Da li su sardele dobar izbor? Nutricionistkinja daje odgovore

1. Gospođo Hinterberger, koje hranljive materije sadrže sardele?

Sardele se ubrajaju u hranljive ribe. Obezbeđuju visokokvalitetne belančevine s mnogo esencijalnih aminokiselina koje ljudsko telo dobro iskorišćava i koje mogu da doprinesu očuvanju mišićne mase. Osim toga, ove morske ribe odličan su izvor omega-3 masnih kiselina EPA i DHA, važnih za srce, mozak i vid. Često je potcenjena, a prednost je u njihovim sitnim kostima: kod sardela iz konzerve one su mekane i mogu se jesti, pa zato imaju i znatne količine kalcijuma. Nutritivni profil dopunjavaju pre svega vitamin D, vitamin B12, jod i selen.

2. Da li su sardele iz konzerve dobar izbor?

Neke namirnice imaju bolji imidž nego što zaslužuju, a kod sardela iz konzerve važi upravo suprotno. One su jednostavan način da se riba redovno uključi u ishranu. Budući da se obično prerađuju odmah posle ulova, zadržavaju mnoge vredne hranljive materije. Posebno su preporučljive varijante u maslinovom ulju jer dodatno obezbeđuju jednostruko nezasićene masne kiseline i odlično se uklapaju u mediteranski način ishrane. Ko želi da smanji kalorije, može da ocedi ulje ili da ga upotrebi za preliv za salatu. Sardele u suncokretovom ulju takođe sadrže vredne masne kiseline, ali znatno više omega-6 masnih kiselina. One su esencijalne, ali u našoj ishrani ih najčešće ionako unosimo dovoljno. Sardele u sosu od paradajza unose raznolikost na tanjir, pa s paradajzom obezbeđuju vredne sekundarne biljne materije. Ipak, treba uvek pogledati spisak sastojaka, jer neki proizvodi sadrže previše šećera ili soli.

3. Na šta treba obratiti pažnju kada je reč o kvalitetu?

Prilikom kupovine treba obratiti pažnju na poreklo i sastojke. Kvalitetne konzervisane sardele sastoje se od ribe, ulja ili sosa i tek nekoliko dodatnih sastojaka. Dugačak spisak sastojaka ili nepotrebni dodaci uglavnom nisu neophodni. Ako Vam je važan sertifikovan divlji ribolov, možete obratiti pažnju na MSC oznaku na proizvodu, ona označava ribu iz sertifikovanog divljeg ribolova prema kriterijumima Marine Stewardship Councila. Oblast i način ulova možete proveriti na deklaraciji proizvoda, ako su navedeni. Još jedan aspekt kvaliteta jeste udeo soli. Upravo marinirani ili konzervisani proizvodi mogu da sadrže veće količine soli. Osobe sa povišenim krvnim pritiskom, odnosno one koje se hrane s manje soli, trebalo bi zato da uporede nutritivne vrednosti. I stanje konzerve važno je obeležje kvaliteta: trebalo bi da su neoštećene i da nemaju tragove rđe ni udubljenja. Naduvani poklopci znak su da riba nije bezbedna za upotrebu.

4. Da li sardele mogu da se jedu uveče?

Ne postoje naučni dokazi da su sardele uveče manje zdrave nego u drugo doba dana. Važniji su način pripreme, količina masnoće i ukupna ishrana tokom dana. Zbog visokog udela belančevina sardele dobro zasićuju i mogu da pomognu u sprečavanju noćne želje za hranom. U kombinaciji sa povrćem i žitaricama bogatim vlaknima čine uravnotežen večernji obrok. Osobe koje osetljivo reaguju na vrlo masne obroke trebalo bi da izbegavaju veće porcije neposredno pre spavanja i da odaberu laganiju varijantu, na primer sardele oceđene od ulja ili pripremljene sa manje dodatne masnoće.

5. Da li su inćuni isto tako zdravi kao sardele?

Sardele i inćuni su dve različite vrste riba koje se često mešaju. Srodne su i imaju slične karakteristike. Obe obezbeđuju visokokvalitetne belančevine i vredne omega-3 masne kiseline. Najveća razlika najčešće je u obradi. Inćuni se često mnogo sole i mariniraju, zbog čega sadrže znatno više soli. Zato su odlični kao sastojak koji daje ukus jelu, dok su nešto veće sardele često povoljniji izbor za ceo obrok.

6. O pripremi: da li su sardele zdrave kada su pečene na roštilju, pržene ili pohovane?

Najnežniji načini pripreme za očuvanje hranljivih materija jesu kuvanje na pari, kratko prženje, roštiljanje ili pečenje. Pritom se vredne omega-3 masne kiseline uglavnom zadržavaju, pod uslovom da temperature nisu previsoke i da vreme pripreme nije nepotrebno dugo. Kod pohovanja ili prženja u dubokom ulju, naprotiv, znatno raste udeo masti i kalorija. Osim toga, visoke temperature mogu da naruše kvalitet osetljivih masnih kiselina. Zato bi pohovane ili u dubokom ulju pržene sardele trebalo konzumirati u retkim situacijama. Uravnotežen obrok nastaje kada se sardele kombinuju s povrćem, salatom i prilogom koji sadrži ugljene hidrate i vlakna.

7. Da li su smrznute i marinirane sardele dobar izbor?

Mnogi ljudi automatski misle da je sveža riba najbolji izbor. Sa nutricionističkog gledišta to, međutim, nije uvek tako. Duboko smrznute sardele odlična su alternativa jer se najčešće zamrzavaju odmah posle ulova. Tako se hranljive materije i ukus dobro čuvaju. I marinirane sardele mogu da budu deo uravnotežene ishrane. U zavisnosti od marinade, ipak mogu da sadrže više soli ili ulja. Kratak pogled na spisak sastojaka daće vam jasniju sliku.

8. Da li su sardele dobar izbor za mršavljenje?

Sardele mogu da budu dobra podrška u smanjenju telesne težine. Sadrže mnogo visokokvalitetnih belančevina koje dugo zasićuju i pomažu u očuvanju mišićne mase tokom mršavljenja. Iako su masnije od nekih drugih vrsta ribe, reč je pretežno o nutritivno povoljnim DHA- i EPA-masnim kiselinama. Za uspešno i održivo mršavljenje, međutim, nije presudna jedna namirnica, nego ukupna energetska ravnoteža i dugoročno uravnotežena ishrana. Sardele u njoj mogu da zauzmu važno mesto.

9. Da li je preporučljivo jesti sardele svaki dan? Koliko puta nedeljno treba jesti sardele?

Sardele sadrže vredne hranljive materije, ali ipak se ne preporučuje da ih jedete svakog dana. Austrijsko društvo za ishranu (ÖGE) i Nemačko društvo za ishranu (DGE) preporučuju jednu do dve porcije ribe nedeljno, pri čemu bi jedna porcija trebalo da bude masna morska riba. Sardele su za to izuzetno dobar izvor. Na kraju je presudna raznolika, uravnotežena ishrana koja unosi šarolikost na tanjir i u kojoj se uživa. To je osnova dobrobog zdravlja i kvalitetnog života.