Veganska ishrana: Šta kao početnik obavezno treba da znate

Veganska ishrana – šta morate da znate?

Šta je Veganuary?

„Veganski januar“ u razdoblju od mesec dana podstiče na isprobavanje veganske ishrane i odgovore na pitanje „Šta znači živeti veganski?”. Za to vreme, meso i proizvodi životinjskog porekla u potpunosti se izbegavaju, a umesto njih konzumiraju se namirnice biljnog porekla. Veganuary se održava širom sveta u januaru i inspiriše ljude da bliže razmotre biljnu ishranu i njene pozitivne učinke.

Da li je isprobavanje veganske ishrane na Veganuary zdravo?

Bilo da ste vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa – nijedan od ovih stilova ishrane nije sam po sebi zdrav ili nezdrav. Vegani koji jedu samo tost s veganskim margarinom ili veganske gumene medvediće biće podjednako nedovoljno snabdeveni važnim nutrijentima kao i mesojedi koji žive samo na kobasicama i sličnim proizvodima. Uravnotežena i zdrava ishrana temelj je svakog oblika ishrane. Kod veganske ishrane izbacuje se hrana životinjskog porekla, a umesto nje se povećava konzumacija povrća i voća, mahunarki, žitarica i proizvoda od celovitih žitarica, kao i orašastih plodova i semenki. Pravilnim sastavom mogu da se obuhvate svi važni hranljivi sastojci, uz nekoliko izuzetaka (preporučujemo suplementaciju vitaminom B-12 i Omega-3).

Da li je veganska ishrana primerena za bebe, decu i trudnice?

Veganska ishrana vrlo je kontroverzna u kontekstu dece, trudnica i dojilja. Nemačko društvo za ishranu (nemačka skraćenica DGE) to ne savetuje. U svakom slučaju, treba potražiti savet lekara, jer u tim fazama postoji povećana potreba za hranljivim materijama i pothranjenost je opasna po zdravlje.

Prednosti i nedostaci veganske ishrane: dejstvo na telo i um

Prema brojnim istraživanjima, veganska ishrana ima mnoge zdravstvene prednosti. Vegani često imaju niži krvni pritisak i nivo holesterola, manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i bolesti masne jetre, kao i niži BMI. Osim toga, vegani obično imaju bolju zalihu beta-karotena, vitamina C i folne kiseline od konzumenata mesa. Takođe, svesna ishrana sa sobom donosi i više svesti o zdravlju. Međutim, postoje i jasni nedostaci za vegane: sprovedena je studija objavljena u National Library of Medicine 2023. godine, prema kojoj veganska ishrana može da izazove probleme s nervnim i imunim sistemom, kao i mentalnim zdravljem, zbog neadekvatnog unosa mikro i makronutrijenata.

Piramida veganske ishrane kao vodič

Sledeća uputstva važe za početnike: dobra kombinacija s mnogo povrća, voća, mahunarki i orašastih plodova ili semenki obezbeđuje zdravu prehrambenu osnovu. Budući vegani koji žele dugoročno da slede vegansku ishranu svakako bi trebalo da potraže savet o ishrani, jer školovani stručnjaci mogu najbolje da procene koje su hranljive materije iz isključivo biljnih izvora dovoljne, a gde su potrebni dodaci ishrani. Kako bi izbegli nedostatak hranljivih materija, vegani bi trebalo da imaju sastavljen profesionalni plan ishrane. Osim toga, veganska prehrambena piramida može da posluži kao orijentacija za to šta je važno kada je reč o dnevnom unosu nutrijenata.

U skladu s tim, kod veganske ishrane nema nedostataka.

Određene hranljive materije retko se nalaze u biljnim izvorima ili ih telo ne apsorbuje tako dobro kao iz životinjskih izvora. Naročito ako dugoročno želite da jedete veganski, trebalo bi da obratite pažnju na ove hranljive sastojke:

• vitamin B12: Nutrijent se nalazi u dovoljnim količinama samo u životinjskim izvorima kao što su meso i jaja. Sopstvene zalihe u telu obično traju nekoliko godina, zbog čega se nedostatak često kasno oseti. Zato je važno da se nadoknadi vitamin B12.
• proteini: Postoji mnogo veganskih izvora proteina. Između ostalih, to su mahunarke, orašasti plodovi, celovite žitarice, krompir, proizvodi od soje, kinoa, amarant i uljarice. Posebno je važno da obezbedite da se svakom obroku doda izvor proteina.
• omega-3 masne kiseline: Ulje uljane repice, oraha i laneno ulje mogu telu da obezbede dovoljne količine omega-3 masnih kiselina ALA. Međutim, dve omega-3 masne kiseline – EPA i DHA – nalaze se samo u masnoj morskoj ribi, koja ih nakuplja u svom mesu jedući alge. Kako bi se zadovoljila potreba za ovim masnim kiselinama, ulje mikroalgi može da se uzima u obliku kapi.
• vitamin B2: Biljne alternative za mleko i mlečne proizvode uključuju uljane semenke, orašaste plodove, mahunarke, brokoli, kelj i celovite žitarice.
• kalcijum: Veganski izvori hranljivih materija uključuju brokoli, kelj, rukolu, lešnike i brazilske orahe, mahunarke i zamenu za meso u vidu soje i tofua.
• gvožđe: Umesto mesa, vegani preferiraju sočivo, bob, pasulj, bademe, celovite žitarice, amarant, kinou i spanać. Telo može bolje da apsorbuje gvožđe biljnog porekla ako se istovremeno konzumira hrana bogata vitaminom C. Kafa i crni čaj, s druge strane, inhibiraju apsorpciju gvožđa.

Uravnotežena veganska ishrana prema planu

Kako kao neovegan ne biste jeli samo gotove i zamenske proizvode, napravili smo plan s veganskim receptima za svaki dan. Bilo da je reč o doručku, ručku, večeri ili o međuobroku – postoji veganski recept za svako doba dana koji će sigurno funkcionisati i odličnog je ukusa. To znači da se na sto poslužuju sveži, neprerađeni proizvodi. Njihova prednost je u tome što ne sadrže nikakve aditive i kod njih je udeo šećera, soli i masti niži nego u gotovim proizvodima.

Dodatni savet: Za pripremu vaših veganskih jela na dm.rs pronaći ćete veliki izbor tofua i zamena za meso.

Gospođo Dengg, Vi ste stručnjakinja za vegansku ishranu. Koji je najbolji način za prelazak na vegansku ishranu?

Kod većine ljudi, najbolje je na vegansku ishranu preći postepeno. Umesto da preko noći izbacite sve proizvode životinjskog porekla, trebalo bi da postepeno unosite male promene kako biste se navikli na promenu ishrane. Kako bi telo bilo dovoljno snabdeveno hranljivim materijama čak i kada ste vegan, važno je da pronađete zamenske proizvode koji su po sadržaju hranljivih materija slični životinjskoj hrani.

Prvi korak mogao bi da bude zamena životinjskih proizvoda, poput kravljeg mleka, varijantama biljnog porekla, poput napitaka od soje obogaćenih kalcijumom. S vremenom možete u svoju ishranu da uključite više biljnih izvora proteina kao što su mahunarke, tofu ili tempeh, kako biste zamenili izvore životinjskih proteina kao što su meso i riba. Važno je da se usredsredite na dovoljan unos hranljivih materija. Uravnotežena veganska ishrana trebalo bi da se sastoji od raznih celovitih žitarica, povrća, voća, orašastih plodova i semenki, kao i mahunarki. Hranljive materije poput vitamina B12 ili omega-3 moraju da se uzimaju preko dodataka ishrani. Izvori informacija, poput veganskih recepata, mogu da olakšaju prelazak. Ako niste sigurni, takođe možete da potražite podršku nutricioniste kako biste znali da su obuvaćene sve potrebne hranljive materije.

Da li je veganska ishrana zdrava dugoročno?

Da, veganska ishrana može da bude dugoročno zdrava ako je dobro isplanirana i uravnotežena. Naučne studije pokazuju da vegani često imaju manji rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Ključna komponenta je da ishrana nije jednolična i da se ne zanemare esencijalni nutrijenti poput vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, joda, selena ili gvožđa. Ako se te hranljive materije svesno integrišu ili nadopune dodacima ishrani, ništa ne stoji na putu trajno zdravoj veganskoj ishrani.

Prelazak na vegansku ishranu može da utiče na razna područja života preko tela ili uma. Možete li ukratko da nam objasnite kako bi to moglo da izgleda?

Delovanje veganske ishrane je različito i ona može da utiče i na telo i na um.

Delovanje veganske ishrane na telo

Veganska ishrana, ako je dobro isplanirana, može da ima pozitivne učinke na telo. Mnogi ljudi prijavljuju povećanje nivoa energije i poboljšanje osećaja blagostanja. Osim toga, krvni pritisak i nivo holesterola mogu da se smanje, što pozitivno utiče na zdravlje srca. Neki ljudi smršaju prelaskom na vegansku ishranu i mogu bolje održavaju težinu, jer biljna hrana često sadrži manje kalorija i zasitnih vlakana. Međutim, neuravnotežena veganska ishrana može da izazove dugotrajne simptome kao što su umor, nedostatak energije i gubitak kose. Zato je važno da dobro isplanirate vegansku ishranu.

Delovanje veganske ishrane na creva

Veganska ishrana takođe može da ima pozitivan učinak na creva. Veganska ishrana obično je bogata vlaknima, jer se fokusira na hranu biljnog porekla kao što su celovite žitarice, voće i povrće. To podstiče zdravu crevnu floru i bolje varenje. Međutim, u početnoj fazi mogu da se pojave probavni problemi kao što je nadutost, jer telo najpre mora da se navikne na veći sadržaj vlakana. Budući da većina ljudi u Evropi ne konzumira dovoljno vlakana, veganska ishrana može da ima dugotrajan pozitivan učinak na probavu.

Delovanje veganske ishrane na psihičko stanje

Kad je reč o psihologiji, veganska ishrana može da unapređuje dobrobit, jer je često povezana sa svesnijim stilom života i smanjenjem patnje životinja. U isto vreme, međutim, trebalo bi da vodite računa da se ne osećate kao da ste pod stresom ili preopterećeni promenom, posebno kada je reč o snabdevanju hranljivim materijama. Stoga se preporučuje postepeni prelazak na veganstvo.

Delovanje veganske ishrane na sportske rezultate

Sportisti takođe mogu da jedu vegansku hranu. Prema studijama, ne postoje ni prednosti ni nedostaci za sportsko izvođenje u poređenju sa izvođenjem sportista koji se mešovito hrane. Međutim, to može da varira od osobe do osobe. Važno je da svesno integrišete biljne izvore proteina, poput tofua i mahunarki, boba ili sočiva u svoju ishranu. U veganskoj ishrani, antioksidansi se obično apsorbuju kroz voće ili povrće, što podržava regeneraciju posle vežbanja. U proseku, ljudi koji se hrane veganski unose manje kalorija. Važno je obezbediti da unosite dovoljno kalorija kako biste postigli optimalne rezultate u sportu.

Inspiracija proizvoda za Veganuary