Naučite da meditirate: uz ovih pet metoda instruktora meditacije uspećete

Ako ste odustali od svojih prvih pokušaja meditacije frustrirani zbog spoznaje da vam nije pomogla i da i dalje ne možete da razbistrite glavu, evo dobrih vesti za vas – svako može da meditira, samo morate da pronađete pravu metodu za sebe. Tvrdnja da se ne razmišlja dok se meditira takođe nije tačna. Čak ni budistički redovnici koji praktikuju meditaciju nekoliko sati dnevno ne dosežu ovo stanje mentalne praznine. Da, mogli bi da izdrže nekoliko minuta, ali posle toga i oni moraju da ukrote svoje nemirne misli.

Leto, kada je život malo mirniji i kada je mnogo ljudi na odmoru, savršeno je vreme za dublje uranjanje u svoje unutrašnje biće. Pokazaćemo vam različite metode koje možete da koristite kako biste naučili pravilno da meditirate. Koliko god ove metode delovale međusobno drugačije, uvek im je zajedničko svesno disanje. Nemamo kontrolu nad tim koliko brzo ili sporo kuca naše srce. Dah se, međutim, može osetiti svesno – i njime počinje čarobno putovanje kroz naše najdublje biće. „U načelu, nema ispravnog ili pogrešnog kada je reč o disanju“, ističe instruktorka meditacije iz Beča Carina Ehrnhöfer. „Ne radi se o kontroli daha, već o tome da prvo osvestite gde ga osećate – u grudima, stomaku, na vrhu nosa? Početnicima može biti od pomoći ako sopstveno disanje uporede s talasima na moru i ako se usredsrede na te talase.“

Pet metoda uz koje početnici mogu naučiti da meditiraju

1. Naučite da meditirate: meditacija usmerena na telo i skeniranje tela

Jeste li ponekad previše razumni i želite li da se više uzemljite? Onda je upravo skeniranje tela prava metoda za ponovo jačanje veze između tela i uma.

Uputstva:

Pažnja se usmerava od temena preko celog tela pa sve do nožnih prstiju. Treba samo kratko da se zadržite na pojedinim tačkama. Šta pritom opažate? Napetost, bol, svrab, golicanje, dašak vetra? Zatim nastavljam dalje bez pokušaja promene podsticaja i bez promene položaja.

Savet:

Instruktorka meditacije Carina Ehrnhöfer savetuje da za postupak skeniranja tela odvojite oko pola sata. „Toliko vremena je potrebno da se opipaju pojedine oblasti na našem telu. Skeniranje tela može da se obavlja stojeći, sedeći ili ležeći – ja više volim ležeći položaj. Pritom treba da donesete svesnu odluku da ostanete u budnom stanju jer je u ležećem položaju lako utonuti u san.“ Dakle, treba naučiti kako meditirati u krevetu, ali ovo je svakako jedna od mogućnosti.

2. Metoda kako naučiti meditirati: meditacija u pokretu

Od onih ste tipova ljudi koji zaspe pri samoj pomisli na meditaciju? Ne brinite, meditacija se ne mora obavljati samo u sedećem položaju. Meditacija u pokretu idealna je metoda meditacije za svakoga kome je teško da mirno sedi.

Uputstva:

Meditacija u pokretu podstiče vas na to da usporite kretanje u svom domu, u bašti, u parku, uz jezero ili na stazama kojima često šetate. „Počinje dostojanstvenim, uspravnim držanjem. Možete da pustite da vam ruke opušteno vise niz telo“, kaže Carina Ehrnhöfer. „Potom osetite sopstveno držanje i usmerite pažnju na noge i tabane. Svaki korak napravite svesno. Primetićete kako pete i ostatak stopala dodiruju tlo i kakav je to osećaj. U tome je lepo i to što sporiji ritam hodanja automatski smiruje nervni sistem, otkucaji srca usporavaju, puls usporava.“ Savet: „Ako imate problem s koncentracijom, možete da zatvorite oči – jer vam je tada glava zauzeta održavanjem ravnoteže i ne možete da mislite ni na šta drugo“, kaže Ehrnhöfe.

3. Metoda kako naučiti da meditirate: Mantra meditacija

Ne možete pravilno da se koncentrišete dok meditirate jer, na primer, u mislima stvarate listu obaveza? Mantra meditacija idealna je za svakoga čiji um je sklon lutanju.

Uputstva:

Nije vam potrebna mantra na paliju, sanskrtu ili bilo kojem drugom jeziku koji ne razumete. Mantra meditacija takođe se može izvoditi ponavljanjem poznatih reči (npr. „smireno“), pozitivnih fraza (npr. „Ja sam ovde“) ili određenog zvuka. „Za početnike čak i jednostavno brojanje može biti od pomoći: jedan, dva. Jedan označava udisaj, a dva izdisaj“, kaže Carina Ehrnhöfer. „Čak i glasno pevušenje poput mmm, aaaaa ili oooo ima umirujući efekat. Često pevušimo deci kako bismo ih smirili. Vibracija tonova je poput unutrašnje masaže koja nas priprema na to da počnemo da slušamo sebe.“

Savet:

„Postavljanje merača vremena pomaže kod svih vrsta meditacije“, preporučuje stručnjakinja, „jer tako nećete neprestano morati da pogledujete na sat kako biste videli koliko je vremena prošlo.“

4. Naučite da meditirate: meditacija usmerena na afekte

Tokom dana ste izloženi suviše „negativnim“ osećajima i hteli biste ponovno da unesete više pozitivnih emocija u svoj život? Onda je ovaj stil emocionalne meditacije savršen za vas.

Uputstva:

Takozvana metta meditacija vuče korene iz budizma. Metta je staroindijski i znači „ljubazna dobrota“. Cilj je negovati otvoren, empatičan stav – prema drugima, sebi i, uopšteno, prema svom životu na zemlji. Da biste naučili ovu budističku meditaciju, sednite na lepo, tiho mesto. Zatim emitujte osećaje kao što su: dobronamernost, toplina srca, smirenost i prijateljstvo.

Savet:

„Da biste osetili saosećanje prema drugima, prvo treba da osetite saosećanje prema sebi“, objašnjava instruktorka meditacije Ehrnhöfer. „Dakle, trebalo bi da počnete s izgradnjom prijateljskog stava prema sebi. Mnogima to često nije lako.“ Rečenice poput: „Nek sam srećan“, „Nek živim lagodno“ pomažu. Onaj ko teško pronalazi mir, može pribeći željama koje na prvi pogled zvuče paradoksalno, poput: „Neka mi bude dozvoljeno da osetim ovaj nemir“. Takav pristup smanjuje pritisak, pa automatski postajete smireniji. Fenomenalno, zar ne?

5. Naučite da meditirate: vođena meditacija

Za one koji nisu samouki i više vole da ih neko uhvati za ruku kada pokušavaju da meditiraju prvi put, vođena meditacija je pogodna metoda učenja meditiranja. Ne morate odmah da idete na retrit ili da se pridružite grupi za meditaciju. Na YouTubeu postoje brojne besplatne meditacije, poput „otpuštanja“ ili „unutrašnjeg zadovoljstva“. U ponudi su i vođene meditacije koje su posebno prilagođene početnicima.

Savet:

Ako vam se to stvarno svidelo i želeli biste da redovno uključite meditaciju u svoj svakodnevni život, možete da isprobate i aplikacije za meditaciju.

U kom trenutku meditacija zapravo ima efekta?

Primećujemo da naša praksa meditacije ima efekta kada postanemo smireniji, opušteniji i usredsređeniji. Važno je više puta uključiti meditaciju u svakodnevni život. „Mnogo je bolje redovno raditi kratke jedinice, nego samo pola sata jednom nedeljno“, kaže instruktorka meditacije Carina Ehrnhöfer. Ona preporučuje pet do deset minuta dnevno, idealno u kombinaciji sa svakodnevnom rutinom. „Na primer, ako sebi uvek ujutro kuvam kafu, mogu da planiram meditaciju deset minuta pre ili posle te radnje. Takođe, biće od pomoći ako odaberete posebno mesto samo za meditaciju – jastuk za meditaciju ili udobnu stolicu.“ S redovnim seansama meditacije pozitivni rezultati mogu se videti već posle nedelju dana.

Naša stručnjakinja:

Carina Ehrnhöfer sertifikovana je instruktorka meditacije i svesnosti i sertifikovana savetnica za upravljanje stresom. Na svojim kursevima i retritima, između ostalog, pokazuje koliko meditacija može da bude raznolika: „To je mešavina isprobanog i novog – od A do Ž.“

Zaključak:

Meditacija daleko nadilazi kliše o postizanju praznine u umu dok sedite prekrštenih nogu. Naučiti da meditira može svako, samo je pitanje izbora prave metode meditacije za vas. To može da deluje, na primer, kroz svesnost tela, osećaje, pokrete, mantre ili vođenu meditaciju.