Fibermaxxing: Zašto bi trebalo da svakodnevno jedemo 30 grama vlakana

Šta su vlakna?

Dok se devedesetih godina slavio prehrambeni trend „Low Fat“, od dvehiljaditih se pojavio „Low Carb“. Poslednjih godina sve više ljudi oduševljava „High Protein“. Nasuprot tome, vlakna su dugo bila zapostavljena. U tome se odražava decenijama prisutna pretpostavka da su biljna vlakna koja nesvarena prolaze kroz telo beskorisna. To se gledište tek postepeno menja, najpre zahvaljujući napretku u istraživanju ljudskog mikrobioma.
Ali šta su zapravo vlakna? „Hemijski gledano, vlakna su uglavnom složeni ugljeni hidrati koje naše telo ne može samo da svari. Ključ je upravo u tom ’ne može samo’“, objašnjava biohemičarka dr Maren Kemper u svojoj knjizi „Dejstvo vlakana“. Naime, naš crevni mikrobiom hrani se vlaknima. Dok biljna vlakna prolaze kroz sistem za varenje, ona pokreću ceo niz važnih procesa u telu – to donosi brojne zdravstvene koristi. Stručnjakinja ovo sažima u jednostavnu formulu: „Više vlakana, manje civilizacijskih bolesti.“

Koliko su vlakna korisna za zdravlje?

Studija Global Burden of Disease 2019, jedno od najvećih svetskih istraživanja uzroka bolesti, svrstava ishranu siromašnu vlaknima među najvažnije prehrambene rizike za prevremenu smrtnost. „Već deset grama više vlakana dnevno bilo je povezano sa približno jedanaest posto manjim rizikom od smrtnosti“, objašnjava dr Kemper rezultate studije.
Ljudi koji se hrane namirnicama bogatima vlaknima imaju 20 do 30 posto manji rizik od kardiovaskularnih bolesti i do 35 posto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Osim toga, oni uglavnom imaju nešto niži krvni pritisak i niže vrednosti upalnih procesa u krvi.
Budući da vlakna deluju prvenstveno u crevima, ona utiču i na imuni sistem. Naime, oko 70 do 80 posto imunih ćelija nalazi se u crevima. Kod ishrane siromašne vlaknima crevni mikrobiom ne dobija dovoljno „hrane“ i osiromašuje. Posledično, imuni sistem može preterano da reaguje, na primer alergijama, hroničnim upalama ili autoimunim bolestima.
Vlakna pozitivno deluju i na naše psihičko zdravlje. Crevne bakterije utiču na to koliko je triptofana dostupno u mozgu za proizvodnju hormona sreće serotonina.

Zašto su vlakna toliko zdrava?

Kako bismo razumeli brojne zdravstvene prednosti vlakana, najbolje je da bliže pogledamo njihove različite vrste.

Topiva vlakna

Topiva vlakna snažno reaguju s vodom, na primer stvarajući guste gelove ili postajući tečna. Mogu da snize nivo šećera u krvi i vežu štetni holesterol. Ali, pre svega, vredna su hrana za crevne bakterije.

U ovu grupu ubrajaju se sledeće podvrste:

• beta-glukani: nalaze se najviše u ovsu, ovsenim mekinjama i ječmu, a u manjim količinama i u raži.
• pektini: nalaze se najviše u jabukama (u kori!), beloj opni citrusa, dunjama, ribizlama i šargarepi.
• arabinoksilani: vežu i do 40 puta veću količinu vode, zbog čega ih svakako treba ostaviti da nabubre u mnogo tečnosti. Nalaze se u ljuspicama indijskog psilijuma.
• inulin: sastavni delovi voćnog šećera nalaze se u cikoriji, čičoki, crnom korenu, crnom luku, belom luku, praziluku i šparogama.
• fruktooligosaharidi (FOS): nalaze se u crnom i belom luku.
• galaktooligosaharidi (GOS): nalaze se u mahunarkama.

Netopiva vlakna

Netopiva vlakna ne upijaju vodu i prolaze kroz želudac i creva uglavnom nepromenjena. „Upravo zato mogu da urade nešto što topivim vlaknima ne uspeva tako dobro: mehanički održavaju creva u pokretu“, kaže dr Kemper. Povećavaju volumen stolice, olakšavaju rad creva i ubrzavaju varenje. Time se skraćuje vreme prolaska – period tokom kojeg se svarena hrana zadržava u telu od usta do izlučivanja. „Toksini, otpadni proizvodi metabolizma i potencijalno štetne materije tako imaju manje vremena za kontakt sa crevnom sluzokožom“, objašnjava ova stručnjakinja.
Netopiva vlakna nalaze se u tvrdim korama biljaka, na primer krastavca, paprike i patlidžana, u spoljnim slojevima zrna žitarica, odnosno u celovitom zrnu, kao i u orašastim plodovima i semenkama. Mahunarke poput sočiva, leblebija i pasulja u unutrašnjosti sadrže topiva vlakna, a u ljusci netopiva vlakna.
U prirodi se netopiva vlakna pojavljuju i kao celuloza, hemiceluloza i lignin. Biljnim ćelijama daju stabilnost, na primer u kori stabala ili ljuskama žitarica, ali su nama i našim crevnim bakterijama, za razliku od nekih životinja, nesvarljiva.

Rezistentni skrob

Skrob je važan izvor energije u ljudskoj ishrani i nalazi se u krompiru, testenini, pirinču i hlebu. „Hemijski gledano, reč je o dugim lancima šećernih jedinica“, objašnjava dr Kemper. Tokom varenja razgrađuju se na glukozu. Kada se namirnice bogate skrobom posle kuvanja ohlade, nastaje rezistentni skrob. Taj proces naziva se retrogradacija, a podstiče ga hladnoća, na primer u frižideru.
Posebnost rezistentnog skroba je u tome što su njegove komponente toliko gusto povezane da naši probavni enzimi ne mogu da im pristupe. Rezistentni skrob nesvaren dospeva u debelo crevo, gde ga crevni mikrobi razgrađuju u kratkolančane masne kiseline. „Rezistentni skrob zapravo je prebiotičko vlakno“, kaže biohemičarka.

Da li su vlakna dobra za mršavljenje?

I vlakna obezbeđuju kalorije. Kada se pretvore u kratkolančane masne kiseline, sadrže otprilike upola manje kalorija od šećera. Međutim, na mnogo drugih načina pomažu u postizanju, odnosno održavanju telesne težine: „Uz namirnice bogate vlaknima automatski se jede sporije. One nas brže zasite i duže održavaju sitima“, kaže stručnjakinja. „Vlakna ispunjavaju želudac, usporavaju varenje i aktiviraju signale sitosti u crevima. Teško je prejesti se.“
Studija POUNDS Lost, sprovedena na više od 300 učesnica i učesnika, pokazala je da su vlakna bila najvažniji činilac uspešnog mršavljenja. Ovo je važilo nezavisno od toga da li je ishrana sadržala malo masti ili ugljenih hidrata. Osim toga, ispitanice i ispitanici nisu morali da broje kalorije. „Automatski su jeli manje, jer je njihov osećaj sitosti ponovo funkcionisao. Bez zabrana, samo više vlakana“, sažima dr Kemper. I druge studije pokazuju da osobe koje unose mnogo vlakana u proseku imaju manju telesnu težinu, manje masnog tkiva u predelu stomaka, a tokom godina sporije dobijaju na težini.
Međutim, ishrana bogata vlaknima nije prikladna kao brza dijeta. „Ako sutra počnete da jedete više ovsenih pahuljica, prekosutra nećete biti deset kilograma lakši. Biologija ne funkcioniše tako“, naglašava stručnjakinja. Fibermaxxing je pre svega način ishrane usmeren na dugoročne efekte.

Da li su Low Carb ishrana i vlakna spojivi?

Mnogi ljudi koji žele da smršaju odlučuju se za ishranu sa smanjenim udelom ugljenih hidrata. Međutim, vlakna se u većini slučajeva takođe ubrajaju u ugljene hidrate. Da li je, dakle, ishrana bogata vlaknima moguća u kombinaciji s Low Carb načinom ishrane? „Da“, kaže dr Kemper, „ključna je razlika u tome što naše telo vlakna ne može da razgradi na šećerne komponente.“ Važno je odabrati odgovarajuće namirnice. Lanene semenke, chia semenke, orašasti plodovi, avokado i povrće bogati su vlaknima, a istovremeno su prikladni za Low Carb način ishrane.

Da li su vlakna korisna kod dijabetesa tipa 2?

Vlakna su kod dijabetesa tipa 2 važna na više načina: kratkoročno deluju usporavajući apsorpciju glukoze i stabilizuju nivo šećera u krvi. Srednjoročno se razgrađuju na kratkolančane masne kiseline, čime se poboljšava osetljivost na insulin. Dugoročno ublažavaju hronične upale koje opterećuju metabolizam.
„U studijama povećanje unosa vlakana često dovodi do smanjenja vrednosti HbA1c za 0,3 do 0,5 procentnih poena“, kaže stručnjakinja. Vrednost HbA1c daje uvid u dugoročni nivo šećera u krvi.
Već i ta naizgled mala razlika može da odluči o tome treba li, na primer, prilagoditi dozu leka.
Dr Kemper navodi još jedno pozitivno dejstvo vlakana koje se u istraživanjima naziva „dejstvo drugog obroka“. Prema njemu, jutarnji doručak još satima posle konzumacije utiče na to kako će telo reagovati na sledeći obrok. Posle doručka bogatog vlaknima, nivo šećera u krvi za vreme ručka raste manje. Taj učinak može da traje i do 14 sati. To je, pre svega, posledica kratkolančanih masnih kiselina koje nastaju razgradnjom vlakana u debelom crevu. Potrebno je određeno vreme da vlakna dospeju do debelog creva, a masne kiseline pomažu ćelijama da bolje reaguju na insulin.

Koliko vlakana treba jesti dnevno?

„Naš sistem za varenje, posebno debelo crevo i mikrobiom koji u njemu živi, prilagođen je znatno većoj količini vlakana nego što ih danas unosimo“, ističe dr Kemper. Creva mogu dobro da funkcionišu tek uz dnevni unos od 25 do 30 grama vlakana dnevno. Prema podacima nemačke Nacionalne studije ishrane II, prosečan dnevni unos vlakana iznosi 18 grama kod žena i 19 grama kod muškaraca.

Kako je do toga došlo?

Glavni razlog su visokoprerađene namirnice, koje danas čine velik deo ishrane mnogih ljudi. „Vlakna nisu slučajno nestala iz naših namirnica. Svesno smo ih uklonili“, naglašava stručnjakinja. Kako bi se, na primer, žitarice duže očuvale i lakše prevozile, odstranjuju se brzo kvarljivi delovi, poput ovojnice. „Problem je u tome što se upravo tu nalazi gotovo sva količina vlakana“, sažima stručnjakinja.

Koje namirnice sadrže mnogo vlakana?

Vlakna se nalaze samo u gljivama i biljkama. Međutim, ne sadrže ih sve vrste voća i povrća u jednakoj količini. Zelena salata iceberg, salatni krastavac, paradajz i paprika jesu hranljive namirnice, ali u poređenju s nekim drugim namirnicama sadrže malo vlakana. Kod mnogih prerađenih namirnica količina vlakana navedena je u zasebnom delu tablice nutritivnih vrednosti.
Podatak o ugljenim hidratima odnosi se samo na svarljive ugljene hidrate.
Dr Kemper kao posebno bogate izvore vlakana navodi sledeće grupe namirnica:
Mahunarke poput sočiva, leblebija, crnog, crvenog I belog pasulja.
Proizvodi od celovitih žitarica poput ovsenih pahuljica, pšeničnih mekinja, integralnog hleba, integralnog pirinča I integralne testenine.
Orašasti plodovi I semenke poput badema, lanenih semenki I ljuspica indijskog psilijuma.
Bobičasto voće, jabuke I kruške (nemojte ih ljuštiti!), zelene anana, artičoke, kelj I prokelj.

Pre svega, važno je da koristite raznolike izvore vlakana. Naime, osobe koje nedeljno pojedu najmanje 30 različitih biljnih namirnica imaju najveću mikrobnu raznolikost u crevima. To su pokazale analize projekta American Gut, u kojem je učestvovalo više od 11.000 ljudi iz SAD, Velike Britanije i Australije.

Kako dnevno uneti 30 grama vlakana?

„Ako želite više vlakana, treba vam više biljnih namirnica na tanjiru“, jednostavna je formula dr Kemper za fibermaxxing. Slede četiri najvažnija saveta kako da to postignete.

4 saveta za početak fibermaxxinga

1. POSTEPENO POVEĆAVAJTE UNOS

Ako ste se dosad hranili namirnicama siromašnim vlaknima, praktikujući fibermaxxing ne bi trebalo da preopteretite telo. Crevima su potrebne nedelje da se priviknu na nove namirnice. Biohemičarka zato savetuje da povećavate količinu za otprilike pet grama nedeljno.

2. ZAPOČNITE S DOBRO PODNOŠLJIVIM VLAKNIMA

Za početnice i početnike u fibermaxxingu prikladne su ovsene pahuljice, jabuke, kuvano povrće poput tikvica, bundeve ili komorača, kao i integralni hleb od fino mlevenog brašna. Osobe koje su se već navikle na veći unos vlakana trebalo bi da se hrane mahunarkama, integralnim hlebom s celim semenkama, sirovim lukom, belim lukom, kupusnjačama i povrćem koje snažno fermentira, poput artičoka ili špargli. Sočivo će biti lakše svarljivo ako se preko noći natapa u vodi, a ta voda zatim baci. Crveno i žuto sočivo takođe se bolje podnose od smeđeg ili crnog.

3. ZAMENITE POJEDINE NAMIRNICE

Ako započinjete s fibermaxxingom, ne morate odmah potpuno da promenite jelovnik. Za početak je dovoljno pojedine namirnice zameniti alternativama bogatijim vlaknima, na primer beli hleb zamenite integralnim hlebom. I to može da napravi veliku promenu. Dok beli hleb sadrži samo 2,7 grama vlakana na 100 grama, integralni ih sadrži više nego dvostruko, odnosno šest do osam grama na 100 grama. Slična razlika postoji i kod pirinča. Kod testenine integralna varijanta sadrži gotovo triput više vlakana, a testenina od mahunarki čak do četiri puta više. Dr Kemper ima još jedan savet: sosovi sa pavlakom za kuvanje mogu odlično da se obogate pasiranim pasuljem, a da pritom ne izgube ukus ni teksturu.

4. PIJTE DOVOLJNO TEČNOSTI

Prema rečima stručnjakinje, naročito je važno voditi računa o dovoljnom unosu tečnosti. Tako se mogu izbeći probavne tegobe poput zatvora, jer je vlaknima potrebna voda da bi nabubrila.

Koliko su korisni dodaci ishrani s vlaknima?

Vlakna se proizvode i industrijski, na primer inulin, PHGG (delimično hidrolizovana guar guma), rezistentni dekstrin, beta-glukan ili pektin. Vlakna u prahu katkad se dodaju prerađenim proizvodima kako bi se povećao njihov sadržaj vlakana. Da li je to loše? „Ne nužno“, umiruje dr Kemper. „Dodata vlakna mogu pomoći da se poveća dnevni unos. Ali čokoladica s dodatnim vlaknima i dalje ostaje čokoladica.“ Za razliku od biljnih namirnica, takav proizvod ne nudi zajedničko delovanje vlakana, vitamina, minerala i sekundarnih biljnih materija. Stoga ova stručnjakinja preporučuje da dodatke ishrani s vlaknima posmatramo samo kao dopunu, a ne kao zamenu za uravnoteženu ishranu.
Važno: kod dodataka ishrani s vlaknima treba imati na umu da oni mogu da utiču na delovanje lekova. Dr Kemper navodi praktično pravilo: najpre treba uzeti lek, a dodatak s vlaknima najranije dva sata posle. „Tada je prolazak leka kroz želudac uglavnom završen“, objašnjava stručnjakinja.

Može li da se pretera s fibermaxxingom?

Dnevna količina od 25 do 30 grama vlakana potrebna je kako bi creva i njihov mikrobiom mogli dobro da funkcionišu. Ta količina je minimum, a korist nastavlja da se povećava i pri većem unosu. Zato ne postoji prevelik unos vlakana.

PROBAVNE TEGOBE ZBOG VLAKANA

Međutim, mnogi ljudi koji započnu s ishranom bogatom vlaknima žale se na probavne tegobe poput nadutosti i zatvora. Uglavnom se te smetnje otklone posle nekoliko nedelja, kada se telo privikne na novi način ishrane. Često već pomaže da pijete više vode ili ciljano birate izvore vlakana. „Ne stvaraju sva vlakna jednako mnogo gasova“, objašnjava dr Kemper. Najviše nadutosti izazivaju inulin, fruktooligosaharidi (FOS) i galaktooligosaharidi (GOS). Ne treba ih potpuno izbegavati, nego je poželjno individualno prilagoditi količinu koja se dobro podnosi. Posebno se dobro podnose vlakna akacije i PHGG (delimično hidrolizovana guar guma), koji je dostupan i kao dodatak ishrani.
Stručnjakinja preporučuje šetnju posle jela ili primenu eteričnih ulja kima, komorača i anisa. „Ako se nadutost posle četiri do šest nedelja ne smanji ili se čak poveća, potrebno je detaljnije istražiti uzrok“, naglašava ova biohemičarka. Naime, u pozadini mogu da postoje drugi problemi koji nisu povezani s vlaknima, poput nepodnošenja neke hrane ili prebrzog jedenja.

Predlog recepta bogatog vlaknima

Jedna šerpa: leblebija I paradajz s integralnim kus-kusom

Za 4 porcije
Vreme pripreme: 30 minuta
Vlakna: oko 15 g | Proteini: 16 g | Kalorije: oko 440 kcal

Sastojci:

• 1 kašika maslinovog ulja
• 1 crni luk, oljušten I sitno nasečen
• 3 čena belog luka, oljuštena I usitnjena
• 1 čajna kašičica mlevenog kumina
• 1 čajna kašičica dimljene mlevene paprike
• ½ čajne kašičice cimeta u prahu
• prstohvat kajenskog bibera
• 2 konzerve naseckanog paradajza (po 400 g)
• 400 ml supe od povrća
• 2 tegle leblebija (po 400 g), dobro ispranih
• 200 g integralnog kus-kusa (ili običnog kus-kusa, koji sadrži nešto manje vlakana)
• so
• biber
• 1 kašičica harisse (po želji)
• svež peršun ili sveža nana

Priprema:

U šerpi zagrejte maslinovo ulje I dinstajte crni luk 3 minuta. Dodajte beli luk, kumin, mlevenu papriku, cimet i kajenski biber, pa kratko propržite. Umešajte paradajz, supu od povrća i leblebija, pa pustite da provri. Kuvajte 15 minuta na srednje jakoj vatri. Umešajte kus-kus i isključite šporet. Poklopite i ostavite kus-kus 5 minuta da nabubri, a zatim ga rastresite viljuškom. Začinite solju, biberom i harissom, pa poslužite posuto peršunom.

Informacije i saveti:

Cimet možda u ovom jelu zvuči neobično, ali u severnoafričkoj kuhinji to je klasičan dodatak leblebijama i paradajzu. Varivu daje blagu toplinu, a ne prevladava svojim ukusom.
Integralni kus-kus nabubri direktno u sosu i pritom upije sve arome. Ako volite harissu, dodajte jednu kašičicu direktno u šerpu umesto da je stavite u već gotovo varivo.
Varivo je sledećeg dana još ukusnije, jer kus-kus nastavlja da upija sos.