Active Beauty
Sport i menstruacija: kako funkcioniše vežbanje prilagođeno menstruaciji
Go with the Flow

Sport i menstruacija: kako funkcioniše vežbanje prilagođeno menstruaciji

Ženski ciklus počinje menstruacijom i prosečno traje 28 dana. Zavisno od faze ciklusa, ženskim telom dominiraju različiti hormoni koji utiču na telo i um. Lična trenerica Tina Halder i ginekološkinja dr Eva Lunzer-Mühl na primeru četiri faze menstrualnog ciklusa objašnjavaju kako optimalno možemo za efikasno vežbanje da iskoristimo hormonske oscilacije koje se dešavaju na mesečnom nivou. Ovako funkcioniše vežbanje koje se zasniva na menstrualnim ciklusima.

Uz individualni trening, lična trenerica Tina Halder takođe nudi brojne programe vežbanja kod kuće, što uključuje i besplatan plan treninga prilagođen menstrualnom ciklusu.

Specijalistkinja dr Eva Lunzer-Mühl objašnjava kako menstrualni ciklus utiče na fizičku otpornost i izdržljivost.

Trening prilagođen menstrualnom ciklusu

Od lične trenerice Tine Halder saznajte sve o četiri faze menstrualnog ciklusa i kako možete da im prilagodite vežbanje.

Faza 1: menstruacija

Pojašnjenje šta se dešava u telu
Tokom menstruacije (od 1. do 5. dana) mnoge žene se osećaju slabo i pate od bolova, grčeva u stomaku, proliva ili poteškoća sa spavanjem. To ne treba ni da čudi budući da se u ženskom telu odvija mnogo toga. Ako se oplođeno jajašce nije implantiralo u sluznicu materice, materica se ljušti i dolazi do krvarenja. Ovaj proces je podstaknut nedostatkom progesterona, a i nivoi estrogena su takođe niski.

Odgovarajući trening
„U ovoj fazi trebalo bi da upražnjavate lagani trening. Na primer, pokušajte s laganom jogom, meditacijom, istezanjem ili opuštenim vežbanjem celog tela poput plesa”, kaže trenerica Tina Halder. Lagana vežba takođe može da opusti matericu.

Faza 2: folikularna faza

Pojašnjenje šta se dešava u telu
Druga faza menstrualnog ciklusa je folikularna faza koja počinje prvog dana menstruacije i traje otprilike dve nedelje. Telo se priprema za ovulaciju i prvenstveno mu je potreban estrogen koji deluje na zadebljanje sluznice materice. Hipofiza pritom proizvodi više folikulostimulišućeg hormona (FSH) i tako podstiče folikule u jajnicima da proizvode estrogen.

Odgovarajući trening:
„Mnogo žena u ovom trenutku se oseća samouvereno i snažno, od čega mogu da imaju koristi i u sportu. Zahvaljujući visokim nivoima estrogena, vaše telo pršti od energije”, ističe naša stručnjakinja za fitnes. Posvetite se kardio-vežbama ili intenzivnim intervalnim treninzima i treninzima snage. Osim toga, nivo šećera u krvi obično je vrlo stabilan tokom ove faze, što ima pozitivan učinak na sagorevanje masti.

Faza 3: faza ovulacije

Pojašnjenje šta se dešava u telu
Ovulacija (oko 14. dana posle prvog dana menstruacije) nastupa kada ljuska folikula pukne. Neke žene čak mogu i da osete proces koji se odvija u njihovom organizmu. Jajna ćelija se iz jajnika spušta u jedan od dva jajovoda i tako započinje njeno putovanje u matericu. Ovo je vreme kada ste najplodniji.

Odgovarajući trening:

Sa ovulacijom se smanjuje nivo energije. Slušajte svoje telo i trenirajte prema svojim potrebama i onome što vam lično prija. Bilo da odaberete intenzivan HIIT trening ili opuštajući trening snage sa laganim tegovima: „Intenzitet vežbanja treba smanjiti ako se osećate umorno ili iscrpljeno“, savetuje lični trener Tina Halder.

Faza 4: lutealna faza

Pojašnjenje šta se dešava u telu
Folikul iz kog je sazrela jajna ćelija ostaje na površini jajnika i stvara takozvano žuto telo. To izaziva povećanu proizvodnju hormona progesterona i estrogena. Ako jajna ćelija nije oplođena, nivoi oba hormona naglo opadaju, što potom pokreće menstruaciju.

Odgovarajući trening
Mnoge žene pate od simptoma PMS-a, nadutog stomaka, razdražljivosti i iscrpljenosti, a opada im i nivo energije. „Smanjite intenzitet treninga i oslonite se na pilates (šta kažete na trenutno popularan zidni pilates?), trening fascije ili lagani trening snage”, preporučuje trenerica. Inače, i u ovoj fazi važi isto pravilo da treba osluškivati svoje telo. Ako nemate simptome i osećate se dobro, trening može da bude intenzivan.

Odgovori na najvažnija pitanja o vežbanju koje je prilagođeno menstrualnom ciklusu

Zašto je toliko važno da žene prilagode vežbanje svom ciklusu?

Dr Eva Lunzer-Mühl: Prilagođavajući treninge menstrualnim ciklusima, žene uzimaju u obzir hormonske oscilacije koje se tokom ciklusa dešavaju. Ciklus je podeljen je na četiri faze: menstruaciju, koja označava početak ciklusa, folikularnu fazu, ovulaciju i lutealnu fazu. Dominantni hormon folikularne faze je estrogen i on počinje da se luči s početkom menstruacije. Nivo estrogena neprestano se povećava paralelno s postupnim sazrevanjem jajnih ćelija tokom ove faze, a zatim kulminira ovulacijom u sredini ciklusa. Estrogen ima anabolički učinak, što znači da povećava snagu mišića. Trening snage u ovoj fazi podstiče izgradnju mišića, a telo ima više energije i izdržljivije je.

U drugoj polovini ciklusa, koja počinje nakon ovulacije, dominantan hormon je progesteron. Ima suprotan učinak od estrogena pa izaziva povećano zadržavanje vode i gojenje. Žene se neretko osećaju manje energično i osetljivije su tokom ove faze. Hormonski učinak menja i otpornost mišićnog i vezivnog tkiva. Rizik od povreda je u ovoj fazi posebno visok i to treba uzeti u obzir prilikom treninga. Žene često primećuju da u ovoj fazi ciklusa više nisu toliko produktivne kao što su bile na početku ciklusa. Zato je preporučljivo da osluškujete svoje telo i fokusirate se na lagani trening izdržljivosti.

Šta se dešava kada žene ne osluškuju svoje telo dok vežbaju?

Dr Eva Lunzer-Mühl: Treninzi koji se ne prilagođavaju različitim fazama menstrualnog ciklusa povećavaju rizik od povreda kao i rizik od prekomernog treniranja. Fizičke mogućnosti tokom ciklusa razlikuju se od žene do žene. Međutim, ako žene prilagođavaju treninge menstrualnom ciklusu, učinak može da se optimizuje i može se postići veća efikasnost treniranja.

Na šta žene treba da obrate pažnju prilikom vežbanja tokom menstruacije?

Dr Eva Lunzer-Mühl: Žene mogu da prate svoj ciklus (na primer, pomoću aplikacije za praćenje menstrualnog ciklusa) kako bi kreirale optimalan plan treninga. Treninzi snage i visokog intenziteta prikladni su za prvu fazu ciklusa, posle čega, tokom druge polovine ciklusa sledi trening izdržljivosti. Neposredno pre i na početku menstruacije nivoi estrogena i progesterona su najniži, pa bi regeneracija u tom razdoblju trebalo da bude prioritet.

Šta bi žene trebalo da urade kada nemaju energije za vežbanje?

Dr Eva Lunzer-Mühl: Žene bi generalno trebalo da osluškuju svoje telo i u skladu s tim zasnivaju svoj trening. Poznavanje sopstvenog ciklusa može da vam pomogne da bolje procenite vlastite fizičke sposobnosti i da bolje upravljate svojom energijom. U principu, svaka žena je drugačija. Ono što je dobro za jednu ženu ne mora nužno da deluje i na drugu. Vežbanje prilagođeno menstrualnom ciklusu može da pomogne u povećanju fizičkih mogućnosti i u smanjenju rizika od povreda. Ako postoji nedostatak energije, žene načelno ne bi trebalo da intenzivno treniraju, već je potrebno da se više oslone na mere regeneracije.
Uravnotežena ishrana i dobro snabdevanje hranljivim materijama pomoći će vam da vratite efikasnost prilikom vežbanja.

Dodatni saveti uredništva: Ovde saznajte kakvu ulogu u sportu ima ishrana obogaćena proteinima i da li su ženama potrebni dodaci ishrani, odnosno jesu li dodaci ishrani potrebni prilikom bavljenja sportom?

Šta studije kažu o treningu prilagođenom menstrualnom ciklusu?

Tina Halder: I dalje je malo studija sprovedeno na temu vežbanja prilagođenog menstrualnom ciklusu. Tako je, između ostalog, zbog činjenice da je menstrualni ciklus svake žene drugačiji, a simptomi takođe mogu biti vrlo individualni. Ipak, profesionalne sportistkinje sve se više oslanjaju na prilagođene planove treninga.

Šta da uradite ako vam izostane menstruacija?

Tina Halder: Menstruacije nisu uvek iste i često su moguća manja odstupanja i nepravilnosti. Međutim, ako vam menstrualni ciklus izostaje duže od tri meseca, treba da potražite savet ginekologa. Izostanak menstruacije može da bude posledica raznih zdravstvenih stanja, a može biti povezan i sa, između ostalog, preteranim vežbanjem i premalim unosom energije. Važno je da se menstruacija ne posmatra samo kao „pokazatelj plodnosti“ nego da se shvati u celini. Redovan menstrualni ciklus važan je za zdravlje svake žene, bez obzira na to da li ona želi da ima decu ili ne.

Važno: Najbolje je da se usredsredite na lične potrebe i bolje upoznate svoj ciklus tako što ćete pažljivo da osluškujete svoje telo. To nije važno samo prilikom izrade plana vežbanja nego može i da izoštri vaš pogled na sopstveno telo i zdravlje.

x
Nažalost, nismo pronašli rezultate za vašu pretragu. Molimo vas, pokušajte sa drugim pojmovima za pretragu.