Dijetetičarka objašnjava kako da podstaknete rad metabolizma

Šta se postiže metabolizmom?

Pojednostavljeno rečeno, metabolizam je stvaranje energije iz hranljivih materija. „Osnova je biohemijskih procesa u organizmu i zaslužan je za izgradnju, razgradnju i preoblikovanje ćelija“, objašnjava stručnjakinja. Najvažniji temelj dobrog metabolizma, a to znači izmene materija u organizmu, jesu raznovrsna ishrana, dovoljan unos tečnosti i mnogo kretanja. „U tom slučaju organi najbolje rade i tako se odvijaju procesi sagorevanja masnoća i održavanja imuniteta.“

Od čega zavisi brzina metabolizma?

Na brojne faktore načelno ne možemo da utičemo, ili možemo da utičemo ali vrlo malo, a to su: godine starosti, biološki rod, genetika i hormoni. „U starosti, metabolizam se malo usporava“, pojašnjava Resatz. „Muškarci imaju veću mišićnu masu nego žene, a time i brži metabolizam. Pritom su hormoni, a posebno hormoni štitne žlede, vrlo važni za metabolizam.“

Ipak, to ne bi trebalo da bude izgovor: „Uz kretanje i sport kao i prehrambene navike, možemo da utičemo na svoje telo. Možemo da se pobrinemo za to da imamo više mišićne mase, a manje masnoće u organizmu. Tako u stanju mirovanja trošimo više energije.“ Dobra vest je da nismo izloženi samo svojim telesnim predispozicijama, nego je mnogo toga u našim rukama kako bismo ubrzali metabolizam.

Koji su simptomi lošeg metabolizma?

Dijetetičarka zna odgovor iz sopstvenog iskustva: „Brojni ljudi idu linijom manjeg otpora. U starijoj dobi se ugoje opravdavajući se da nešto nije u redu s njihovim metabolizmom. U većini slučajeva iza dodatnih kilograma kriju se promenjene životne navike.“ Neretko loše promene uopšte ne primećujemo. Mala deca, za kojom mladi roditelji ceo dan trče, u nekom trenutku odrastu. Umesto odlazaka na ples, večeri provodimo na kauču.

Ali jedno je za Resatz važno da naglasi: „Štitna žlezda ima odlučujući uticaj na metabolizam! To bi trebalo da imate u vidu ako dobijate na težini, uprkos promenjenoj ishrani i kretanju.“ Simptomi usporenog metabolizma i problema sa štitnom žlezdom mogu da budu suva koža, neuobičajen umor i iscrpljenost kao i opadanje kose. „Ili osetljivost na hladnoću, a to znači neprestano smrzavanje“, pojašnjava stručnjakinja. „Ovakve simptome trebalo bi u svakom slučaju da razjasnite s lekarom.“

Kakvu ulogu ima sport u radu metabolizma?

Sport je važan faktor za dobar rad metabolizma. „Što više mišićne mase imamo, to nam više kalorija treba u fazi mirovanja“, ističe Resatz. Trening snage posebno se preporučuje, ples, trčanje ili hula-hop vraćaju naše telo u ravnotežu.

Metabolizam može da podstakne i dosledno svakodnevno kretanje. „Mogu da idem stepenicama umesto liftom, poslednju autobusku stanicu mogu da pređem peške ili kratke deonice mogu da savladam biciklom“, navodi neke primere. „Svaki oblik kretanja, svaki korak je od pomoći za dobar rad metabolizma.“

Kakvom ishranom možemo da ubrzamo metabolizam?

Pojedinačne namirnice ne zaustavljaju i ne usporavaju rad metabolizma – međutim, svakako možemo da utičemo na sastav hranljivih materija i odgovarajuću količinu kalorija. Kako bi metabolizam mogao dobro da radi, našem telu potrebni su energija u obliku ugljenih hidrata, masti i belančevine. Isto tako su važni mikronutrijenti, a to znači vitamini i minerali.

U svakodnevici dijetetičarka stoga preporučuje da se svaki obrok sastoji od, na primer, šake ugljenih hidrata (u idealnom slučaju pretežno žitarice), jednog ravnog dlana belančevina (na primer, mahunarke, proizvodi od soje, orašasti plodovi ili krto meso), dve šake povrća i jednog prstohvata masnoća (na primer, repičino i suncokretovo ulje za tople obroke, laneno ili orahovo ulje za hladna jela). „U načelu, ne postoji uopšteno pravilo, a dobra smernica su mere zasnovane na veličini dlana.“

Da li je bolje da jedete više manjih ili tri veća obroka?

Sam broj obroka ne može ni da podstakne niti da uspori metabolizam. „Na kraju dana važna je količina kalorija prilagođena sopstvenoj potrošnji“, naglašava dijetetičarka. Da li ćete jesti više manjih porcija ili biste više voleli tri veća glavna obroka, to je pre svega stvar ličnog izbora. „To mora da odgovara vašoj svakodnevici i osećaju gladi.“ Primer: bavljenje sportom ujutro na prazan želudac nema smisla. Bolje je da pre toga pojedete manji doručak. „Takođe, treba nešto da pojedete i pre svakog važnog ispita“, preporučuje Resatz.

Može li dijetom da se podstakne metabolizam?

Brze dijete često su primamljive, ali postižu suprotan učinak. „Ne podstiču sagorevanje masti i metabolizam nego ih usporavaju“, kaže dijetetičarka. Zašto? „Premda vaga pokazuje da gubite težinu, uglavnom je reč o mišićnoj masi i vodi. Upravo mišići su nam potrebni da bismo trošili energiju.“ Masa masnoće, s druge strane, ostaje relativno nepromenjena. Osim toga, telo uz dijetu s vrlo smanjenim unosom kalorija ne dobija sve hranljive materije koje su mu potrebne za rad.

Postoji i suprotan mit: Ako jedem premalo, neću da smršam. „Taj takozvani metabolizam gladi ne postoji“, objašnjava Resatz. Da, metabolizam se malo prilagođava smanjenom unosu kalorija ali, na kraju, sve se svodi na unos kalorija. Ako unosimo manje kalorija nego što trošimo, gubimo na težini. Ako unosimo više kalorija nego što nam je potrebno, dobijamo na težini.

Mogu li sredstva iz kućne apoteke da podstaknu metabolizam?

Ne, naučno nije dokazano da pojedinačne namirnice same po sebi mogu da izazovu promenu metaboličkih procesa“, ističe naša stručnjakinja za ishranu. „Čaša vode s limunovim sokom ili jabukovo sirće ujutro nisu čudotvorna sredstva.“ Ako se pouzdate u to, obično ste već razmišljali o svom telu i prilagodili ste druge navike svakodnevici. „Na primer, ako limunovom vodom zamenite latte macchiato, uštedećete unos kalorija. Možda istovremeno možete, umesto u kaloričnom pužiću s orasima, da uživate u laganim kiflicama“, objašnjava. Promene ćete da primetite vrlo brzo i to neće biti zbog limuna, nego zbog promenjenih navika.

Čak i ako pojedinačne prehrambene namirnice ne podstaknu metabolizam, mogu da podstiču varenje. Posebne balastne materije, poput, na primer, jabuka, lanenih semenki i ljuspica psilijuma ili ovsenih pahuljica, deluju pozitivno na varenje, a usput su zasitne i tako smanjuju napade gladi. Isto tako i gorke supstance deluju podržavajuće posle obilnih obroka. Cikorija, rukola ili prokelj mogu dobro da se uklope u jelovnik kao salata ili prilog.

Da li ispijanje mnogo vode zaista ubrzava metabolizam?

Oko 30 do 35 mililitara tečnosti po kilogramu telesne težine treba organizmu tokom jednog dana kako bi mogao dobro da radi, a pri telesnim naporima ili vrućini i više. Vaše telo vam pokazuje kada ste pili malo – na primer, manifestacijom glavobolje ili isušenim grlom. Voda je u izboru pića na prvom mestu – na kraju krajeva, ona nema kalorija. Čaj je zanimljivijeg ukusa. Dijetetičarka savetuje: „Posle teškog obroka, čaj od kamilice umiruje želudac. Takođe, drugi biljni čajevi, poput čaja od komorača, anisa i kima mogu pozitivno da utiču na telo i varenje.“

Koje vrste čaja mogu da podstaknu metabolizam?

Gorke supstance u mnogim vrstama čajeva kao, na primer, u zelenom čaju ili biljnim čajevima, mogu da smanje žudnju za slatkim. Međutim, bez zdrave ishrane i dovoljno kretanja, čaj sam po sebi neće istopiti masnoće kao nekim čarobnim štapićem. Važno je da pijete nezaslađen čaj. S obzirom na to da je čaj piće bez kalorija, on može da bude koristan u procesu mršavljenja. Osim toga, mnoge vrste čajeva sadrže antioksidanse koji regenerišu ćelije i mogu da pomognu u smanjenju rizika od bolesti srca i krvnih sudova. Čajeve koji sadrže kofein najbolje je da pijete samo u prvoj polovini dana, jer je kvalitetan san takođe važan za vašu fizičku dobrobit.

Koje namirnice usporavaju metabolizam?

Pojedinačne namirnice ne usporavaju i ne ubrzavaju metabolizam. „To je mit“, objašnjava dijetetičarka. „Izuzetak je alkohol, jer on inhibira metabolizam masti. Osim toga, sadrži mnogo kalorija.“

Nemačko društvo za ishranu prilagodilo je 2024. godine svoje preporuke za konzumaciju alkohola na osnovu naučnih spoznaja. Umesto referentne vrednosti, savetuje se potpuno izbegavanje alkoholnih pića, jer ne postoji bezbedna količina alkohola za bezopasnu konzumaciju.

Kako menopauza utiče na metabolizam?

Tokom menopauze nivo estrogena opada, što dovodi do smanjenja mišićne mase i povećanja telesne masnoće“, kaže Resatz. Dakle, u hormonima se kriju uzroci za to što se kod žena s godinama dešavaju promene u telu. Stoga je još važnije da pridate značaj dovoljnom kretanju, na primer u okviru treninga snage, i uravnoteženoj ishrani s odgovarajućim unosom kalorija. „Posebno je važan unos proteina kako bi se sprečio gubitak mišića“, naglašava.

Isto tako, najkasnije tokom menopauze preporučljivo je da unosite najvažnije mikronutrijente. „Kalcijum i vitamin D često su zanemareni, a oni su ključni za zdravlje kostiju zbog osteoporoze“, kaže stručnjakinja.

Kako da podstaknete metabolizam posle prestanka pušenja?

Osobe koje prestanu da puše često se boje da će se ugojiti. Ta veza nije dokazana: „Ako pušite kutiju cigareta dnevno, tako sagorevate do 300 kalorija. To i nije toliko malo“, pojašnjava dijetetičarka. Ako od danas do sutra prestanete da pušite, naravno, promena će za telo biti velika.

Uz uobičajene preporuke, prilagođen unos kalorija, ishranu bogatu proteinima i dovoljno kretanja, bivšim pušačima preporučuje se i da pronađu zamenu za cigarete zbog smanjenja stresa. „Cigarete se kompenzuju hranom, a bolje bi bilo šetnjama ili korišćenjem gume za žvakanje.“