Veganska ishrana: šta treba svakako da znate za početak

Veganska ishrana – šta bi trebalo da znate

Šta je Veganuary?

„Veganski januar“ je inicijativa u kojoj se jedan mesec praktikuje veganska ishrana i razmišlja se o tome kako je živeti veganskim načinom života. Tokom tog meseca u ishrani se u potpunosti izbegavaju meso i proizvodi životinjskog porekla, a konzumiraju se isključivo biljke i biljna hrana. Veganuary se promoviše širom sveta u januaru i ljudi se podstiču da se detaljno upoznaju s biljnom ishranom i njenim pozitivnim učincima.

Da li je isprobavanje veganske ishrane u okviru inicijative Veganuary zdravo?

Bez obzira na to da li ste vegan, vegetarijanac ili ljubitelj mesa, nijedan stil ishrane nije sam po sebi zdrav ili nezdrav. Ako se vegan hrani samo tostom s veganskim margarinskim namazom ili veganskim gumenim bombonama, biće isto tako neuhranjen kao i osoba koja jede samo mesne prerađevine. Uravnotežena i zdravija ishrana temelj je svake prehrambene navike. Veganska ishrana isključuje namirnice životinjskog porekla, a povećava unos povrća, voća, mahunarki, žitarica i celovitih žitarica, kao i orašastih plodova i semenki. Uz pravilnu kombinaciju, osim nekoliko izuzetaka (preporučuje se dodatak vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina), moguće je obuhvatiti sve važne hranljive materije.

Da li je veganska ishrana prikladna za dojenčad, decu i trudnice?

Veganska ishrana za dojenčad, decu, trudnice i dojilje vrlo je kontroverzna. Nemačko društvo za ishranu (DGE) ne preporučuje ovim kategorijama takvu ishranu. U svakom slučaju, treba potražiti lekarski savet jer su u tim fazama povećane potrebe za hranljivim materijama, a manjak može ugroziti zdravlje.

Prednosti i mane veganske ishrane: uticaj na telo i psihu

Prema brojnim istraživanjima, veganska ishrana donosi mnoge zdravstvene prednosti. Vegani često imaju niži krvni pritisak i holesterol, manje su ugroženi od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i masne jetre, i imaju niži indeks telesne mase (BMI). Takođe, vegani su obično bolje snabdeveni beta-karotenom, vitaminom C i folnom kiselinom u odnosu na prosečne konzumente. Uz to, svesna ishrana često ide uz povećanu brigu za zdravlje. Međutim, postoje i jasni nedostaci za vegane: sprovedena je studija objavljena u National Library of Medicine 2023. godine, prema kojoj veganska ishrana može da izazove probleme s nervnim i imunim sistemom, kao i mentalnim zdravljem, zbog neadekvatnog unosa mikro i makronutrijenata.

Veganska prehrambena piramida kao vodič

Plan uravnotežene veganske ishrane

Kako biste kao novovopečeni vegan izbegli hranjenje isključivo gotovim proizvodima, sastavili smo plan s veganskim receptima za svaki dan. U tekstu ćete pronaći veganske recepte za doručak, ručak, večeru ili sneck između obroka koji su bezbedni i ukusni. Tako ćete na stolu imati sveže, minimalno prerađene namirnice koje nemaju dodatke i manje sadrže šećer, soli i masti nego industrijski proizvodi.

Dodatni savet: Za pripremu svojih veganskih jela na dm.rs možete da pronađete velik izbor tofua i zamenskih proizvoda za meso.

Gospođo Dengg, vi ste stručnjakinja za vegansku ishranu. Kako se najbolje može preći s omnivorne na vegansku ishranu?

Prelazak na veganski način ishrane najbolje ide postepeno. Umesto da se odjednom potpuno izbace svi životinjski proizvodi, preporučljivo je polako uvoditi promene, da bi se telo naviklo. Važno je pronaći zamenske proizvode koji na najbolji način mogu da zamene proizvode životinjskog porekla u pogledu hranljivih vrednosti.
Prvi korak može da bude zamena kravljeg mleka biljnom alternativom obogaćenom kalcijumom, poput napitka od soje. S vremenom je dobro uvesti u jelovnik što više biljnih izvora proteina, poput mahunarki, tofua ili tempeha, kako bi se zamenili meso i riba. Ključno je obezbediti dovoljan unos hranljivih materija. Uravnotežena veganska ishrana treba da sadrži raznolike celovite žitarice, povrće, voće, orašaste plodove, semenke i mahunarke. Hranljive materije poput vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina treba nadomestiti dodacima ishrani. Veganski recepti mogu da pomognu u prehrambenoj tranziciji. Ako ste nesigurni, možete da zatražite pomoć nutricioniste da biste bili sigurni da unosite sve potrebne hranljive materije.

Da li je veganska ishrana dugoročno zdrava?

Da, veganska ishrana može biti dugoročno zdrava ako je dobro planirana i uravnotežena. Naučne studije pokazuju da vegani često imaju niži rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka. Ključ je u tome da ishrana nije jednolična i da se ne zanemaruju bitni nutrijenti poput vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, joda, selena i gvožđa. Ako se ti nutrijenti pažljivo uključe u ishranu ili nadomeste dodacima, veganska ishrana može da bude trajno zdrava.

Može li prelazak na vegansku ishranu da utiče na različita područja, poput tela i psihe? Možete li ukratko da objasnite kako?

Uticaji veganske ishrane su raznoliki i mogu da budu značajni za telo i psihu.

Uticaj veganske ishrane na telo

Ako se dobro planira, veganska ishrana može da ima pozitivne učinke na telo. Mnogi ljudi ističu povećanu energiju i bolje opšte stanje. Takođe, može doći do sniženja krvnog pritiska i holesterola, što povoljno utiče na zdravlje srca. Neki ljudi smršaju prilikom prelaska na vegansku ishranu i lakše održavaju telesnu težinu jer biljke obično sadrže manje kalorija i imaju vlakna koja daju osećaj sitosti. Međutim, kod neuravnotežene veganske ishrane s vremenom se mogu javiti manjkavosti koje izazivaju umor, iscrpljenost i gubitak kose, stoga je važno da se ishrana dobro planira.

Uticaj veganske ishrane na creva

Veganska ishrana može pozitivno da deluje i na creva. Obično je bogata vlaknima jer se naglasak stavlja na celovite žitarice, povrće i voće. Ovo podstiče zdraviju crevnu floru i bolje varenje. U početku mogu biti prisutni problemi poput nadutosti, jer se telo prilagođava većem unosu vlakana. Budući da većina ljudi u Evropi konzumira premalo vlakana, veganska ishrana dugoročno može da unapredi varenje.

Uticaj veganske ishrane na psihu

Što se tiče psihe, veganska ishrana može da poboljša osećaj dobrobiti jer je povezana sa svesnijim načinom života i smanjenjem patnje životinja. Ipak, treba paziti na to da prelazak ne izazove stres ili preopterećenje, posebno kada je reč o hranljivim materijama. Stoga se preporučuje postepena promena prema veganstvu.

Uticaj veganske ishrane na sportske performanse

I sportisti mogu da se hrane veganski. Studije pokazuju da u poređenju sa mešovitom ishranom nema posebnih prednosti niti nedostataka za sportske rezultate, ali to može varirati od osobe do osobe. Važno je svesno uključiti biljne izvore proteina poput tofua i mahunarki, leblebija i sočiva. Veganska ishrana je bogata antioksidansima iz voća i povrća koji pomažu u oporavku posle sportskih aktivnosti. Vegani u proseku unose manje kalorija, zato je važno voditi računa o dovoljnom unosu kalorija za dobre sportske rezultate.

Kako da u veganskoj ishrani unesemo u organizam 100 g proteina dnevno

Pametnim odabirom hrane lako može da se zadovolji dnevna potreba za proteinima. Važni su i količina i kvalitet proteina. Različite biljne namirnice sadrže različite aminokiseline – gradivne blokove proteina. Zato je važna raznolikost: uz žitarice i pseudožitarice, poput kinoe, treba redovno jesti mahunarke, posebno sojine proizvode kao što su tofu, tempeh, biljni napici ili jogurti na bazi soje, kao i orašaste plodove i semenke. Ova kombinacija obezbeđuje visokokvalitetan protein i dobar unos.

Primer tipičnog dana:

• doručak: ovsne pahuljice natopljene preko noći sojinim jogurtom, sa bobičastim voćem i orašastim plodovima (~20 g proteina)
• ručak: posuda kinoe s brokolijem, paprikom, sočivom, sejtanom i tahini prelivom (~40 g proteina)
• užina: jabuka s bademovim maslacem (~5 g proteina)
• večera: chili sin carne od sojinog granulata, crvenog pasulja, kukuruza, paprike i integralnog pirinča (~35 g proteina)

Ovako se lako prekoračuje unos od 100 g proteina dnevno. Istovremeno, ishrana pruža mnogo vlakana, vitamina i minerala.

Koje veganske namirnice dugo daju osećaj sitosti?

Mahunarke poput sočiva, leblebija i pasulja obiluju proteinima i vlaknima koji sprečavaju napade gladi. Sojini proizvodi poput tofua ili tempeha doprinose ishrani svojim kvalitetnim proteinima, dok celovite žitarice i pseudožitarice kao ovas i kinoa obezbeđuju pravi izvor energije. Krompir i povrće bogato vlaknima poput brokolija ili šargarepe pune želudac malom količinom kalorija, a orašasti plodovi i semenke produžavaju osećaj sitosti zbog zdravih masti. Posebno je delotvorno kombinovanje ovih namirnica, na primer, u posudi s kinoom, sočivom, povrćem i tahinijem ili u kaši sa sojinim jogurtom i orašastim plodovima.

Inspiracija za Veganuary proizvode