Sport i menstruacija: kako funkcioniše vežbanje prilagođeno menstruaciji

Uz individualni trening, lična trenerica Tina Halder takođe nudi brojne programe vežbanja kod kuće, što uključuje i besplatan plan treninga prilagođen menstrualnom ciklusu.

Specijalistkinja dr Eva Lunzer-Mühl objašnjava kako menstrualni ciklus utiče na fizičku otpornost i izdržljivost.

Trening prilagođen menstrualnom ciklusu

Od lične trenerice Tine Halder saznajte sve o četiri faze menstrualnog ciklusa i kako možete da im prilagodite vežbanje.

Faza 1: menstruacija

Pojašnjenje šta se dešava u telu
Tokom menstruacije (od 1. do 5. dana) mnoge žene se osećaju slabo i pate od bolova, grčeva u stomaku, proliva ili poteškoća sa spavanjem. To ne treba ni da čudi budući da se u ženskom telu odvija mnogo toga. Ako se oplođeno jajašce nije implantiralo u sluznicu materice, materica se ljušti i dolazi do krvarenja. Ovaj proces je podstaknut nedostatkom progesterona, a i nivoi estrogena su takođe niski.

Odgovarajući trening
„U ovoj fazi trebalo bi da upražnjavate lagani trening. Na primer, pokušajte s laganom jogom, meditacijom, istezanjem ili opuštenim vežbanjem celog tela poput plesa”, kaže trenerica Tina Halder. Lagana vežba takođe može da opusti matericu.

Faza 2: folikularna faza

Pojašnjenje šta se dešava u telu
Druga faza menstrualnog ciklusa je folikularna faza koja počinje prvog dana menstruacije i traje otprilike dve nedelje. Telo se priprema za ovulaciju i prvenstveno mu je potreban estrogen koji deluje na zadebljanje sluznice materice. Hipofiza pritom proizvodi više folikulostimulišućeg hormona (FSH) i tako podstiče folikule u jajnicima da proizvode estrogen.

Odgovarajući trening:
„Mnogo žena u ovom trenutku se oseća samouvereno i snažno, od čega mogu da imaju koristi i u sportu. Zahvaljujući visokim nivoima estrogena, vaše telo pršti od energije”, ističe naša stručnjakinja za fitnes. Posvetite se kardio-vežbama ili intenzivnim intervalnim treninzima i treninzima snage. Osim toga, nivo šećera u krvi obično je vrlo stabilan tokom ove faze, što ima pozitivan učinak na sagorevanje masti.

Faza 3: faza ovulacije

Pojašnjenje šta se dešava u telu
Ovulacija (oko 14. dana posle prvog dana menstruacije) nastupa kada ljuska folikula pukne. Neke žene čak mogu i da osete proces koji se odvija u njihovom organizmu. Jajna ćelija se iz jajnika spušta u jedan od dva jajovoda i tako započinje njeno putovanje u matericu. Ovo je vreme kada ste najplodniji.

Odgovarajući trening:

Sa ovulacijom se smanjuje nivo energije. Slušajte svoje telo i trenirajte prema svojim potrebama i onome što vam lično prija. Bilo da odaberete intenzivan HIIT trening ili opuštajući trening snage sa laganim tegovima: „Intenzitet vežbanja treba smanjiti ako se osećate umorno ili iscrpljeno“, savetuje lični trener Tina Halder.

Faza 4: lutealna faza

Pojašnjenje šta se dešava u telu
Folikul iz kog je sazrela jajna ćelija ostaje na površini jajnika i stvara takozvano žuto telo. To izaziva povećanu proizvodnju hormona progesterona i estrogena. Ako jajna ćelija nije oplođena, nivoi oba hormona naglo opadaju, što potom pokreće menstruaciju.

Odgovarajući trening
Mnoge žene pate od simptoma PMS-a, nadutog stomaka, razdražljivosti i iscrpljenosti, a opada im i nivo energije. „Smanjite intenzitet treninga i oslonite se na pilates (šta kažete na trenutno popularan zidni pilates?), trening fascije ili lagani trening snage”, preporučuje trenerica. Inače, i u ovoj fazi važi isto pravilo da treba osluškivati svoje telo. Ako nemate simptome i osećate se dobro, trening može da bude intenzivan.

Odgovori na najvažnija pitanja o vežbanju koje je prilagođeno menstrualnom ciklusu

Zašto je toliko važno da žene prilagode vežbanje svom ciklusu?

Dr Eva Lunzer-Mühl: Prilagođavajući treninge menstrualnim ciklusima, žene uzimaju u obzir hormonske oscilacije koje se tokom ciklusa dešavaju. Ciklus je podeljen je na četiri faze: menstruaciju, koja označava početak ciklusa, folikularnu fazu, ovulaciju i lutealnu fazu. Dominantni hormon folikularne faze je estrogen i on počinje da se luči s početkom menstruacije. Nivo estrogena neprestano se povećava paralelno s postupnim sazrevanjem jajnih ćelija tokom ove faze, a zatim kulminira ovulacijom u sredini ciklusa. Estrogen ima anabolički učinak, što znači da povećava snagu mišića. Trening snage u ovoj fazi podstiče izgradnju mišića, a telo ima više energije i izdržljivije je.

U drugoj polovini ciklusa, koja počinje nakon ovulacije, dominantan hormon je progesteron. Ima suprotan učinak od estrogena pa izaziva povećano zadržavanje vode i gojenje. Žene se neretko osećaju manje energično i osetljivije su tokom ove faze. Hormonski učinak menja i otpornost mišićnog i vezivnog tkiva. Rizik od povreda je u ovoj fazi posebno visok i to treba uzeti u obzir prilikom treninga. Žene često primećuju da u ovoj fazi ciklusa više nisu toliko produktivne kao što su bile na početku ciklusa. Zato je preporučljivo da osluškujete svoje telo i fokusirate se na lagani trening izdržljivosti.

Šta se dešava kada žene ne osluškuju svoje telo dok vežbaju?

Dr Eva Lunzer-Mühl: Treninzi koji se ne prilagođavaju različitim fazama menstrualnog ciklusa povećavaju rizik od povreda kao i rizik od prekomernog treniranja. Fizičke mogućnosti tokom ciklusa razlikuju se od žene do žene. Međutim, ako žene prilagođavaju treninge menstrualnom ciklusu, učinak može da se optimizuje i može se postići veća efikasnost treniranja.

Na šta žene treba da obrate pažnju prilikom vežbanja tokom menstruacije?

Dr Eva Lunzer-Mühl: Žene mogu da prate svoj ciklus (na primer, pomoću aplikacije za praćenje menstrualnog ciklusa) kako bi kreirale optimalan plan treninga. Treninzi snage i visokog intenziteta prikladni su za prvu fazu ciklusa, posle čega, tokom druge polovine ciklusa sledi trening izdržljivosti. Neposredno pre i na početku menstruacije nivoi estrogena i progesterona su najniži, pa bi regeneracija u tom razdoblju trebalo da bude prioritet.

Šta bi žene trebalo da urade kada nemaju energije za vežbanje?

Dr Eva Lunzer-Mühl: Žene bi generalno trebalo da osluškuju svoje telo i u skladu s tim zasnivaju svoj trening. Poznavanje sopstvenog ciklusa može da vam pomogne da bolje procenite vlastite fizičke sposobnosti i da bolje upravljate svojom energijom. U principu, svaka žena je drugačija. Ono što je dobro za jednu ženu ne mora nužno da deluje i na drugu. Vežbanje prilagođeno menstrualnom ciklusu može da pomogne u povećanju fizičkih mogućnosti i u smanjenju rizika od povreda. Ako postoji nedostatak energije, žene načelno ne bi trebalo da intenzivno treniraju, već je potrebno da se više oslone na mere regeneracije.
Uravnotežena ishrana i dobro snabdevanje hranljivim materijama pomoći će vam da vratite efikasnost prilikom vežbanja.

Dodatni saveti uredništva: Ovde saznajte kakvu ulogu u sportu ima ishrana obogaćena proteinima i da li su ženama potrebni dodaci ishrani, odnosno jesu li dodaci ishrani potrebni prilikom bavljenja sportom?

Šta studije kažu o treningu prilagođenom menstrualnom ciklusu?

Tina Halder: I dalje je malo studija sprovedeno na temu vežbanja prilagođenog menstrualnom ciklusu. Tako je, između ostalog, zbog činjenice da je menstrualni ciklus svake žene drugačiji, a simptomi takođe mogu biti vrlo individualni. Ipak, profesionalne sportistkinje sve se više oslanjaju na prilagođene planove treninga.

Šta da uradite ako vam izostane menstruacija?

Tina Halder: Menstruacije nisu uvek iste i često su moguća manja odstupanja i nepravilnosti. Međutim, ako vam menstrualni ciklus izostaje duže od tri meseca, treba da potražite savet ginekologa. Izostanak menstruacije može da bude posledica raznih zdravstvenih stanja, a može biti povezan i sa, između ostalog, preteranim vežbanjem i premalim unosom energije. Važno je da se menstruacija ne posmatra samo kao „pokazatelj plodnosti“ nego da se shvati u celini. Redovan menstrualni ciklus važan je za zdravlje svake žene, bez obzira na to da li ona želi da ima decu ili ne.

Važno: Najbolje je da se usredsredite na lične potrebe i bolje upoznate svoj ciklus tako što ćete pažljivo da osluškujete svoje telo. To nije važno samo prilikom izrade plana vežbanja nego može i da izoštri vaš pogled na sopstveno telo i zdravlje.