Omega-3: nutricionistkinja objašnjava kako se uzima i deluje

1. U kojim se namirnicama nalazi omega‑3?

Omega‑3 u obliku EPA i DHA nalazi se u masnoj ribi poput lososa, skuše, haringe i sardina. Biljni izvori poput lanenog ulja, chia semenki, oraha, konopljinih semenki i ulja uljane repice takođe sadrže omega‑3, uglavnom u obliku ALA.

2. Može li telo samo da proizvede omega‑3?

Telo ne može samo da proizvede omega‑3 u dovoljnim količinama i zavisi od unosa ishranom ili dodataka ishrani. ALA može da se delimično pretvori u EPA i DHA, ali stopa pretvaranja je vrlo niska.

3. Zašto je telu potrebna omega‑3?

Telu je omega‑3 potrebna za normalnu funkciju mozga i srca, regulaciju upala, stabilne i zdrave ćelijske membrane, razvoj i funkciju nervnog sustema i za dobar vid.

4. Koji simptomi se javljaju usled nedostatka omega‑3?

Najčešći simptomi mogu da uključuju suvoću kože, probleme s koncentracijom, promene raspoloženja, umor, probleme s vidom, povećanu sklonost upalama i bolove u mišićima i zglobovima.

5. Kada su omega‑3 kapsule ili dodaci ishrani korisni?

Omega‑3 kapsule korisne su kada se jede malo masne ribe, kod veganske ili vegetarijanske ishrane, usled povećanih potreba poput trudnoće i upalnih bolesti.

6. Koliko omega‑3 treba dnevno unositi? Mora li omega‑3 da se uzima svakog dana i da li se skladišti u telu?

Preporuka iznosi 250–500 mg EPA i DHA dnevno iz masne ribe, ribljeg ulja ili veganskog ulja algi.
Takođe se preporučuje unos 1,1–1,6 g ALA dnevno iz biljnih izvora poput konoplje, lana ili chia semenki.
Budući da telo može da skladišti omega‑3 samo u ograničenoj meri, koristan je redovan unos, idealno bi bilo da je svakodnevni.

7. Može li previše omega‑3 da izazove nuspojave?

Da. Vrlo visoke doze mogu da utiču na zgrušavanje krvi, da izazovu probavne tegobe poput mučnine ili proliva, kao i kod osetljivih osoba glavobolje ili ukus ribe u ustima.

8. Koje ulje sadrži najviše omega‑3?

Laneno ulje ima najviše ALA i jedno je od najbogatijih biljnih izvora omega‑3.
Ulje chia semenki i konopljino ulje takođe sadrže znatne količine.

9. Da li je dovoljno koristiti samo laneno ulje?

Laneno ulje dobro doprinosi unosu ALA, ali nije dovoljno za EPA i DHA, jer je njihova apsorpcija u telu vrlo niska. Za potpuno snabdevanje organizma preporučuje se riblje ulje ili ulje algi.

10. Koja riba ima najviše omega‑3?

Skuša je među najbogatijim ribama, zatim haringa, sardine i divlji losos.

11. Na šta treba obratiti pažnju kod omega‑3 dodataka ishrani?

Dodaci bi trebalo da budu laboratorijski provereni, bez teških metala, sveži, i da imaju nizak TOTOX (oksidacijski) indeks. Količine EPA i DHA moraju da budu jasno navedene.

12. Koliko vremena je potrebno da omega‑3 počne da deluje?

Učinak se obično primeti posle nekoliko nedelja.

13. Kako da se zadovolje potrebe za omega‑3 kod vegetarijanske ili veganske ishrane?

Uimanjem lanenog ulja, oraha, chia i konopljinih semenki, kao i ulja algi koje direktno sadrži EPA i DHA.

14. Kakav odnos omega‑3 i omega‑6 je poželjan?

Važan je uravnotežen odnos jer omega‑6 može da podstiče upalne procese, dok omega‑3 deluje protivupalno.
Preporučeni odnos je 5:1 do 2:1.

16. Koje ulje/namirnica ima takav odnos?

Laneno ulje ima vrlo povoljan odnos (dosta omega‑3, malo omega‑6). Dobro je i ulje uljane repice.

17. Kada ne bi trebalo uzimati kapsule omega‑3?

Ne bi ih trebalo uzimati u slučaju poremećaja zgrušavanja krvi, uzimanja lekova za razređivanje krvi, alergija na sastojke ili neobjašnjive sklonosti krvarenju.
U takvim slučajevima obavezno je savetovanje s lekarom i praćenje omega‑3 indeksa u krvi.

18. Kako se omega‑3 uzima u trudnoći?

U trudnoći je omega‑3, posebno DHA, izuzetno važna za razvoj mozga i vida deteta.
Mnoga stručna udruženja preporučuju ciljanu suplementaciju DHA iz pročišćenog ribljeg ili ulja algi.

Omega‑3 proizvodi dostupni u dm-u: