelu distorzije fascija, treba biti oprezan. Toplota se koristi samo kod ukočenosti. Kratkoročno, toplota deluje umirujuće, jer smanjuje mišićnu napetost. Međutim, dugoročno, prema Baumgartner, toplota u kombinaciji s mirovanjem može da pogorša probleme. Budući da se toplota najčešće primenjuje u mirnom položaju, na primer, pomoću obloga od blata, telo ostaje nepokretno. „Toplota podstiče ćelijsku aktivnost, ali s obzirom na to da se ne krećemo, slojevi tkiva se ne povezuju pravilno – stvara se patološko povezivanje fascija koje zahteva stručnu intervenciju“, objašnjava Baumgartner.

Na šta treba da obratimo pažnju prilikom treninga fascija?

Obratite pažnju na svoje telo
Fascijalna terapija prema modelu distorzije fascija (FDM) nije isto što i opuštajuća masaža. „Koriste se snažne sile i to može biti neprijatno do određene granice. Mi to zovemo 'prijatan bol'“, objašnjava Baumgartner. Prikladan nivo bola na skali od 1 do 10 trebalo bi da bude oko 4. Osobe sklone prekomernom naprezanju trebalo bi da ostanu na nivou 2, dok osobe osetljivije na bol mogu da dosegnu nivo 5. Ovaj tanki balans između prijatnosti i bola razlog je što trening fascija ne bi trebalo sprovoditi dok se uzimaju lekovi protiv bolova. Ti lekovi narušavaju percepciju tela.

„Dvadeset i četiri sata nakon tretmana fascija trebalo bi da osetite tkivo – znak da se nešto dešava u telu i da su aktivirane samoisceliteljske snage“, objašnjava Baumgartner. Sve što traje duže od toga znak je da ste previše opteretili telo. Ako se problemi poput napetosti ne reše za nedelju dana, trebalo bi da se obratite stručnjaku.

Pružite telu dovoljno odmora
Dok je trčanje ili skakanje lagano, elastično i fluidno, sve je u redu. Tada prenos i čuvanje energije funkcionišu optimalno. Ako postanete „preglasni“ tokom trčanja, trebalo bi da napravite pauzu za hodanje. „Tako ostajete u pokretu, a tkivo može ponovo da se napuni tečnošću“, objašnjava Baumgartner. Takođe, trening fascija treba prilagoditi životnoj fazi i fizičkom stanju. Kod starijih pacijenata, fizioterapeutkinja započinje trening nežnim pokretima njihanja, a intenzitet se postupno povećava.
Između treninga fascija treba obezbediti dovoljno odmora. Stručnjakinja preporučuje dva do tri dana pauze između treninga. „Optimalno postavljen podražaj u treningu u početku uništava deo tkiva. Ako telu damo dovoljno vremena, dešava se proces oporavka i adaptacije: tkivo se obnavlja i postaje jače. Ako ponovimo isti podražaj prerano, tkivo neće postati otpornije, već će oslabiti“, objašnjava Baumgartner. Previše, prebrzo i u prekratkim razmacima štetno je za fascije.

Ne trenirajte previše jednostrano
Svaka osoba ima individualni nivo telesne napetosti, u zavisnosti od svoje konstitucije. „Mnogi muškarci su tip 'Vikinga': manje su fleksibilni, ali snažni, rade dosta na snazi i skloni su istegnućima“, opisuje Baumgartner. „Nasuprot tome, mnoge žene su tip 'Kleopatre': vole jogu, vrlo su fleksibilne, ali nemaju mnogo snage.“

Preporučuje se dobar balans između treninga snage za jačanje tela i treninga fascija za fleksibilnost. „Vikinzima“ stručnjakinja preporučuje povremeni trening fascija kako bi poboljšali svoju gipkost. „Kleopatre“ bi trebalo da uključe trening snage u svoj režim. „Ako ste već vrlo fleksibilni i svakodnevno koristite valjak za fascije, to može da bude previše. U tom slučaju doslovno 'gubite čvrstoću'“, objašnjava fizioterapeutkinja.

Nemojte da odustanete prerano
Za trening fascija potrebno je strpljenje i izdržljivost. Dok kod treninga mišića promene u telu mogu da se primete već posle kratkog vremena, mišići takođe brzo gube snagu ako se ne koriste. Kod fascija je situacija obrnuta: promene se sporije osećaju, ali traju duže. „Prve promene mogu da se primete posle tri do šest meseci, ako se jednom nedeljno sprovodi trening fokusiran na fascije. Posle otprilike dve godine može da se razvije vrlo dobro strukturisan sistem fascija“, objašnjava stručnjakinja. Kod mlađih osoba s bržim metabolizmom promene su vidljive brže nego kod starijih osoba.

Za koga trening fascija nije prikladan?
Trening fascija prikladan je za svakoga. „U svakom trenutku možemo da poboljšamo svoje držanje i elastičnost, bez obzira na godine ili životnu fazu“, kaže stručnjakinja. Jedini izuzetak: trening fascija ne preporučuje se dok se uzimaju lekovi protiv bolova, jer oni narušavaju percepciju tela.

Koji je valjak za fascije pravi izbor?
Valjak za fascije može da bude koristan alat za negu vezivnog tkiva, ali nije nužan. Načelno, s valjkom za fascije teško možete da pogrešite, kaže fizioterapeutkinja. „Ako osećate intuitivnu odbojnost prema valjku za fascije, poslušajte svoj instinkt i nemojte da ga koristite“, savetuje Baumgartner.
Ako se odlučite za valjak, obratite pažnju na nekoliko stvari. „Većina valjaka za fascije ima promer od 12 do 15 centimetara i prikladni su za visoke osobe“, objašnjava Baumgartner. Sitnije žene trebalo bi da odaberu valjak manjeg promera, od 8 do 10 centimetara. Što se tiče tvrdoće, stručnjakinja preporučuje srednju tvrdoću. Hoće li površina valjka biti glatka ili s izbočinama, stvar je ličnog ukusa.
Osim klasičnih valjaka, postoje i tzv. duo-loptice koje su posebno korisne za negu fascija na leđima. „Najbolje je da isprobate razne modele. Telo će vam samo reći šta vam najviše odgovara“, zaključuje fizioterapeutkinja.